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Las flexiones pueden parecer simples: simplemente baja el cuerpo al suelo y vuelve a empujar hacia arriba. Pero hacerlo correctamente implica usar varios de los principales grupos musculares del cuerpo, y es por eso que el ejercicio de peso corporal puede ayudarlo a desarrollar una fuerza importante.

“Encontrará este movimiento clásico, o una versión modificada de él, en una variedad de ejercicios, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), CrossFit, entrenamiento en circuito o como parte de un entrenamiento de fuerza”, dice Amanda. Capritto, entrenador personal certificado por ACE y entrenador de nivel 1 de CrossFit con sede en Miami.

Esto es lo que necesita saber acerca de por qué las flexiones de brazos pueden brindarle tanto valor a su inversión y cómo incorporarlas a su rutina de ejercicios, sin importar su nivel de condición física.

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¿Qué músculos trabajan las flexiones?

Muchas personas suelen pensar en las flexiones como un ejercicio para la parte superior del cuerpo, pero en realidad trabajan todo el cuerpo. Fortalecerás los músculos de los brazos, el pecho y la espalda, así como los músculos abdominales y los cuádriceps (los músculos grandes en la parte delantera de los muslos), dice Lisa Toscano, EdD, profesora de kinesiología en Manhattan College en el Bronx, Nueva York. “Estos dos últimos grupos de músculos actúan como estabilizadores mientras mantienes el cuerpo en línea recta, mientras que los brazos, el pecho y la espalda ayudan en el movimiento de arriba hacia abajo”.

Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, otros músculos que entrenará mientras hace una flexión incluyen el pectoral mayor (el músculo del pecho), los deltoides anteriores (los hombros), los tríceps, los bíceps, los romboides (la parte superior de la espalda). músculos que se conectan entre la columna vertebral y los omóplatos) y el trapecio (el conjunto de músculos que se extiende desde la parte posterior de la cabeza y el cuello).

Los grupos de músculos secundarios trabajados incluyen el serrato anterior (el músculo en forma de abanico que se encuentra en la parte superior de las costillas) y el coracobraquial (un músculo largo y delgado en la parte superior del brazo), así como el núcleo en su conjunto, señala Dylann Craig, médico de fisioterapia y directora de medicina deportiva y acondicionamiento físico en The Well, un centro de bienestar en la ciudad de Nueva York.

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¿Las flexiones son seguras para todos?

Puedes lastimarte haciendo flexiones si haces demasiado demasiado rápido, dice Capritto. Si es un principiante, comience con una lagartija modificada, que incluye lagartijas de caja, lagartijas de rodilla o lagartijas de pie contra una pared (más información sobre cómo hacer estas variaciones a continuación), recomienda.

“Muchos principiantes necesitarán modificar las flexiones durante meses o años antes de progresar de manera segura a una lagartija estándar”, dice ella. Sepa que está acumulando mucha fuerza con las versiones modificadas.

Además, las mujeres embarazadas deben modificar las flexiones de brazos de una manera que ejerza menos tensión en el abdomen, ya sea haciendo flexiones de brazos o de rodillas (más sobre las siguientes), o haciendo flexiones de pie contra una pared, dice Capritto.

Y si tiene alguna lesión o dolor en el pecho o el hombro (no importa si es anterior o posterior), debe consultar con un entrenador certificado, fisioterapeuta u otro profesional de la salud para una evaluación completa y solicitar pautas explícitas y opciones de modificación. para prevenir una nueva lesión o la exacerbación de una lesión existente, aconseja Capritto.

Capritto dice que siempre debe hablar con su médico, fisioterapeuta o especialista en ortopedia antes de intentar hacer flexiones si tiene alguna otra condición que pueda agravarse con la actividad.

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¿Cuántas flexiones deberías estar haciendo?

Si recién está comenzando, Capritto sugiere incorporar flexiones en su rutina de ejercicios entre una y tres veces por semana, cada vez que realice tres series de 5 a 10 flexiones. Si no puede hacer una lagartija completa y tradicional con buena forma, comience con lagartijas modificadas.

Capritto recomienda comenzar con flexiones de caja o flexiones de rodilla si necesita modificar (instrucciones a continuación). Las modificaciones hacen que el movimiento sea más seguro para los principiantes, ya que fortalecen los músculos del núcleo y la escápula (hombro), dice ella. “Además de reducir el riesgo de lesiones, estas modificaciones también permiten a los principiantes acumular más volumen y, por lo tanto, trabajar hacia la fuerza y ​​la resistencia muscular”.

