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Es el comienzo de enero, también conocido como temporada de dieta, y las clasificaciones están en: US News & World Report acaba de publicar sus principales dietas para 2022. ¿El ganador? (Redoble de tambores, por favor.) De 40 dietas, la dieta mediterránea es la número 1 por cuarto año consecutivo. Mientras tanto, otras dietas populares, incluida la dieta cetogénica («ceto»), la ceto modificada y la dieta Dukan, llegaron al final de la lista de Mejores dietas en general, en los números 37 (un empate) y 39, respectivamente.

Cómo se compara la lista de las mejores dietas de 2022 con la lista de 2021

Al igual que en los tres años anteriores, en 2022 la dieta mediterránea superó a la dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) en la lista general. (En 2018, los dos empataron en el primer lugar). He aquí por qué el panel de nutricionistas, consultores dietéticos y médicos otorgó los más altos honores a la dieta mediterránea: obtiene puntos (una puntuación general de 4.2 de 5) por sus beneficios para la salud. De hecho, la dieta mediterránea también ganó en otras categorías, incluidas las mejores dietas basadas en plantas, las mejores dietas para la diabetes, las mejores dietas saludables para el corazón (empatadas con la dieta Ornish), las mejores dietas para una alimentación saludable y las dietas más fáciles de seguir.

La dieta mediterránea hace hincapié en el consumo de cereales integrales, frutas y verduras, legumbres, frutos secos y semillas, aceite de oliva y algo de carne magra y pescado. De manera similar, la dieta DASH del segundo lugar es un plan diseñado para reducir la presión arterial e incorpora verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa junto con granos integrales, carnes magras y nueces. También se adhiere a las pautas de sodio en un esfuerzo por reducir la hipertensión (presión arterial alta), aunque ciertamente aún puede beneficiarse del estilo de alimentación si tiene una presión arterial normal.

DASH está relacionado con la dieta flexitariana, otro plan de alimentación basado en plantas que a menudo se denomina «semivegetariano». Sea cual sea el plan que elija seguir, una cosa está clara: centrarse en los alimentos de origen vegetal es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Según un artículo publicado en mayo de 2017 en el Revista de cardiología geriátrica, comer una dieta basada en plantas se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Un estudio publicado en agosto de 2019 en la Diario de la Asociación Americana del Corazón también concluyó que las personas que se adhirieron estrechamente a las dietas basadas en plantas tenían hasta un 25 por ciento menos de riesgo de morir por cualquier causa en comparación con las que no siguieron el patrón de alimentación.

Dicho esto, las clasificaciones generales no han cambiado mucho desde 2021. Las tres dietas principales permanecen en los tres primeros lugares. “Las dietas que tienen la calificación más alta para la mejor dieta general, la mejor dieta para perder peso, la mejor dieta para la diabetes y las mejores dietas saludables para el corazón (principalmente mediterránea, flexitariana y DASH) dan prioridad a las frutas y verduras y otros alimentos saludables como alimentos integrales. granos, proteínas magras y grasas saludables”, dice Kelly Kennedy, RD, nutricionista del personal de Everyday Health. «Lo que me encanta ver es que el mismo grupo de dietas también se calificó como las más fáciles de seguir, lo que significa que son más fáciles que la mayoría de las otras opciones de dieta, y tiene los mejores beneficios para la salud al elegir una de estas opciones». ella dice.

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La dieta mediterránea, la dieta DASH y las dietas flexitarianas siguen siendo las mejores dietas de 2022

Las tres dietas también son muy recomendadas por los médicos debido a sus conocidos beneficios para la salud. “El plan de alimentación mediterráneo no tiene un rango de calorías establecido o pautas de porciones, por lo que puede satisfacer las necesidades de casi cualquier persona. Comer de esta manera puede promover la pérdida de peso, pero el objetivo principal de este estilo de alimentación son los beneficios para la salud que puede ofrecer, como mejoras en la salud cardiovascular”, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, autora de Dieta de grasa abdominal para tontos.

