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2. ¿Es seguro seguir la dieta Keto?

Aunque seguir una dieta extremadamente alta en grasas puede parecer una forma radical de comer, «la investigación que analiza la cetosis a través de la dieta no ha mostrado ninguna consecuencia negativa real cuando se realiza a corto plazo», dice Scott Keatley, RDN, de Keatley Medical Nutrition. Terapia en la ciudad de Nueva York. (La cetosis es el estado metabólico natural que hace que el ceto conduzca a la pérdida de peso).

Pero ha habido pocos estudios a largo plazo, añade Kendra Whitmire, nutricionista y dietista de Laguna Beach, California, que practica la nutrición funcional y terapéutica. Es difícil decir definitivamente que es seguro, y también depende en gran medida de los tipos de alimentos que consume en una dieta cetogénica. (Por ejemplo, el aceite de oliva es una opción más saludable que la mantequilla; el salmón es más saludable que el tocino). Dicho esto, seguir la dieta cetogénica correctamente, y particularmente con la ayuda de un profesional médico, debería reducir los efectos negativos para la salud, dice Whitmire.

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3. ¿Es mala la cetosis?

Por lo general, su cuerpo descompone los carbohidratos como su fuente de combustible preferida. La cetosis es cuando su cuerpo cambia a un estado de quema de grasa y descompone la grasa en cuerpos cetónicos que se utilizan como energía. Más allá de la gripe cetogénica, “muchos estudios han demostrado que entrar en cetosis a través de la dieta no tiene ninguna consecuencia negativa real a corto plazo”, dice Keatley.

Pero se necesitan estudios a largo plazo para evaluar verdaderamente el impacto, agrega. En pocas palabras: poner su cuerpo en cetosis por un tiempo limitado probablemente no sea dañino.

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4. ¿Cuántos carbohidratos comes realmente en una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica generalmente se compone de 70 a 75 por ciento de grasa, 20 a 25 por ciento de proteína y 5 a 10 por ciento de carbohidratos, dice Jill Keene, nutricionista dietista registrada con práctica privada en White Plains, Nueva York. La cantidad exacta de gramos (g) de carbohidratos será diferente para cada persona, pero generalmente es de 20 a 50 g por día. Muchas personas que siguen una dieta cetogénica cuentan los «carbohidratos netos», que son los carbohidratos totales menos la fibra. La fibra no se “cuenta” en el total de carbohidratos porque no se digiere. De cualquier manera, esta cantidad de carbohidratos es muy baja y requiere una planificación cuidadosa. Comer un poco de fruta, vegetales ricos en almidón, alimentos azucarados o granos integrales puede sacarlo fácilmente de la cetosis.

5. Puede ¿Bebes alcohol en la dieta Keto?

Sí. “Aunque hay [often] carbohidratos en alcohol, aún puedes beberlo en cantidades limitadas”, dice Keatley. Tenga en cuenta que en los días en que elija consumir alcohol, dependiendo de lo que elija, es posible que deba ajustar sus carbohidratos de otras fuentes. Esto puede significar tomar decisiones difíciles, como tomar una copa pero saltear una pequeña cantidad de fruta o yogur griego.

En general, cuanto más simple, mejor: las bebidas espirituosas son la mejor opción (evite los combinados que tienen calorías), seguidos del vino. Lo mejor que puedes hacer es quedarte con medio trago, dice Keatley. Debido a su bajo porcentaje de alcohol y otros ingredientes, la cerveza y el vino “pueden consumir una gran cantidad de carbohidratos y no te devuelven las vitaminas y los minerales. Es un desperdicio de carbohidratos”, dice.

Esto es lo que contiene cada bebida alcohólica, en cuanto a carbohidratos:

Licores: ginebra, ron, vodka, whisky, 1,5 onzas líquidas (fl oz), 0 g de carbohidratos (1 porción)

Vino tinto, 5 fl oz, 4 g de carbohidratos (1 porción)

Vino blanco, 5 fl oz, 4 g de carbohidratos (1 porción)

Cerveza ligera, 12 fl oz, 6 g de carbohidratos (Limítese a la mitad de una cerveza si esta es su elección).

