Cardio en ayunas: ¿Deberías probarlo para perder grasa?

¿Qué es el cardio en ayunas? Beneficios para la salud Inconvenientes ¿Deberías probarlo?

¿Está bien entrenar con el estomago vacio? En última instancia, depende de la composición de su cuerpo, sus objetivos, su salud general y sus preferencias.

Ejercitarse en ayunas, también llamado «cardio en ayunas», tiene algunas ventajas, como la posibilidad de generar más pérdida de grasa y prevenir la indigestión durante el ejercicio. Por otro lado, no es para todos, ya que puede hacer que algunos se sientan más débiles y letárgicos mientras hacen ejercicio.

Si tiene curiosidad acerca de cómo el horario de las comidas puede afectar el rendimiento y los resultados de su entrenamiento, siga leyendo para conocer los beneficios y los inconvenientes de hacer ejercicio en ayunas.

¿Qué es el cardio en ayunas?

El cardio en ayunas describe hacer ejercicio aeróbico o de resistencia con el estómago vacío, sin comer nada antes. A esto se le llama estar en “estado de ayuno”, que se considera de 4 a 6 horas o más después de su última comida o merienda.

Para que realmente estés en ayunas, en el que tus niveles de glucógeno sean bajos, algunos expertos dicen que tendrías que pasar más de 9 a 10 horas sin comer nada. Las grasas y los carbohidratos son las fuentes de combustible más importantes para la síntesis de ATP del músculo esquelético, por lo que cuando la mayoría de los carbohidratos no están disponibles debido al ayuno, se utiliza la grasa en su lugar.

La mayoría de las personas hacen ejercicios cardiovasculares en ayunas por la mañana, antes de desayunar. Esto puede significar que alguien ha sido ayuno durante 8 a 16 horas o más durante la noche, dependiendo de su horario y cuándo dejan de comer por la noche. Para muchas personas, la mañana es el momento más fácil para hacer ejercicio sin ningún «combustible» en su sistema porque acaban de levantarse y ya ayunaron toda la noche.

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Beneficios de la salud

¿Cuáles son los beneficios del cardio en ayunas? Con base en la investigación disponible, esto es lo que sabemos sobre las ventajas potenciales de hacer ejercicio sin ningún alimento en su sistema:

1. Puede impulsar la quema de grasa y la pérdida de peso

¿El cardio en ayunas realmente funciona para perder peso? Hay alguna evidencia de estudios que sugieren que sí puede. Los investigadores involucrados en un metanálisis de 2016 concluyeron que «el ejercicio aeróbico realizado en ayunas induce una mayor oxidación de grasas que el ejercicio realizado con alimentos».

Cuando está en ayunas, su cuerpo no tiene glucosa/glucógeno disponible para usar como una fuente rápida de energía, por lo que utiliza la energía almacenada en su lugar.

Esto significa que su cuerpo extrae energía almacenada en sus músculos y grasa corporal almacenada (a través de la lipólisis y la oxidación de grasas) para mantenerlo alimentado. La lipólisis es la vía metabólica a través de la cual los triglicéridos lipídicos se descomponen en ácidos grasos y glicerol para ser utilizados durante el ayuno o el ejercicio intenso. El resultado es que puede aumentar su potencial de «quema de grasa», aunque es probable que no tenga un efecto dramático en la mayoría de los casos.

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Otra forma en que el cardio en ayunas puede ayudar a perder grasa es aumentando la quema de calorías después del ejercicio. Esencialmente, después de que termina su entrenamiento en ayunas, su cuerpo usa calorías adicionales para ayudarlo a recuperarse, lo que aumenta un poco su tasa metabólica durante aproximadamente 24 horas.

Dicho esto, no todos los estudios han encontrado que este beneficio sea cierto. Un artículo de 2020 publicado en Open Access Journal of Sports Medicine afirma que «Nuestra revisión de la literatura sugiere que hay poca evidencia para respaldar la noción del entrenamiento de resistencia y los aumentos en la oxidación de grasas mediados por el ayuno, y recomendamos que los atletas de resistencia eviten entrenamiento de alta intensidad mientras ayuna.”

Los investigadores agregan que…

El ayuno disminuye el peso corporal, el cuerpo magro y el contenido de grasa tanto en individuos entrenados como no entrenados… Sin embargo, existen datos contradictorios sobre los efectos del ayuno en el metabolismo de la glucosa en atletas altamente entrenados… Las diferencias en el diseño experimental, la severidad de la restricción calórica, la duración y el participante características podrían, al menos en parte, explicar tal hallazgo discordante.

2. Puede disminuir las náuseas

Si tiene problemas para sentir náuseas mientras hace ejercicio, ¿es bueno hacer ejercicio con el estómago vacío por la mañana? Puede ser, suponiendo que un estómago lleno o parcialmente lleno sea el culpable de su indigestión. Si comer antes de hacer cardio te hace sentir incómodo, puedes intentar no comer nada antes y tal vez un poco de agua o café.

Si encuentra que la sensación de «ligereza» en su estómago se siente mejor mientras hace ejercicio, entonces el cardio en ayunas podría ser una buena opción para usted.

