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Si hay un secreto del “santo grial” para mantener su cuerpo saludable, es beber mucha agua. El Servicio Geológico de EE. UU. señala que el agua constituye hasta el 60 por ciento de nuestros cuerpos y es responsable de todo, desde eliminar los desechos del cuerpo hasta regular la temperatura corporal.

“Nuestros cuerpos dependen mucho del agua, ya que todas las células, los compartimentos corporales y los fluidos corporales (por ejemplo, la sangre) dentro del cuerpo humano contienen agua hasta cierto punto”, explica Albert Do, MD, MPH, gastroenterólogo y director clínico de el programa de hígado graso de Yale Medicine en New Haven, Connecticut. Agrega que nuestros riñones son buenos para administrar la cantidad de agua dentro de nuestros cuerpos; producen más orina en estados de exceso de ingesta de agua y reducen la producción de orina durante los períodos de reducción de la ingesta de agua. Pero el cuerpo es más sensible a los estados de privación de agua y, por lo general, no puede sobrevivir más de una semana sin agua.

Además de mantenerlo con vida al ayudar a que sus sistemas corporales funcionen (¡lo cual es obviamente la mayor ventaja de mantenerse hidratado!), el agua también puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable. Pero no es tan simple como tomar agua y bajar de peso. Esto es lo que necesita saber acerca de cómo el agua puede ayudar con la pérdida de peso o el mantenimiento.

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¿Qué dice la ciencia sobre la hidratación y la pérdida de peso?

Existe cierta evidencia científica que apoya al agua como una herramienta para perder peso a través de una serie de mecanismos. El Dr. Do enfatiza que «no está claro» que beber agua conduzca directamente a la pérdida de peso, y dice que los dos pueden estar relacionados indirectamente.

Cynthia Sass, MPH, RDN, especialista certificada por la junta en dietética deportiva con sede en Los Ángeles, señala que el agua es solo una pieza del rompecabezas de la pérdida de peso y no recomienda contar con ella como la única solución para perder peso. “Sin embargo, se necesita agua para todos los procesos del cuerpo, incluida la circulación saludable, la digestión y la eliminación de desechos, por lo que beber suficiente agua beneficia la salud de otras maneras”, explica.

El consumo de agua puede resultar en un menor consumo de alimentos

Un pequeño estudio, publicado en octubre de 2018 en Investigación en Nutrición Clínica, encontró que beber agua antes de las comidas ayudó a reducir naturalmente la ingesta de calorías, lo que a su vez puede ayudar a controlar el peso de forma saludable. Cuando los sujetos bebieron una taza y cuarto de agua antes de una comida, comieron menos en comparación con los grupos que bebieron la misma cantidad después de una comida o no bebieron nada. Este estudio involucró solo a 15 participantes, todos de entre 20 y 30 años, por lo que se necesitan estudios más amplios y diversos.

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“En otras palabras, beber agua antes de comer o con los alimentos puede conducir a una reducción de los alimentos consumidos y, por lo tanto, a la pérdida de peso”, explica Do. “Beber agua una hora antes de comer puede dar tiempo a que las señales hormonales de saciedad surtan efecto y reduzcan el hambre a la hora de comer”.

También señala que aumentar la ingesta de fibra antes de las comidas u optar por varios refrigerios más pequeños a lo largo del día (en lugar de tres comidas más grandes) puede tener un efecto similar.

Aumentar la ingesta de agua podría ayudar a acelerar el metabolismo

Una revisión de estudios de junio de 2016, publicada en Fronteras en Nutriciónconcluyó que aumentar la ingesta de agua no solo promovía la pérdida de peso a través de la «disminución de la alimentación», sino que también ayudaba a acelerar el metabolismo mediante el aumento de la lipólisis (la descomposición de grasas y otros lípidos por hidrólisis para liberar ácidos grasos).

“La investigación muestra que el agua puede ayudar a acelerar el metabolismo, y aunque el efecto puede ser leve, puede convertirse en una bola de nieve para crear un mayor impacto con el tiempo”, agrega Sass.

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¿Cuánta agua debe beber para bajar de peso?

Do dice que no hay una cantidad específica de agua que se recomiende para bajar de peso, porque la relación entre los dos no se ha probado científicamente. Pero “para mantener el equilibrio de hidratación”, sugiere seguir las recomendaciones de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina: 15,5 tazas (3,7 litros o 124 onzas) para hombres y 11,5 tazas (2,7 litros o 92 onzas) para mujeres. Esto incluye el agua y los líquidos de los alimentos, dice.

¿Cuándo se debe beber agua para bajar de peso?

En cuanto a cuándo debe beber agua para maximizar la pérdida de peso, antes de las comidas puede ayudar a disminuir el apetito y evitar comer en exceso. Y, debido a que el agua puede ayudar con la digestión, considere beber un poco después de una comida. Sin embargo, en general, Sass recomienda repartir la ingesta de agua a lo largo del día.

“Además, algunas bebidas contienen sustancias químicas, como la cafeína, que estimulan la producción de orina”, señala Do. En otras palabras, tienen un efecto deshidratante opuesto. Si bien no es necesario cambiar a descafeinado con fines de hidratación, él sugiere tratar de reconocer cuándo se debe considerar la ingesta adicional de agua, por ejemplo, en los casos en que esté expuesto a un clima cálido o al esfuerzo físico, y asegúrese de rehidratarse en respuesta. .