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6. ¿Cuánto peso se puede perder con la dieta Keto?

No hay duda de que una dieta cetogénica puede ayudar a estimular la pérdida de peso, y es fácil encontrar informes anecdóticos de transformaciones drásticas. “Tengo clientes que han perdido una cantidad significativa de peso con una dieta cetogénica, pero eran obesos cuando comenzaron y tenían bastante grasa que perder. Estos individuos tienen transformaciones corporales bastante drásticas”, dice Keatley.

En un estudio publicado en febrero de 2017 en la Revista de Endocrinología Clínica, 20 personas con obesidad que siguieron una dieta cetogénica muy baja en calorías durante cuatro meses perdieron un promedio de 44 libras (lb), principalmente de grasa corporal y visceral. (Es importante tener en cuenta que no hubo un grupo de placebo y esta fue una fuente de muestra pequeña, por lo que los hallazgos son limitados). En otro estudio publicado en febrero de 2017, en Nutrición Metabolismolos adultos de peso normal que siguieron una dieta cetogénica restringida sin calorías (calorías) durante seis semanas perdieron alrededor de 4 libras tanto de grasa como de masa corporal magra.

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Pero los estudios a largo plazo muestran que no hay mucha diferencia en la pérdida de peso entre la ceto y otras dietas. Un metanálisis publicado en octubre de 2013 en la BMJ compararon adultos con una dieta cetogénica (que comían menos de 50 g de carbohidratos) con aquellos con una dieta convencional baja en grasas. Después de al menos un año, los que siguieron la dieta cetogénica perdieron dos libras adicionales en comparación con el grupo que redujo la grasa. La conclusión es que las dietas, incluida la cetogénica, pueden ayudarlo a perder la misma cantidad de peso a largo plazo. Con esa noticia, sepa que puede haber una mejor opción para usted, dice Keatley.

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7. ¿Qué frutas puedo comer en la dieta cetogénica?

La fruta generalmente no es un pilar de la dieta cetogénica. Con tanta azúcar natural, la fruta generalmente tiene demasiados carbohidratos para incluirla. Pero puedes comer pequeñas cantidades de frutas bajas en carbohidratos, como bayas, dice Whitmire. Y si realmente te estás poniendo técnico, el aguacate y el coco, dos alimentos ricos en grasas, son, de hecho, frutas. Según los recuentos de carbohidratos del Departamento de Agricultura de EE. UU., esto es lo que puede caber en ceto:

Frambuesas: 3 g de carbohidratos netos por ½ taza

Fresas: 2 g de carbohidratos netos por ¼ de taza de rebanadas

Arándanos: 4 g de carbohidratos netos por ¼ de taza

Moras: 3 g de carbohidratos netos por ½ taza

Coco: 2,5 g de carbohidratos netos por ½ taza, rallado, crudo (sin azúcar)

Aguacate: 3 g de carbohidratos netos por 1 taza, cubos

*Todos los valores de carbohidratos son carbohidratos netos, que son los carbohidratos totales menos la fibra. La fibra a menudo no se cuenta en los totales de carbohidratos netos, ya que el nutriente no se digiere.

8. ¿Puedo comer refrigerios como palomitas de maíz, avena y yogur con Keto?

Desafortunadamente, los alimentos ricos en carbohidratos como las palomitas de maíz o la avena probablemente no encajen en la dieta cetogénica. Una taza de palomitas de maíz infladas con aire contiene 5 g de carbohidratos netos, lo que puede ser ¼ de su asignación de carbohidratos para todo el día. También vale la pena mencionar que una taza de palomitas de maíz no es una porción grande; contiene solo 30 calorías y no contiene grasa, por lo que no te llenará. Es probable que la avena tampoco encaje. Alrededor de ¼ de taza de avena seca simple (alrededor de ½ taza cocida) tiene 12 gramos de carbohidratos netos para 77 calorías y solo un gramo de grasa.

