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Haciendo los cálculos con una calculadora BMR para hacer que la pérdida de peso funcione para usted

Para perder una libra, necesita tener una buena idea de cuántas calorías quema (usa como energía) en un día promedio. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., la mujer adulta promedio gasta aproximadamente de 1600 a 2400 calorías por día, y el hombre adulto promedio usa de 2000 a 3000 calorías por día. (La mujer adulta promedio mide 5 pies y 4 pulgadas de alto y pesa 126 libras, mientras que el hombre promedio mide 5 pies y 10 pulgadas de alto y pesa 154 libras). Sin embargo, la edad, el nivel de actividad, el tamaño corporal y la composición corporal influyen en la cantidad de calorías que consume. persona se quema cada día.

Para tener una idea más precisa de sus necesidades calóricas diarias, puede recurrir a una calculadora de tasa metabólica en línea. Estos determinan la tasa metabólica basal (BMR), que se refiere a la cantidad de calorías que el cuerpo quema todos los días para obtener energía solo para mantener las funciones biológicas básicas. Se basa en su altura, peso, edad y sexo biológico, según diabetes.co.uk. Cuando se multiplica por un factor de actividad (cuánto se mueve en un día), obtiene su tasa metabólica diaria, una estimación de cuántas calorías quema realmente en 24 horas y cuántas calorías necesita comer todos los días solo para mantener su nivel. peso constante, dice Sari Greaves, nutricionista dietista registrada en LBS Nutrition en East Brunswick, Nueva Jersey, y autora de cocinar bien Niños Saludables. Algunas calculadoras de BMR le permiten ingresar su grasa corporal versus masa magra, un porcentaje que representa una gran cantidad de las variaciones entre las tasas metabólicas basales de dos personas. Pero usar una calculadora de este tipo, si bien es más precisa que las calculadoras que no toman en cuenta la grasa corporal en comparación con la masa magra, requerirá que tenga una herramienta como calibradores (esos pinzas para medir la grasa que su médico puede haber usado con usted en el pasado) o una calculadora inteligente. báscula para estimar tu composición corporal.

Una vez que conozca su requerimiento calórico diario actual, puede crear su propia fórmula para perder peso. En pocas palabras, mientras consuma menos calorías que esa cantidad, o aumente su quema calórica diaria con ejercicio, perderá peso, explica Audra Wilson, RD, CSCS, dietista bariátrica y especialista en fuerza y ​​​​acondicionamiento en Northwestern Medicine. Centro de Salud Metabólica y Pérdida de Peso Quirúrgica en el Hospital Delnor en Ginebra, Illinois.

Por ejemplo, puede comer 500 calorías menos, quemar 500 calorías más a través del ejercicio o hacer cualquier combinación de las dos acciones para lograr un déficit de 500 calorías. Por ejemplo, podría elegir comer 250 calorías menos que su requerimiento calórico diario y luego hacer un ejercicio que queme otras 250 calorías, dice ella.

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En términos de la regla de las 3500 calorías, eso significaría que si logra ese déficit de 500 calorías al final de cada día, perdería 1 libra de grasa en siete días. Desafortunadamente, esa ecuación tiende a simplificarse demasiado y a sobreestimar las pérdidas, así que no espere perder tanto en tan poco tiempo.

Si bien las matemáticas son complicadas, el Centro de Investigación Biomédica de Pennington en Baton Rouge, Luisiana, uno de los principales centros de investigación de nutrición en los Estados Unidos, ha creado un predictor de pérdida de peso para ayudarlo a estimar más de cerca cuánto peso perdería con un determinado Déficit calórico diario. Utiliza modelos matemáticos basados ​​en su edad, altura, peso y sexo biológico, así como el tamaño de su déficit calórico diario. También proporciona una estimación de cuántas calorías necesita para mantener su peso corporal (y probablemente esté consumiendo en este momento).

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Cuando se trata de perder peso, hágalo fácil

El tamaño de su déficit calórico afecta la rapidez con la que pierde peso, y los déficits más grandes conducen a una pérdida de peso más rápida.

Sin embargo, los expertos generalmente están de acuerdo en que perder 2 libras por semana es el ritmo de pérdida de peso más saludable y sostenible, explica Wilson. Si está perdiendo más que eso en una semana determinada, es probable que esté reduciendo significativamente su masa muscular magra. Al reducir su tasa metabólica, esto lo prepara para recuperar eventualmente todo el peso que perdió, y posiblemente algo más. Cuando pierde más de un par de libras por semana, también corre un mayor riesgo de no tener suficientes macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) o vitaminas y minerales en su dieta, explica Greaves. Eso no se debe a que la pérdida de peso rápida en sí prive al cuerpo de nutrientes, sino a que, al reducir las calorías hasta el punto en que es posible una pérdida de peso tan rápida, la comida en general y, por lo tanto, la ingesta de nutrientes, puede ser poco saludable. Un estudio publicado en enero de 2018 en Nutrientes analizaron tres planes dietéticos comerciales diseñados para lograr una pérdida de peso rápida, y los autores informaron que los participantes experimentaron deficiencias en nutrientes como vitamina D, vitaminas B, vitamina E, selenio y zinc.

Sin embargo, incluso con un déficit calórico conservador de unos pocos cientos de calorías por día, si está reduciendo drásticamente los alimentos procesados ​​o los carbohidratos, puede perder rápidamente el peso del agua, dice Greaves.

