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Son las contracciones musculares excéntricas o alargadas las que causan el dolor, dice Jan Schroeder, PhD, profesor en el departamento de kinesiología de la Universidad Estatal de California en Long Beach. Piense: caminar o trotar cuesta abajo, o el movimiento de descenso durante una flexión de bíceps o una prensa de pecho. Por lo general, sus músculos sufren un mayor daño durante este tipo de movimientos que durante los ejercicios concéntricos (aquellos en los que su músculo trabaja mientras se acorta). Los músculos enfrentan mucho estrés durante ambos tipos de movimiento, pero se reclutan menos fibras musculares para llevar a cabo contracciones excéntricas en comparación con las concéntricas (como levantar una mancuerna o levantar pesas sobre la cabeza), según una revisión publicada en la edición de mayo de 2019 de Fronteras en fisiología.

Un poco de dolor muscular es algo bueno, pero no debería durar demasiado

Los músculos desgarrados e inflamados suenan mal, y ciertamente queremos minimizar la inflamación en nuestra vida diaria normal, porque investigaciones anteriores han demostrado que la inflamación crónica contribuye a muchas enfermedades crónicas, pero cierto grado de inflamación puede ser una señal importante para el crecimiento y la reparación muscular, según a Arent. Si ayuda a que sus músculos se recuperen del daño, es probable que vuelvan a crecer más grandes y más fuertes, «así que no es tanto que no queramos que se produzca inflamación, sino que queremos controlarla lo antes posible». Arent dice.

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Y probablemente desee que el dolor desaparezca para poder volver a moverse y vivir sin dolor.

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Tenga en cuenta que no tiene que estar adolorido después de un entrenamiento para que sea efectivo. El dolor significa daño, y el daño está bien en pequeñas dosis, pero no tienes que crear un daño que provoque dolor cada vez que haces ejercicio. “Ese no debería ser su objetivo”, dice el Dr. Schroeder. “No tienes que estar adolorido para saber que tuviste un buen entrenamiento”.

¿El calentamiento disminuye el dolor muscular posterior al entrenamiento?

Es posible que haya escuchado que los estiramientos pueden ayudar a prevenir lesiones y dolores. Pero estirar los músculos antes de hacer ejercicio probablemente no sea una buena idea. “No soy fanático de estirar antes de comenzar a entrenar”, dice Arent.

Una revisión Cochrane de 12 estudios que analizó cómo el estiramiento antes o después de un entrenamiento afectaba el dolor muscular posterior encontró consistentemente que el estiramiento no tuvo un efecto sobre el dolor muscular dentro de una semana después del entrenamiento.

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Cierta evidencia sugiere que un calentamiento dinámico inmediatamente antes de un entrenamiento podría reducir el dolor muscular hasta dos días después, pero la reducción del dolor observada en la investigación ha sido muy pequeña.

6 cosas que puede hacer durante y después de su entrenamiento para aliviar el dolor muscular

Si bien no hay soluciones instantáneas, sus músculos solo necesitan tiempo para sanar, existen algunas estrategias que puede usar para aliviar el dolor y ayudar a la recuperación. Esto es lo que debe saber.

1. Durante y después de tu entrenamiento: Hidrátate

Puede sonar obvio, pero mantenerse hidratado es un aspecto importante de la recuperación muscular. El agua mantiene los fluidos en movimiento a través de su sistema, lo que alivia la inflamación, elimina los productos de desecho y proporciona nutrientes a los músculos, dice Arent.

El problema es que puede ser complicado saber si estás deshidratado y cuándo, ya que probablemente alcances la deshidratación antes de que llegue la sed, según Schroeder. El color de la orina proporciona una buena indicación: el amarillo medio u oscuro indica deshidratación, mientras que el amarillo pálido significa que estás hidratado.

Solo tenga en cuenta que tomar suplementos vitamínicos puede hacer que su orina se vea más oscura de lo normal. ¿Quién se verá afectado y por qué tipos de suplementos vitamínicos? Eso es difícil de decir. “Todo el mundo es diferente”, dice Schroeder.

2. Inmediatamente después de su entrenamiento, use un rodillo de espuma (autoliberación miofascial) o una pistola de masaje

La liberación automiofascial (SMR, por sus siglas en inglés) es una técnica utilizada para liberar la tensión en los músculos y los tejidos conectivos (los rodillos de espuma, las pelotas de lacrosse y los palos de masaje son herramientas SMR comunes), lo que ayuda a mover los líquidos que se acumulan en el músculo después del ejercicio.

Una revisión publicada en noviembre de 2015 en el Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva descubrió que el rodillo de espuma puede ayudar a aumentar el rango de movimiento y reducir el DOMS. El rodillo de espuma, al igual que otros tipos de masajes, aumenta la circulación para brindar más nutrientes y oxígeno al área afectada, lo que ayuda a reducir la hinchazón y la sensibilidad, explica Arent.

Si está interesado en probar un rodillo de espuma, busque una versión más suave para empezar. Los rodillos de espuma más firmes te permiten aplicar más presión, pero pueden ser intensos si no estás acostumbrado a ellos. Las pelotas de lacrosse también pueden ser herramientas útiles para tener alrededor, ya que son ideales para suavizar los puntos difíciles de alcanzar, como los glúteos, los dorsales, las pantorrillas y las bandas iliotibiales (IT), señala Arent.

