Lo que se debe y no se debe hacer en la recuperación muscular para un estado físico óptimo

Importancia de la recuperación muscularQué hacer en la recuperación muscularQué no hacer en la recuperación muscularTiempo de recuperaciónCómo prevenir lesiones

Ya sea que esté tratando de quemar grasa o Ganar músculo, lo que haces en términos de ejercicio, dieta y el tiempo que descansas entre entrenamientos hace toda la diferencia. Todos sabemos que hacer ejercicio es excelente para aumentar la fuerza, adelgazar y tonificar, pero a menos que desee lidiar con el dolor muscular continuo, la fatiga y el bajo rendimiento, es importante prestar atención a las cosas que se deben y no se deben hacer en la recuperación muscular.

¿Cuántos días libres de entrenamiento debe tomar cada semana? ¿Qué debes comer después del entrenamiento? Averigüémoslo a continuación.

Importancia de la recuperación muscular

El ejercicio es en realidad una forma de estrés físico. Esto puede sorprenderlo, pero se considera un «buen factor estresante» porque ayuda a que el cuerpo se vuelva más fuerte una vez que se adapta.

Dicho esto, demasiado ejercicio genera demasiado estrés que el cuerpo no puede manejar. Hacer demasiado ejercicio sin descansar lo suficiente entre los entrenamientos es una «mala adaptación» y puede provocar síntomas fisiológicos, que incluyen:

Adolorimiento y dolor Susceptibilidad a lesiones, como desgarros musculares Deshidratación Fatiga y mayor necesidad de dormir Bajo rendimiento Baja motivación y cambios de humor

Si desea beneficiarse del ejercicio (¿y quién no?), entonces debe dejar que sus músculos se recuperen. Según los expertos, esto implica:

descansar alimentarse bien hidratarse hacer una recuperación activa posiblemente sumergirse en agua fría dormir lo suficiente

Qué hacer para la recuperación muscular

Lo primero que se debe hacer para promover la recuperación muscular es alimentar a su cuerpo con todos los nutrientes que necesita. Si bien la actividad física es clave para la salud en general, su dieta sigue siendo el aspecto más importante en el que concentrarse.

Esto es lo que debe hacer para ayudar a que sus músculos se recuperen adecuadamente:

1. Coma muchas proteínas (aminoácidos)

Si es activo pero lleva una dieta moderna/procesada, es posible que no esté comiendo suficientes alimentos con proteínas.

¿Cuánta proteína necesitas?? Quiere medir su peso corporal en libras. Por lo general, si está tratando de desarrollar músculo, coma esa cantidad de gramos de proteína al día.

Alternativamente, puede comer la mitad de su peso corporal en gramos de proteína al día si está tratando de fortalecerse. Según un artículo publicado en Nutrition and Muscle Recovery, “los recursos nutricionales más influyentes para promover el anabolismo muscular son las proteínas, los aminoácidos, los carbohidratos, los antioxidantes y los suplementos dietéticos”.

Las proteínas más los carbohidratos complejos forman la mejor combinación básica para proporcionar nutrientes a los músculos manchados para que se recuperen. Inmediatamente después del entrenamiento, trate de tener colágeno proteína, proteína de creatina o proteína de suero de leche para ayudar a que tus músculos se reparen para que puedas fortalecerte.

Combínelos con alimentos saludables, como bayas, verduras de hoja verde o yogur, para obtener resultados aún mejores. Otros alimentos que pueden ayudar en la recuperación muscular incluyen pollo, pavo, leche cruda, yogur, carne de res alimentada con pasto y pescado.

2. Consumir Alimentos Antiinflamatorios e Hidratar

Agregue muchos ácidos grasos omega-3 a su dieta, que se encuentran en alimentos omega-3 como salmón silvestre, nueces y semillas.

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El aceite de pescado de un suplemento también es beneficioso; además, consumir semillas de chía, semillas de lino, nueces y carne de res alimentada con pasto puede ayudar a aumentar su consumo de omega-3. Estas grasas son excelentes para estimular el flujo sanguíneo y apoyar su sistema inmunológico y su estado de ánimo, especialmente si tiene una inflamación relacionada con una afección como la artritis. Además, no se olvide de las frutas y verduras. Estos alimentos son bajos en calorías y es posible que no tengan muchas proteínas, pero son las mejores fuentes de antioxidantes, vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para combatir el dolor, el estrés oxidativo, la inflamación y el dolor. Finalmente, ¡beba mucha agua! Otras bebidas hidratantes incluyen agua de coco, jugos recién exprimidos, tés de hierbas y caldo de huesos.