En cuanto al yogur, depende del tipo que elija y de si cumple con las normas cetogénicas. Aproximadamente la mitad de un envase de 7 onzas de yogur griego Fage natural con un 5 por ciento de grasa láctea, por ejemplo, contiene 3 g de carbohidratos. Recuerde elegir versiones simples, ya que con sabor agregará más azúcar (y, por lo tanto, carbohidratos).

Los mejores refrigerios que cumplen con el ceto incluyen nueces (1 onza de almendras tiene 3 g de carbohidratos netos), semillas (½ taza de semillas de girasol tiene 3 g de carbohidratos netos) y pequeñas cantidades de frutas bajas en carbohidratos como las bayas, dice Whitmire. La carne seca y las verduras sin almidón, como el brócoli y los pepinos, son otras buenas opciones de bocadillos en ceto.

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9. ¿Debería preocuparme por la gripe Keto?

Si está interesado en la dieta cetogénica, probablemente haya leído sobre la gripe cetogénica, un efecto secundario no tan divertido. “La gripe cetogénica definitivamente es real”, dice Keatley. “Tu cuerpo funciona muy bien con carbohidratos, para eso fue diseñado. Cuando cambia a la quema de grasa, se vuelve menos eficiente en la producción de energía”, dice. En keto, tiene menos energía disponible y puede sentirse enfermo y lento, como si tuviera gripe. A medida que su cuerpo se adapte naturalmente a esta nueva forma de extraer energía, saldrá de ella. Esto puede llevar un par de semanas, dice Keatley.

10. ¿La dieta Keto me dará cálculos renales?

El desarrollo de cálculos renales es sin duda una preocupación si está cambiando a una dieta en la que está comiendo más proteínas. (Aunque, nuevamente, la dieta cetogénica es más una dieta moderada en proteínas). «Consumir altos niveles de carne roja y no beber mucha agua puede aumentar la probabilidad de cálculos», dice Whitmire. Agrega que en una dieta cetogénica, debe mantenerse hidratado y reponer electrolitos (minerales como sodio, potasio, magnesio y calcio). “Si no, esto puede aumentar el riesgo de efectos secundarios como piedras”, dice ella. Las investigaciones anteriores dan una pequeña idea de cuán probables pueden ser las piedras. Un estudio publicado en el Revista de neurología infantil en los niños que usan el La dieta cetogénica para controlar la epilepsia encontró que aproximadamente 1 de cada 15 desarrollaron cálculos renales, aunque los suplementos de citrato de potasio oral redujeron este riesgo. Hable con su médico si tiene factores de riesgo, como antecedentes familiares o personales de cálculos, sobre las precauciones que debe tomar cuando sigue la dieta cetogénica.

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11. ¿Cómo podría afectar mi período la dieta Keto?

Existe la posibilidad de que veas un cambio en la menstruación. «Los estudios sobre mujeres más jóvenes que comen una dieta baja en carbohidratos severa durante un período prolongado de tiempo terminan con períodos irregulares o falta de períodos», explica Whitmire. Limitar severamente los carbohidratos puede ser una carga para el sistema suprarrenal, lo que lleva a desequilibrios hormonales que interrumpen el ciclo de una mujer. Del mismo modo, la pérdida de peso rápida también puede tener este efecto. ¿La comida para llevar? “Las mujeres pueden necesitar más carbohidratos en una dieta cetogénica en comparación con los hombres, especialmente si una mujer nota un cambio en su [cycle],» ella agrega.