Por ejemplo, la dieta mediterránea superó a las dietas bajas en grasas para bajar de peso después de un año y mejoró las medidas de la salud del corazón, según un estudio publicado en abril de 2016 en la revista Revista americana de medicina. Se descubrió que cambiar de una dieta omnívora a una dieta basada en plantas ayuda a la mayoría de las personas a perder peso, posiblemente debido al aumento en la ingesta de fibra, así como al intercambio de proteínas animales por más proteínas vegetales, según una revisión sistemática publicada en septiembre de 2020 en Diabetes, Síndrome Metabólico y Obesidad: Objetivos y Terapia.

En un estudio publicado en diciembre de 2018 en Red JAMA Abierta de casi 26 000 mujeres, las que siguieron de cerca la dieta mediterránea tuvieron hasta un 28 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con las que no siguieron la dieta, probablemente porque la dieta ayudó a reducir la inflamación, mejorar la función de la insulina y reducir la masa corporal índice (IMC). Una revisión a gran escala publicada en febrero de 2019 en la revista Investigación de circulación calificó la evidencia de la capacidad de la dieta mediterránea para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular como «grande, fuerte y consistente».

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El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) financió tres estudios que examinaron los beneficios para la salud de DASH y descubrió que puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL o «malo», así como ayudar a las personas a perder peso, cuando en comparación con dietas como la dieta americana estándar (SAD). El SAD tiene un alto contenido de sal, azúcar agregada y grasas saturadas, señala la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. Además, un estudio publicado en septiembre de 2018 en la revista Medicamento analizó 12 estudios de más de medio millón de participantes. Los investigadores concluyeron que las personas que seguían la dieta DASH de cerca tenían un riesgo 12 por ciento menor de desarrollar un derrame cerebral en comparación con aquellas que eran más laxas en su dieta.

En cuanto a la dieta flexitariana, en una revisión de 25 estudios, se demostró que el estilo de alimentación ayuda a perder peso, mejora la presión arterial y reduce el riesgo de diabetes tipo 2, según un estudio publicado en línea en enero de 2017 en la revista Fronteras en Nutrición. Su presencia en el No. 3 es bien merecida, dice Kennedy. “La dieta flexitariana es una manera fácil para cualquier persona de reducir la cantidad de calorías y grasas saturadas en su dieta sin tener que hacer una revisión completa de la dieta. Esta flexibilidad hace que esta dieta sea más fácil de mantener a largo plazo. También aumenta la cantidad de porciones de frutas y verduras que comerá, lo cual es realmente clave para una dieta saludable”, dice.

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Las dietas que las noticias de EE. UU. dicen que son las mejores para bajar de peso

Ha habido cierto rechazo a la lista, ya que también incluye dietas que se considerarían dietas de moda, que tienden a ser notoriamente insostenibles y, en algunos casos, poco saludables. Pero hacer una lista de una amplia gama de dietas en realidad puede ser útil para los consumidores, dice Kennedy. Los dietistas registrados guían a las personas hacia planes de alimentación basados ​​en alimentos integrales nutritivos, pero también se les pregunta sobre las dietas de moda todo el tiempo, dice ella. “Creo que es importante que las personas se den cuenta de que estas clasificaciones no recomiendan dietas de moda, sino más bien, [they’re] una herramienta para determinar si una dieta que está considerando es adecuada para usted o si hay una opción más saludable que sería más fácil de mantener a largo plazo”. Además, Kennedy señala que algunas de las dietas más nutritivas podrían no clasificarse tan alto como una dieta para perder peso o para perder peso rápidamente, ya que fueron diseñadas pensando en la salud, no en la pérdida de peso.