3. Haz movimientos compuestos con grandes grupos musculares

Si vas al gimnasio y solo haces un montón de flexiones de bíceps y levantamientos de pantorrillas, eso no va a desarrollar la cantidad máxima de músculos. En su lugar, enfóquese en los grupos musculares más grandes, que incluyen las piernas y la espalda, así como el pecho y los hombros.

Concéntrese en los grupos musculares más grandes, haga movimientos compuestos completos, como sentadillas con prensas aéreas combinadas. Ese tipo de ejercicios combinados aumentan la intensidad de su entrenamiento y usan todo su cuerpo, que libera la hormona de crecimiento más humana, construye testosterona naturalmente y te ayuda a recuperarte aún más rápido.

4. Estírate después de hacer ejercicio

Después del entrenamiento, estírate durante unos 10 minutos para ayudar a tus músculos a pasar a una fase de descanso.

5. Tener días de recuperación activos

La “recuperación activa” describe tipos de ejercicios ligeros y de baja intensidad que se pueden realizar en los días en que no se está entrenando. Esto puede incluir suaves yoga, caminandociclismo u otras actividades anaeróbicas que no exijan demasiado.

La recuperación activa puede ayudar a eliminar el lactato y el hidrógeno de los músculos y estimular la circulación, por lo que puede tener beneficios para reducir el dolor muscular.

6. Prueba la inmersión en frío

¿Quieres saber cómo aliviar los músculos adoloridos rápidamente? Algunas personas prefieren la inmersión en frío, como tomar un baño de hielo poco después de hacer ejercicio.

Los estudios sugieren que la exposición al frío puede ayudar a disminuir la aparición tardía del dolor muscular (DOMS), especialmente cuando se combina con la recuperación activa. También puede ayudar con el rendimiento, ya que potencialmente reduce la inflamación y, al igual que el ejercicio, hace que el cuerpo se adapte, lo que puede tener otros beneficios para su sistema inmunológico.

7. Pruebe la terapia de masaje o el rodillo de espuma

Los masajes que no son demasiado agresivos pueden ayudar a disminuir el dolor muscular, el dolor e incluso el estrés emocional. Un metanálisis encontró que «el masaje parece ser el método más efectivo para reducir el DOMS y la fatiga percibida».

Masajeándote, utilizando un rodillo de espuma o visitar a un profesional para Terapia de Masajes también son útiles para limitar la inflamación y aumentar el flujo sanguíneo. Sin embargo, no masajee los músculos muy doloridos hasta el punto de lastimarse. Apunta a masajes más suaves.

Las prendas de compresión son otra opción a considerar. Algunos estudios muestran que pueden ayudar a mejorar la recuperación del ejercicio de resistencia cuando se usan dentro de las 24 horas posteriores al entrenamiento.

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Lo que no se debe hacer en la recuperación muscular

El «no» número 1 con respecto a la recuperación muscular es evitar el sobreentrenamiento.

Tu cuerpo necesita descansar para crecer, pero tus músculos no crecen cuando haces ejercicio todo el tiempo. De hecho, en realidad crecen mientras duermes y descansas, o, en otras palabras, entre tus entrenamientos.

Cosas a evitar:

1. No entrenes todos los días

Quieres despegar al menos un día a la semana. Para la mayoría de las personas, dejar de hacer ejercicio dos días a la semana permite que los músculos descansen y se reparen por completo. Por lo tanto, si actualmente hace ejercicio a una intensidad difícil seis o siete días a la semana, reduzca su carga de ejercicio.

2. No consumas comida chatarra ni demasiado alcohol

Evite el azúcar añadido, el alcohol y las comidas rápidas tanto como sea posible.

Si eres adicto al azúcar y lo consumes con regularidad, te provocará una inflamación que alterará el flujo sanguíneo, el rendimiento y los objetivos de composición corporal. Lo mismo ocurre con las comidas rápidas, además de los cereales refinados y los aceites hidrogenados, que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados ​​poco saludables.

3. No hagas muchos movimientos aislados

Si desea maximizar sus entrenamientos, haga más movimientos compuestos (ver arriba). Esto elimina el estrés de los músculos individuales y se enfoca en grupos de músculos más grandes.

También puede intentar entrenar diferentes partes de su cuerpo en días diferentes, que es un enfoque de culturismo tradicional. Por ejemplo, puede hacer un entrenamiento de máxima intensidad centrado en las piernas un día, luego en la parte superior del cuerpo otro día y luego en el torso otro día.

4. No escatimes en dormir

Recuerde, necesita dormir mucho para sentirse lo mejor posible y rendir. Las investigaciones muestran que la falta de sueño puede provocar muchos síntomas físicos, como falta de fuerza, concentración, tiempos de reacción y más.