En el otro lado del espectro, existe evidencia limitada de que para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), una dieta cetogénica puede mejorar su equilibrio hormonal. El pequeño estudio, publicado en Nutrición y Metabolismo, descubrió que un pequeño grupo de mujeres con SOP que siguieron una dieta cetogénica durante 24 semanas perdieron el 12 % de su peso corporal y redujeron los niveles de testosterona e insulina. Nuevamente, hable con su médico, especialmente si está usando la dieta como parte de su tratamiento.

12. ¿Cuánto tiempo necesita permanecer en la dieta Keto para perder peso?

Como anécdota, muchas personas informan que pierden peso rápidamente con una dieta cetogénica, dice Keatley. Investigación en el Revista de Endocrinología Clínica descubrió que las personas obesas que hacen dieta perdieron un promedio de 44 libras durante cuatro meses cuando seguían una dieta cetogénica muy baja en calorías. Dicho esto, Keatley sugiere a los clientes que no pasen más de 12 semanas en cetosis debido a la incertidumbre de seguirla a largo plazo y al riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales.

Cuando las personas abandonan la dieta cetogénica y comienzan a incorporar más carbohidratos en su día, tienden a recuperar algo de peso durante este período de ajuste, dice. También pueden recuperar todo el peso que perdieron, y potencialmente más, si regresan a sus formas de comer anteriores a la dieta cetogénica después de sentirse privados del plan.

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13. ¿Cómo afectará la dieta Keto a sus niveles de colesterol?

Lo interesante de una dieta cetogénica es que a menudo conduce a la pérdida de peso, algo que por sí solo puede mejorar los niveles de lípidos en sangre. Al mismo tiempo, es posible que esté consumiendo más grasas saturadas que nunca, en forma de mantequilla, tocino, crema y aceite de coco.

Durante mucho tiempo se nos ha advertido que comer grasas saturadas en exceso puede aumentar el colesterol y, por lo tanto, ponernos en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Por esa razón, muchos expertos expresan su preocupación de que una mayor ingesta de grasas pueda ser especialmente dañina para las personas que ya tienen una enfermedad cardíaca o tienen factores de riesgo para ella.

Un estudio en pacientes obesos con una dieta cetogénica encontró que después de 24 semanas, los niveles de colesterol total disminuyeron, mientras que el colesterol LDL «malo» disminuyó y el colesterol HDL «bueno» aumentó. Esto podría reflejar el hecho de que cualquier pérdida de peso, sin importar cómo se logre, tiende a reducir el colesterol. Además, como ya se mencionó, las personas que tienen factores de riesgo de enfermedad cardíaca deben consultar a sus médicos antes de intentar una dieta cetogénica. La investigación, como en este estudio en el Revista británica de nutrición en abril de 2013, concluyó que una dieta baja en carbohidratos pero alta en grasas y proteínas afectaba la función arterial en aquellos que estaban en riesgo de enfermedad cardiovascular.

Lo que puede reducirse es a qué tipo de grasa estás consumiendo en ceto. Una revisión y metanálisis en la edición de diciembre de 2013 de la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética examinó el efecto de una dieta baja en grasas versus una dieta baja en carbohidratos sobre los lípidos en sangre. Mientras que la ingesta más baja de grasas saturadas se asoció con niveles más bajos de colesterol, la ingesta más alta de grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva o el aguacate) en el contexto de una dieta alta en grasas se asoció con niveles más altos de colesterol HDL, que protege el corazón.

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14. ¿Cuánta proteína comerá en la dieta Keto?

Una dieta cetogénica típica puede incluir del 20 al 25 por ciento de las calorías provenientes de proteínas, dice Keene. Una idea errónea común es que se trata de una dieta alta en proteínas, cuando en realidad es moderada en proteínas. “Demasiada proteína se puede convertir y descomponer en azúcar para utilizarla como fuente de energía”, dice.