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Si está buscando perder peso, flexitarian, volumetrics y WW (anteriormente llamado Weight Watchers) pueden ser una mejor opción. Las tres ocuparon el primer lugar entre las dietas para bajar de peso, seguidas por la dieta vegana (cuarto lugar) y Jenny Craig, Mayo Clinic, Ornish, alimentos crudos y dietas vegetarianas, todas empatadas en el quinto lugar. “Yo personalmente he visto [WW] ayudar a bastantes personas a perder peso de forma saludable. Una vez más, la atención se centra en muchas frutas y verduras, como sucede con todas las dietas principales”, dice Kennedy. Agrega que esta es una dieta en la que incluso los postres no están prohibidos. “Esta flexibilidad facilita el seguimiento a largo plazo sin sentirse privado”. Además, al hacer que las frutas y verduras sean «gratis» en el sistema de puntos, esto puede ayudar a las personas a hacer la transición a un estilo de alimentación más basado en plantas, señala.

La dieta vegana en cuarto lugar elimina todos los alimentos de origen animal, incluidas la carne y los lácteos, y representa un movimiento hacia una alimentación más basada en plantas. Ganó elogios por llenarse con los alimentos ricos en fibra que se recomiendan en una dieta vegana, como las verduras y los cereales integrales. Por eso, también tiende a contener menos calorías, lo que ayuda a las personas a perder peso.

Una dieta popular, Noom, ocupó el puesto número 13 en las mejores dietas en general y, a pesar de ser conocida como una dieta para perder peso, ocupa el puesto número 20 en las mejores dietas para perder peso. “Noom se enfoca en el cambio de comportamiento junto con la educación nutricional, que en mi opinión es una combinación efectiva para lograr un cambio duradero”, dice Palinski-Wade. Ella señala que el apoyo de la comunidad, el refuerzo positivo y la responsabilidad en la aplicación pueden preparar el escenario para resultados a largo plazo.

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¿Qué dietas de moda ocuparon un lugar bajo en la lista de noticias de EE. UU. de 2021?

Dicho esto, a algunas de las dietas más populares de la actualidad no les fue tan bien. ¿Cerca del fondo? La dieta paleo (Nº 30); la dieta de alimentos crudos, de la cual la dieta crudivegana es un tipo (No. 32); la dieta Atkins (No. 34), una dieta baja en carbohidratos similar a la cetogénica; Whole30 (No. 35), ceto y keto modificado (empatado en el No. 37) y Dukan (No. 39). En lugar de centrarse en los cambios de estilo de vida que pueden mantenerse a largo plazo, estos planes presentan «una solución rápida que no se puede mantener», dice Kennedy. “Esas dietas de moda que eliminan grupos de alimentos enteros o exigen cambios extremos o privaciones no se clasificarán bien con los profesionales del bienestar, y esto está representado en estas clasificaciones”, dice ella.

El ceto modificado es una versión más flexible de ceto que siguen las personas que no tienen epilepsia, señala Kennedy. En la versión modificada, consumes el 82 % de tus calorías de la grasa, mientras que el 90 % proviene de la grasa en una dieta cetogénica clásica, por Noticias de EE. UU. e informe mundial. Aún así, fuera de una necesidad médica para la dieta, como la epilepsia, este plan alto en grasas puede resultar contraproducente. “Estas dietas son increíblemente altas en grasas y muy bajas en carbohidratos. Como resultado, alientan a limitar o eliminar los alimentos saludables como los cereales integrales, las legumbres, los lácteos y muchos tipos de frutas. Para mí, esto es una bandera roja”, dice ella.

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Palinski-Wade está de acuerdo. “No me sorprende ver que algunas de las tendencias dietéticas más populares se ubican casi al final de la lista”. Estas dietas se han hecho un nombre por ser restrictivas y eliminar grupos completos de alimentos. «Aunque hay algunas investigaciones positivas sobre los beneficios para la salud de seguir una dieta cetogénica para mejorar la resistencia a la insulina y ayudar a controlar la diabetes, la dieta en sí es muy restrictiva y difícil de mantener a largo plazo», dice, y agrega que Whole30 también presenta estrictas reglas que son difíciles de seguir.