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Tener en cuenta la dieta y el ejercicio para perder kilos no deseados

Cualquiera que sea su objetivo de pérdida de peso, perder 1 libra idealmente debería incluir dieta y ejercicio. Perseguir uno sin el otro es prepararse para recuperar el peso más adelante.

“La dieta y el ejercicio van de la mano”, dice Wilson. “La dieta es más impactante para la pérdida de peso a corto plazo y el ejercicio es más beneficioso a largo plazo para mantener la pérdida de peso”.

Sin mencionar que a la mayoría de las personas les resulta más fácil eliminar 500 calorías de su dieta que quemar 500 calorías a través del ejercicio. Pero sin ejercicio, una porción más grande de cualquier peso perdido será de músculo magro, lo que significa que a medida que pierde peso, su porcentaje de grasa corporal en realidad podría disminuir. A largo plazo, los niveles reducidos de músculo reducen la tasa metabólica de tu cuerpo, lo que significa que, con el tiempo, tu cuerpo puede ganar grasa, explica.

Una forma de ayudar a mantenerse en el objetivo es realizar un seguimiento de sus alimentos mediante un diario o una aplicación. Muchos le permiten controlar tanto las calorías consumidas como las gastadas a través del ejercicio y las tareas diarias, y según un estudio publicado en mayo de 2019 en JMIR mSalud y uSaludque puede ser útil en el manejo de la pérdida de peso.

Nuevamente, desafortunadamente, es raro que los contadores de calorías hagan las cosas a la perfección y, por lo general, sobrestiman el gasto de energía, dice Wilson. De hecho, algunas investigaciones muestran que las mujeres, en promedio, subestiman la ingesta calórica en un 25 por ciento.

Y si no pesa o mide cada ingrediente que come (lo que puede ser una tarea difícil), puede pensar fácilmente que tiene un gran déficit calórico cuando en realidad tiene un superávit, lo que significa que está consumiendo más calorías de las que necesita. te estás quemando, por lo que aumentas de peso de manera efectiva, dice ella.

Un estudio publicado en mayo de 2017 en la Diario de Medicina Personalizadatodos los rastreadores de actividad física estudiaron la quema calórica estimada incorrectamente en al menos un 20 por ciento.

Greaves agrega: “No descarto el valor de tener un rastreador. Pueden mantenerlo responsable y reforzar las opciones dietéticas saludables. Mi consejo, sin embargo, es utilizar estos rastreadores como herramientas. Pista para la atención plena, no para el conteo de calorías”.

Pequeños cambios en sus hábitos diarios, diseñados para aumentar su actividad y reducir su ingesta calórica a niveles saludables para usted, pueden conducir a una pérdida de peso lenta, constante y duradera.

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Consejos de dieta y ejercicio que ayudan con la pérdida de peso

Estos consejos de dieta y ejercicio pueden ayudarlo a crear el déficit calórico diario que lo ayudará a perder 1 libra:

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Come cereales integrales. Te llenan y tardan más en digerirse que los carbohidratos simples contenidos en la harina procesada o el arroz blanco. Elija pan integral, arroz integral y avena. Los granos enteros también contienen mucha fibra saludable, lo que puede ayudar aún más a perder peso, según una gran cantidad de investigaciones. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), una taza de arroz integral ofrece 3,12 gramos (g) de fibra, lo que proporciona el 11 por ciento del valor diario de este nutriente.

Piensa antes de beber. Las gaseosas y los jugos de frutas contienen toneladas de calorías y azúcar agregada, lo que puede contribuir al aumento de peso y dañar su salud de varias maneras, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Por ejemplo, el USDA señala que 8 onzas de ponche de frutas contienen 110 calorías y 26 g de azúcar. El simple hecho de cambiar a agua (simple o con gas) puede disminuir su ingesta calórica casi sin esfuerzo, dice ella.

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Coma comidas regulares. “Omitir comidas puede causar caídas en el nivel de azúcar en la sangre y hacerlo más propenso a comer en exceso más tarde en el día”, dice Greaves. Cíñete a tres comidas y uno o dos refrigerios por día. Si eres propenso a olvidando o salteando comidas, configure recordatorios en su teléfono para todas las comidas y refrigerios.

Haz entrenamiento de fuerza regular. El músculo en reposo quema más calorías que la grasa en reposo. Aumentar tu masa muscular te ayuda a perder peso de manera más eficiente. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, incluso en reposo. Además, el entrenamiento de fuerza te ayudará a asegurar que pierdas la mayor parte de tu peso de la grasa, en lugar de los músculos, explica Foster. Sí, es posible desarrollar activamente músculo magro mientras se sigue perdiendo grasa.

Divida su entrenamiento. Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, pero las pautas federales actuales muestran que no tiene que hacerlo todo de una vez para obtener beneficios de pérdida de peso. Por ejemplo, podría dar una caminata rápida de 10 minutos alrededor de la cuadra por la mañana y luego hacer un entrenamiento de fuerza de 20 minutos más tarde en el día, dice Wilson. De esta manera, incluso las personas más ocupadas pueden realizar actividades para quemar calorías. Las opciones de aplicaciones mejor calificadas para el seguimiento de la actividad incluyen MyFitnessPal, Simple Workout Log y FitNotes.

Ahora que sabe lo que se necesita para perder 1 libra de grasa, su plan de pérdida de peso será más efectivo y comenzará a motivarse para perder más y más.

Reporte adicional por dennis thompson jr.