Apunte de siete a nueve horas por noche para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud metabólica.

5. No abuse de los analgésicos (AINE)

Es tentador tomar un analgésico como el ibuprofeno cada vez que se siente adolorido y desanimado, pero en realidad esto puede dificultar su capacidad para adaptarse al ejercicio. En su lugar, siga los otros consejos de este artículo, que ayudan a que sus músculos se recuperen de forma natural.

Tiempo de recuperación

¿Cuánto tiempo tarda un músculo en recuperarse? En última instancia, depende de la frecuencia con la que entrene en general, además de la intensidad de sus entrenamientos.

¿Cuáles son las etapas en la recuperación muscular?

Cuando sus músculos están tensos, primero experimentan pequeños desgarros. Su cuerpo reconoce esto y trabaja para repararlos. Este es un proceso de varios pasos que implica la reparación de las fibras musculares dañadas y la formación de tejido conectivo.

Su cuerpo usa proteínas y carbohidratos para completar el proceso de recuperación. Sus vasos sanguíneos también se dilatan, por lo que aumenta la circulación, lo que ayuda a llevar más nutrientes al tejido dañado.

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Luego, los desechos (como ácido láctico y dióxido de carbono) deben eliminarse del área dañada. Esto se hace con la ayuda de su sistema linfático.

Una vez que se forma tejido nuevo con la ayuda de las proteínas myokine, el tejido se remodela y alisa para que funcione correctamente. Todo el proceso puede tardar varios días o, a veces, incluso más.

¿Cuánto tiempo debes esperar entre entrenamientos?

Si está haciendo ejercicio muy extenuante, necesitará más tiempo para descanso entre entrenamientos. El tiempo ideal para darse a la recuperación es entre uno y tres días, con una duración mayor para ejercicios de alta intensidadcomo los que realmente fatigan los músculos.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que la recuperación muscular completa tomó alrededor de tres días (72 horas) entre sesiones difíciles de entrenamiento de fuerza.

Para la mayoría de las personas que hacen una combinación de ejercicio de moderado a intenso, la recomendación general es tomarse dos días libres (48 horas) entre entrenamientos intensos. Según Bodybuilding.com, “Para la mayoría de los levantadores, de 2 a 4 sesiones por semana funcionan bien. Los levantadores más jóvenes generalmente pueden manejar más entrenamientos, mientras que los levantadores mayores deben quedarse con menos”.

Si hace ejercicios más fáciles y escucha a su cuerpo, es posible que pueda hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana, pero aun así tenga un día libre.

Cómo prevenir lesiones

Si experimenta algún síntoma de sobreentrenamiento, entonces se está poniendo en mayor riesgo de sufrir lesiones. Esté atento a las señales a continuación, que indican que necesita un descanso adicional:

Disminución de la energía y el rendimiento durante más de varios días Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo o cambios en la presión arterial Cambios en el apetito, lo que podría llevar a comer más comida chatarra o comer menos Cambios repentinos en el peso corporal Problemas para dormir Irritabilidad, ansiedad y cambios de humor Dolores y molestias musculares persistentes

Aquellos que están sobreentrenando pueden ayudar a evitar lesionarse al disminuir la intensidad del ejercicio o detener todos los entrenamientos (aparte de la recuperación activa) por un breve período de tiempo. Estos son algunos consejos para prevenir lesiones:

Reduzca su carga y frecuencia de entrenamiento para que sus músculos, articulaciones y otros tejidos tengan la oportunidad de sanar. Deje de hacer ejercicio por completo temporalmente, por ejemplo, durante una o dos semanas. Haz otro tipo de ejercicio suave o de recuperación activa en lugar de algo demasiado intenso, como caminar más y estirarte durante un par de semanas. Escucha tu cuerpo. Espera para comenzar a ejercitarte con una dificultad y un volumen elevados hasta que desaparezcan todos los síntomas de sobreentrenamiento.

Conclusión

Es importante tomar en serio la recuperación del entrenamiento si quiere tener un buen desempeño y lucir lo mejor posible. Descansar entre entrenamientos ayuda a que tus músculos vuelvan a crecer más fuertes, limita el riesgo de lesiones y apoya un metabolismo saludable. ¿Qué ayuda a que los músculos se recuperen más rápido? En primer lugar, evita el sobreentrenamiento. Asegúrese de dejar de hacer ejercicio de uno a tres días a la semana, especialmente si se está esforzando mucho. Para reducir el dolor muscular, hidrátese, coma una dieta saludable y pruebe la inmersión en frío, el rodillo de espuma y la terapia de masaje.