Una vez que pueda completar tres series de 5 a 10 repeticiones de flexiones modificadas con la forma correcta, Capritto sugiere que podría estar listo para probar flexiones regulares no modificadas. Comience por hacer todo lo que pueda hacer con buena forma, incluso si es solo uno, dice ella. Luego, una vez que su forma comience a fallar, vuelva a cambiar a flexiones modificadas y termine el conjunto.

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Y recuerda, la mayoría de las personas progresan lentamente cuando se trata de aumentar la cantidad de flexiones de brazos no modificadas que pueden hacer. Es posible que solo puedas hacer una lagartija tradicional en cada serie cada semana a medida que cambias de lagartijas modificadas a las no modificadas, dice Capritto.

Intente incorporar flexiones en su rutina de ejercicios en días no consecutivos para que los músculos tengan la oportunidad de recuperarse y crecer, recomienda Capritto.

Cualquier variación de las flexiones puede ser parte de los entrenamientos de resistencia de todo el cuerpo o parte de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, dice Capritto. “También puede agregar algunas repeticiones en momentos aleatorios: después del almuerzo, cuando termine el trabajo o cuando lo recuerde”, dice ella. “Las sesiones rápidas se acumulan”.

Cuando agregue flexiones a su rutina, complételas hacia el comienzo de su entrenamiento, sugiere Holly Roser, entrenadora personal certificada por NASM y ACE con sede en San Mateo, California: «Porque las flexiones involucran grupos musculares más grandes y requieren más esfuerzo general, querrás hacerlos primero cuando tengas la mayor cantidad de energía”.

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Cómo hacer un push-up (correctamente)

Cuando agregue flexiones a su rutina de ejercicios, obtendrá la mayor cantidad de beneficios si utiliza la técnica adecuada. «Si los haces correctamente», dice Capritto, «activarás los músculos previstos y reducirás el riesgo de lesiones».

Aquí hay instrucciones paso a paso de Capritto para la forma correcta de flexiones tradicionales y dos tipos modificados de flexiones: una flexión de caja y una flexión de rodilla.

Flexiones tradicionales

  1. Comience en una posición de cuatro patas, con las manos ligeramente más anchas que los hombros y las rodillas en el suelo. Mantén la cabeza en una posición neutral.
  2. Estire las piernas hacia afuera y hacia atrás, una a la vez, manteniendo los pies a una distancia cómoda, de modo que esté en una posición de plancha alta con el cuerpo formando una línea recta paralela al suelo desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. (Cuanto más anchos sean tus pies, más estabilidad tendrás).
  3. Lentamente doble los codos hacia atrás, formando un ángulo de 45 grados con el torso, bajando el pecho hasta que casi toque el suelo, mientras mantiene los músculos de la base contraídos y la espalda lo más plana posible. (Imagínese que alguien colocó un rodillo de espuma a lo largo de su columna vertebral en su espalda y desea evitar que se caiga).
  4. Haga una pausa por un momento, luego empuje su cuerpo hacia arriba a la posición de tabla alta, manteniendo la espalda plana y ejercitando su núcleo, deltoides frontales, tríceps, pecho y antebrazos.
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Flexiones de caja

  1. Tome una caja resistente o una pila de elevadores. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros sobre la caja.
  2. Estire las piernas hacia afuera y hacia atrás, una a la vez, manteniendo los pies a una distancia cómoda, de modo que su cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Mantenga su núcleo comprometido y su cabeza en una posición neutral.
  3. Doble lentamente los codos para formar un ángulo de 45 grados con el torso, bajando el pecho hacia el cajón todo lo que pueda sin comprometer su forma (sin permitir que los brazos se ensanchen, las caderas se hundan, los hombros se redondeen, o su espalda para arquearse) en el camino de regreso. En última instancia, debe tratar de desarrollar la fuerza suficiente para tocar suavemente su pecho contra la caja, pero Capritto señala que mantener su forma correcta es más importante que cuánto baja su cuerpo.
  4. Presiona hacia arriba mientras vuelves a subir a la posición inicial.

Flexiones de rodilla

  1. Comience a cuatro patas en el suelo y muévase a una posición de tabla modificada, con las manos ligeramente más anchas que los hombros y las rodillas en el suelo. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta las rodillas. Mantén la cabeza en una posición neutral.
  2. Mantén las rodillas en el suelo, pero no cruces los pies.
  3. Doble lentamente los codos para formar un ángulo de 45 grados con el torso, bajando el pecho hacia el suelo y asegurándose de mantener la espalda lo más recta posible. Toque el piso con el pecho si es posible, o tan bajo como pueda sin comprometer la posición de la espalda y los brazos.
  4. Presiona el piso mientras te levantas de nuevo a la posición inicial.