Las pistolas de masaje (también llamadas “tratamiento de masaje de percusión” o “terapia de vibración”) son otra herramienta popular para promover la recuperación muscular después del entrenamiento.

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“Los dispositivos de automasaje de percusión funcionan de manera similar al masaje en general”, dice Arent. Estas máquinas portátiles emiten vibraciones rápidas que, cuando se colocan en los músculos, pueden ayudar a promover el flujo de sangre a esa área. Muchas pistolas de masaje vienen con accesorios de varias formas y tamaños para apuntar mejor a grupos de músculos de diferentes tamaños.

Según Leada Malek, DPT, CSCS, especialista en deportes certificada por la junta en San Francisco, pocos estudios han examinado específicamente la efectividad de las pistolas de masaje, pero las pistolas de masaje pueden combinar dos elementos que han sido respaldados por la ciencia: el masaje convencional y la terapia de vibración. Por ejemplo, investigaciones anteriores han encontrado que ambos métodos son igualmente efectivos para prevenir el DOMS.

Si está interesado en usar una pistola de masaje después del entrenamiento, el Dr. Malek sugiere encontrar un área que se sienta tensa y pasar suavemente sobre el vientre del músculo. “Agregue presión según lo tolere, pero no demasiado agresivamente”, dice ella. El Hospital for Special Surgery recomienda hacer de tres a cinco barridos en un área a la vez. Tenga cuidado de no permanecer demasiado tiempo en un solo lugar o corre el riesgo de irritar el músculo.

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3. Coma dentro de la media hora después de un entrenamiento intenso

Al alimentar a tus músculos con los nutrientes que necesitan para repararse y volverse más fuertes, es posible que puedas acelerar el proceso de recuperación, dice Arent.

Sugiere iniciar su recuperación asegurándose de obtener de 20 a 40 gramos (g) de proteína y de 20 a 40 g de carbohidratos en su sistema dentro de los 30 minutos de un entrenamiento intenso o largo (uno de 60 minutos o más). (Una porción de yogur griego con un puñado de bayas y una cucharada de miel es una opción de refrigerio).

La proteína es importante para los aminoácidos necesarios para reconstruir los músculos, mientras que los carbohidratos juegan un papel protagónico en la reposición de las reservas de combustible que los músculos usaron durante el entrenamiento, según un documento de posición sobre el momento adecuado para la nutrición publicado en 2017 en la revista Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

Pero no te detengas en la merienda post-entrenamiento; no ayudarás a que tus músculos se recuperen si pasas hambre o escatimas en alimentos nutritivos el resto del día, señala Arent. Priorice las comidas y asegúrese de mantener su ingesta diaria de proteínas bastante constante para que sus tejidos reciban un flujo constante de aminoácidos durante todo el día. Las recomendaciones varían, pero la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva aconseja de 1,4 a 2 g de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal todos los días si está activo, con las dosis distribuidas uniformemente cada tres o cuatro horas. Eso significa que si pesa 150 libras, necesitará aproximadamente de 95 a 136 g de proteína todos los días.

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4. Más tarde: Dormir

El sueño es crítico por muchas razones, pero también es uno de los componentes más importantes de la recuperación del ejercicio, dice Arent. “Puede parecer que no tiene un efecto inmediato en [muscle soreness]pero seguro que puede ser útil”, añade.

El sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés), por ejemplo, aumenta la síntesis de proteínas (la creación de nuevas proteínas), que se necesita para reparar los músculos dañados, según una revisión en Medicina deportiva.

Por lo tanto, la fase posterior al entrenamiento no es momento para escatimar horas de sueño. Trate de obtener al menos siete horas de sueño, según lo recomendado por la Fundación Nacional del Sueño.

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5. El día después de un entrenamiento duro, haz ejercicio ligero

Los músculos adoloridos necesitan descansar, pero eso no significa que sea mejor patear levanta los pies y pasa el día en el sofá. Trate de obtener un poco de movimiento suave a través de actividades como el yoga restaurativo; caminar, nadar o andar en bicicleta fácilmente; o incluso entrenamiento de resistencia ligero. La clave es evitar hacer otro entrenamiento intenso usando los mismos grupos musculares en días consecutivos. En una escala de esfuerzo de 0 a 10 (donde 10 es la intensidad máxima), apunte a un nivel de esfuerzo de 3, dice Schroeder. Desea que la sangre fluya hacia los músculos adoloridos para suministrar el oxígeno y los nutrientes necesarios para la reparación, sin causar más daño a los tejidos musculares.

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6. Es posible que desee mantenerse alejado de los AINE

Aunque puede sentirse tentado a tomar un analgésico y dar por terminado el día, Arent advierte que, al hacerlo, puede sacrificar partes clave del proceso de reconstrucción muscular. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como Advil (ibuprofeno) y Aleve (naproxeno) pueden aliviar el dolor asociado con el dolor muscular, pero también pueden evitar que los músculos vuelvan a crecer más grandes y fuertes. Un pequeño estudio publicado en la edición de agosto de 2017 de Acta fisiológica descubrió que tomar la dosis máxima de ibuprofeno de venta libre detuvo el progreso durante un programa de entrenamiento de resistencia de ocho semanas orientado a desarrollar músculo y fuerza en adultos jóvenes.