Dicho esto, no querrás bajar demasiado en proteínas. “Quieres poder permanecer en cetosis sin sacrificar la masa corporal magra [muscle] si pierde peso”, dice Whitmire. Esto puede equivaler aproximadamente a 1,2 a 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal. (La cantidad diaria recomendada actualmente es de 0,8 g por kg de peso corporal, según Harvard Health Publishing, por lo que bajo ceto es significativamente más). Por lo tanto, una mujer de 140 libras puede apuntar a 76 a 95 g por día. Como referencia, una pechuga de pollo sin piel de 3,5 onzas ofrece 31 g de proteína.

Una de las mejores fuentes de proteínas en una dieta cetogénica es el pescado graso (como el salmón o la caballa), dice Keene, ya que ofrece una fuente de proteínas saludables para el corazón y ácidos grasos omega-3. Los huevos son otra buena opción; un huevo grande contiene 6 g de proteína y 5 g de grasa.

Si bien una dieta cetogénica puede centrarse en la grasa, eso no significa que tenga que comer tocino y salchichas todo el día. Hay espacio para proteínas más magras, como el pollo o el bacalao; solo recuerde agregar grasa (por ejemplo, asar el pollo con aceite de oliva) a estas fuentes bajas en grasa, dice ella. Muchos cortes de carne de res también se consideran magros o extra magros, ya que contienen 10 g o menos de grasa total, así como una cantidad modesta de grasa saturada (4,5 o 2 g o menos, respectivamente). Estos incluyen ojo de asado redondo y bistec, bistec de punta de solomillo, asado y bistec redondo superior, asado y bistec redondo inferior, y bistec de solomillo superior, señala la Clínica Mayo.

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15. ¿Puede la dieta Keto revertir la diabetes tipo 2?

«Aunque esta no es la primera herramienta que usaría para ayudar a alguien a controlar su insulina (el conteo de carbohidratos, la distribución uniforme de carbohidratos a lo largo del día, puede ser más fácil de comprometerse), no está descartado, especialmente con investigaciones emergentes más sólidas». dice Keene.

Es cierto: algunas investigaciones preliminares sugieren que la dieta cetogénica puede ser un buen enfoque para algunas personas con diabetes tipo 2. Por ejemplo, un pequeño estudio de febrero de 2017 en el Revista de investigación médica en Internet aleatorizaron a adultos con sobrepeso y diabetes tipo 2 en dos grupos: uno que consumía una dieta cetogénica y un grupo de control que consumía una dieta baja en grasas recomendada por la Asociación Estadounidense de Diabetes. Después de 32 semanas, el grupo cetogénico observó que su A1C (una medida del nivel promedio de azúcar en sangre durante un período de tres meses) disminuyó más en comparación con el grupo de control, y la mitad redujo su A1C a menos del 6,5 % (menos del 5,7 % se considera normal ). El grupo cetogénico también perdió 28 lb en comparación con aproximadamente 7 lb del grupo de control.

Pero se necesitan estudios a largo plazo, y la ceto puede presentar riesgos para la salud de las personas con diabetes, especialmente si la sigue sin la supervisión de un profesional médico. Es importante destacar que cualquier persona que esté tomando medicamentos para reducir el azúcar en la sangre o que esté usando insulina debe ser consciente de que reducir drásticamente los carbohidratos, como debe hacer con la dieta cetogénica, puede conducir a niveles peligrosamente bajos de azúcar en la sangre, según muestran las investigaciones. Si no se trata, esta condición, llamada hipoglucemia, puede provocar convulsiones, pérdida del conocimiento y visión borrosa, según la Clínica Mayo. (Las personas con diabetes tipo 1 no deben probar la dieta cetogénica, advierten los expertos).

¿La comida para llevar? Asegúrese de trabajar con su médico si tiene diabetes tipo 2 y maneje sus expectativas. No solo no hay consenso sobre si la dieta cetogénica es un enfoque de dieta eficaz para la diabetes, sino que también es difícil seguirla, según una investigación publicada en el Revista Europea de Nutrición en marzo de 2018. Tenga en cuenta que la diabetes tipo 2 no se puede revertir, pero se puede poner en remisión.

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