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Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tiene problemas cardíacos u otros problemas de salud, hable con su médico.

Si no está haciendo mucho ejercicio aeróbico actualmente, Sánchez dice: «Empiece poco a poco y avance».

Sugiere crear oportunidades de movimiento a lo largo del día, como un descanso de 10 minutos para caminar o hacer algunos saltos. Muchas personas tienen éxito al enfocarse en caminar como ejercicio y aumentar gradualmente el tiempo que pasan caminando para llegar a los 30 minutos recomendados por día la mayoría o todos los días de la semana, dice Sánchez. Con el tiempo, a medida que mejore su estado físico aeróbico, podrá aumentar la intensidad de su ejercicio.

Como implican los nombres, la diferencia entre el ejercicio de intensidad moderada y el ejercicio de alta intensidad está en el intensidad del entrenamiento, o el grado en que te estás esforzando.

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Cómo hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada

Estás haciendo ejercicio a una intensidad moderada si puedes mantener una conversación durante la actividad. Si puede pronunciar tres o cuatro oraciones seguidas sin jadear, es una señal de que está manteniendo una intensidad que es verdaderamente aeróbica, lo que significa que el metabolismo aeróbico está suministrando la gran mayoría de la energía de su cuerpo, dice Jonesco.

Su frecuencia cardíaca debe ser aproximadamente el 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para encontrar su ritmo cardíaco máximo, reste su edad de 220. Multiplique ese número por 0,6 para obtener su ritmo cardíaco objetivo para el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, dice Jonesco.

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Cómo hacer ejercicio aeróbico de alta intensidad

Si está saludable y ya ha desarrollado un nivel básico de condición física aeróbica, puede apuntar a una frecuencia cardíaca objetivo más alta, hasta el 80 o incluso el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, dice Jonesco.

Con esta intensidad, es probable que puedas decir un par de palabras antes de tener que respirar con dificultad. Es posible que no pueda hablar en absoluto. Tenga en cuenta, sin embargo, que la intensidad predice la duración, por lo que no podrá mantener esta intensidad durante tanto tiempo como cuando hace ejercicio a intensidades más bajas.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que alterna entre episodios de esfuerzo total y recuperación de baja intensidad, es una excelente manera de mejorar la condición cardiovascular cuando tienes poco tiempo, agrega Jonesco.

Ejemplos de ejercicios aeróbicos

Tienes muchas opciones cuando se trata de hacer ejercicio aeróbico. Caminar, andar en bicicleta, escalar, bailar y hacer jardinería son excelentes formas de ejercicio aeróbico que puedes integrar fácilmente en tu día y pueden generar grandes beneficios incluso si estás haciéndolos en pequeños chorros.

Un estudio publicado en el Revista Europea de Fisiología Aplicada en octubre de 2015 mostró que los deportistas que dividieron sus entrenamientos aeróbicos en sesiones de 10 minutos a lo largo del día mejoraron su rigidez arterial, un marcador de salud cardiovascular, incluso más que aquellos que realizaron la misma cantidad de ejercicio aeróbico diario, pero todo a la vez.

La forma de pensar también ha cambiado un poco sobre si existe un umbral mínimo de duración del entrenamiento requerido para obtener beneficios para la salud cardiovascular a partir de la actividad aeróbica. Las pautas de actividad física más recientes del HHS eliminaron la recomendación de larga data de que el ejercicio tenía que durar al menos 10 minutos para contar en el total diario. Las nuevas pautas enfatizan que pequeños episodios de actividad a lo largo del día pueden sumar grandes beneficios para la salud.
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Reporte adicional por K. Aleisha GrilletesNicol Natale y Jéssica Migala.