Dos dietas más son nuevas en la lista: la dieta del protocolo autoinmune (dieta AIP) y la dieta del síndrome del intestino y la psicología (dieta GAPS), que ocupan el puesto 33 (empatado con Atkins) y el 37 (empatado con ceto) , respectivamente, en la lista de los mejores en general. Obviamente, eso está al final de la lista y no es una gran actuación. La dieta AIP ha sido diseñada para personas con enfermedades autoinmunes para eliminar los desencadenantes de la inflamación que podrían empeorar los síntomas. GAPS está diseñado para personas que tienen condiciones neurológicas. “Si bien las teorías detrás de estas dietas son admirables, la investigación que respalda sus beneficios para la salud es limitada”, dice Kennedy. También tenga en cuenta que las dietas están diseñadas para un subgrupo específico de personas con ciertas condiciones; no están diseñadas para perder peso en general.

En última instancia, para que una dieta lo ayude con éxito a mejorar su salud, debe ser sostenible a largo plazo, es decir, de por vida. “Las dietas de moda y los planes ultrarrestrictivos pueden promover una pérdida de peso rápida inicialmente, pero para mejorar la salud y la prevención de enfermedades, la pérdida de peso no es una carrera”, dice Palinski-Wade. “Elija el enfoque con el que pueda prever que se mantendrá sin esfuerzo durante los próximos años, y eso es lo que le traerá el éxito”, dice ella.

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Una mirada amplia a las mejores dietas en general en 2022

Vea la lista completa en US News & World Report, pero aquí hay un vistazo general a los resultados:

Las mejores dietas en general

  1. Dieta mediterránea
  2. Dieta DASH y Dieta flexitariana (empate)
  3. N / A
  4. dieta MENTE
  5. Dieta de Mayo Clinic, dieta TLC, dieta volumétrica y dieta WW (Weight Watchers) (empate)

Los mejores programas de dieta

  1. Dieta de Mayo Clinic y dieta WW (Weight Watchers)
  2. N / A
  3. jenny craig
  4. Noom
  5. dieta nutritaria

Las mejores dietas para bajar de peso

  1. Dieta flexitariana, dieta volumétrica y dieta WW (Weight Watchers) (empate)
  2. N / A
  3. N / A
  4. Dieta vegetariana
  5. Dieta de Jenny Craig, dieta de Mayo Clinic, dieta Ornish, dieta de alimentos crudos y dieta vegetariana (empate)

Las mejores dietas para bajar de peso rápido

  1. dieta Atkins
  2. Programa HMR y Optavia (empate)
  3. N / A
  4. Dieta Biggest Loser, dieta cetogénica y dieta WW (Weight Watchers) (empate)
  5. N / A

Las mejores dietas para una alimentación saludable

  1. Dieta mediterránea
  2. Dieta DASH y Dieta flexitariana (empate)
  3. N / A
  4. dieta MENTE
  5. Dieta nórdica, dieta TLC, dieta volumétrica y dieta WW (Weight Watchers) (empate)

Las dietas más fáciles de seguir

  1. Dieta mediterránea
  2. dieta flexitariana
  3. La dieta de fertilidad, la dieta MIND y la dieta WW (Weight Watchers) (empate)
  4. N / A
  5. N / A

Las mejores dietas para la diabetes

  1. Dieta mediterránea
  2. Dieta flexitariana y dieta vegana (empate)
  3. N / A
  4. Dieta de la Clínica Mayo
  5. Dieta DASH, dieta MIND, dieta vegetariana (empate)

Las mejores dietas saludables para el corazón

  1. Dieta mediterránea y dieta Ornish (empate)
  2. N / A
  3. Dieta tablero
  4. La dieta flexitariana, la dieta TLC y la dieta vegana (empate)
  5. N / A

Las mejores dietas basadas en plantas

  1. Dieta mediterránea
  2. La dieta flexitariana
  3. Dieta vegetariana
  4. Dieta nórdica y dieta Ornish (empate)
  5. N / A