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¿Cómo puede aumentar su consumo de agua?

Al igual que con otros comportamientos de estilo de vida saludable, incorporar descansos para tomar agua en su rutina diaria puede ayudarlo a cumplir con la práctica, sugiere Do. “Esto podría significar vincular la ingesta de agua con los hábitos actuales (por ejemplo, beber un vaso de agua después de cepillarse los dientes por la noche) o configurar recordatorios para hacerlo”.

Otro enfoque puede ser agregar alimentos que contengan agua a su dieta. La Clínica Mayo señala que muchas frutas y verduras tienen un alto contenido de agua y destaca la sandía y la espinaca como dos alimentos que son casi 100 por ciento agua.

Sass sugiere tener una botella de agua contigo y configurar recordatorios en tu dispositivo para que te animes a beber. También puede solicitar la ayuda de una botella de agua inteligente, como HidrateSpark, que calcula la cantidad de agua que necesita beber y realiza un seguimiento de su consumo.

Finalmente, Sass sugiere motivarse para beber agua infundiéndola con sabor. «Si no eres fanático del agua pura, añádela con complementos saludables, como limón o lima, menta fresca, rodajas de pepino, jengibre fresco o trocitos de fruta de temporada ligeramente machacados», sugiere.

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¿Qué es el peso del agua (y cómo se puede perder)?

“El peso del agua es el peso del líquido al que se aferra tu cuerpo”, explica Sass. Y si alguna vez comenzó una dieta y notó que los números en la báscula bajaron casi de inmediato, es probable que se deba a la pérdida de peso del agua. Do agrega que «el peso corporal del agua puede variar de un día a otro y depende del estado de hidratación actual, los hábitos dietéticos además del agua, la ubicación geográfica, incluidos el clima y la altitud, y otros factores».

El peso del agua a menudo se debe a una ingesta de sodio superior a la habitual, porque el exceso de sodio desencadena la retención de líquidos, continúa Sass. “El peso del agua también se puede retener debido a los cambios hormonales”, agrega. Si el peso del agua se debe al exceso de sodio, irónicamente, «la mejor manera de perderlo es beber más agua y aumentar la ingesta de potasio, lo que desencadena la liberación de exceso de sodio y líquido», explica. Los alimentos ricos en potasio incluyen papas y batatas, plátanos, aguacates y verduras de hoja verde como las espinacas, según la Clínica Cleveland.

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Desde una perspectiva de salud, el peso del agua no es dañino; de hecho, es natural que el cuerpo retenga algo de peso del agua. Más bien, el peso del tejido adiposo (también conocido como tejido adiposo o masa grasa) es motivo de preocupación para la salud. “El peso corporal total es una medida sustituta del peso de la masa grasa, ya que este último es difícil de medir directamente”, continúa. “La cantidad de masa grasa causa directamente problemas metabólicos de salud, como colesterol elevado, resistencia a la insulina y diabetes, enfermedades cardiovasculares y del hígado graso”.

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¿Pueden otras fuentes dietéticas de agua ayudarlo a perder peso?

Los alimentos ricos en agua, que incluyen la sandía, las fresas, el melón, los duraznos, las naranjas, el pepino e incluso el yogur y el requesón, pueden proporcionar alrededor del 20 % de la ingesta total de líquidos, dice Sass. Sin embargo, puede ser difícil calcular la ingesta de agua de las fuentes de alimentos. “Hay agua en todos los alimentos [to various extents]por lo que puede ser difícil medir exactamente la cantidad de agua que uno bebe diariamente”, dice Do.

Si está tratando de perder peso, también debe tener en cuenta el contenido nutricional de cada alimento, incluidas las calorías, los carbohidratos y los gramos de proteína, y cómo afectarán su dieta en general.

¿Debe probar el ayuno de agua para perder peso?

El ayuno de agua es un tipo de ayuno que implica consumir solo agua. Sass no respalda la práctica, «especialmente no por su cuenta, sin supervisión médica completa». (Hay ciertas circunstancias en que su médico podría recomendar un ayuno temporal antes de un procedimiento médico, como una colonoscopia o para análisis de sangre).

Tenga en cuenta que la mayoría de los ayunos y limpiezas a base de líquidos pueden provocar una pérdida de peso temporal, incluido el ayuno con agua. Pero hay poca o ninguna evidencia científica de la pérdida de peso a largo plazo con este tipo de plan de alimentación. Y, aunque la pérdida de peso temporal puede ser el único “pro” potencial de hacer un ayuno con agua, la lista de “contras” es muy larga. ¿Entre las posibles consecuencias para la salud? Daño renal, deficiencias nutricionales, desmayos, confusión mental, fatiga y, en las mujeres, alteraciones en los niveles hormonales, dice Do.

Una palabra final sobre la hidratación y su peso

El agua es un componente crucial para nuestra salud en general; después de todo, literalmente la necesitamos para sobrevivir. Pero si bien beber agua puede ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso indirectamente al reducir su ingesta calórica o acelerar el metabolismo, no puede simplemente beber para llegar a un número más bajo en la escala.