Todo el mundo es un poco diferente cuando se trata de sus preferencias alimentarias en torno a los entrenamientos; a algunos les gusta un pequeño merienda antes del entrenamiento antes de hacer ejercicio, algunos prefieren una comida más abundante un par de horas antes del entrenamiento, y otros prefieren no consumir nada. Siéntase libre de experimentar y ver qué funciona mejor para usted.

inconvenientes

1. Podría hacerte sentir fatigado más fácilmente

Existe la posibilidad de que el ejercicio cardiovascular en ayunas acorte su entrenamiento si hace que se sienta cansado y desmotivado más fácilmente. Una vez más, esto se reduce al individuo.

En general, los efectos del ayuno en el rendimiento físico siguen sin estar claros, ya que algunos estudios informaron una disminución del rendimiento, algunos mostraron una mayor resistencia y otros no informaron una correlación o efectos significativos.

Si te levantas temprano para hacer ejercicio después de una buena noche de sueño, es posible que tengas mucha energía incluso sin comer. Sin embargo, si hace ejercicio más tarde en la mañana con el estómago vacío, después de haber estado despierto durante varias horas, la fatiga puede ser un problema. Así que parece depender de tu horario único, tipo de cuerpo y otros factores.

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2. Podría provocar debilidad y menos potencia de salida

Algunos encuentran que el cardio en ayunas causa efectos secundarios como mareos, niveles bajos de azúcar en la sangre y aturdimiento. Es posible que descubras que no eres capaz de esforzarte tanto cuando estás en ayunas debido a que te sientes débil, en cuyo caso estarás escarificando el rendimiento físico.

Por ejemplo, un estudio concluyó que «el ayuno durante la noche compromete la intensidad y el volumen del ejercicio durante el entrenamiento de intervalos de velocidad, pero mejora la resistencia aeróbica de alta intensidad». Otro metanálisis descubrió hallazgos que indican que la alimentación previa al ejercicio mejoró el rendimiento del ejercicio aeróbico prolongado, pero no de menor duración.

Si tiende a experimentar letargo cuando “se queda sin humo” durante un entrenamiento, consuma un refrigerio más agua para mantenerte hidratado antes de hacer ejercicio puede ser una mejor solución que saltarse la comida por completo.

3. Puede contribuir a la degradación muscular

Aunque hemos estado hablando principalmente de entrenamientos aeróbicos en ayunas, es importante señalar que el ejercicio en ayunas puede tener un impacto negativo en el crecimiento y la fuerza muscular.

Algunos estudios han encontrado evidencia de que los entrenamientos en ayunas hacen que el tejido muscular se descomponga para obtener energía, lo que hace que sea más difícil desarrollar músculo y desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Entonces, si te gusta el culturismo, el entrenamiento cruzado y el levantamiento de pesas, existe la posibilidad de que los entrenamientos aeróbicos en ayunas obstaculicen tus resultados. No es un factor decisivo, pero querrás tener en cuenta la frecuencia y la intensidad con la que haces cardio en ayunas.

¿Deberías probarlo?

Entonces, ¿cuál es el resultado final? ¿El cardio en ayunas es mejor que el cardio alimentado?

Como probablemente ya sepa, un enfoque no es necesariamente mejor que el otro. Si bien el ejercicio cardiovascular en ayunas puede ofrecer algunos beneficios para amplificar la pérdida de grasa, si la pérdida de peso es su objetivo principal, su balance total de energía y la ingesta de calorías serán los determinantes finales de si pierde peso o no.

Tenga en cuenta que puede experimentar un aumento del apetito después de hacer ejercicio en ayunas, lo que puede hacer que coma en exceso si no tiene cuidado. Si comer una comida muy rica en calorías después de un entrenamiento cardiovascular en ayunas te hace tener un balance positivo de energía/calorías al final del día, esto no te ayudará a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Aquí hay algunas cosas que debe considerar si desea probar el cardio en ayunas:

¿Cuánto tiempo se debe hacer cardio en ayunas?

Los expertos nos dicen que probablemente sea mejor apegarse a ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada durante hasta una hora en ayunas. Sin embargo, si usted personalmente tiene energía para hacer aún más sin sentir efectos secundarios negativos, también puede ser apropiado un entrenamiento más largo o de alta intensidad.

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Lo mejor que puede hacer es comenzar probando 20 a 30 minutos de ejercicio en ayunas y luego aumentar la intensidad y la duración si se siente bien haciéndolo. Escuche a su cuerpo y evite esforzarse demasiado hasta el punto en que se sienta mareado o hambriento.

¿Qué debes comer después del cardio en ayunas?

Querrá llenarse con una combinación de proteínas y carbohidratos complejos, que lo ayudan a reabastecerse de energía y apoyar la recuperación muscular. fibra y grasas saludables también son componentes importantes de una comida saludable después del ejercicio porque ayudarán a controlar su apetito y evitarán que coma en exceso.

Algunos ejemplos de buenas comidas de recuperación después del ejercicio pueden incluir: un batido de proteínas con frutas, semillas de cáñamo y leche de coco; una ensalada con proteínas y aguacate; quinoa con huevos duros y verduras; un sándwich de cara abierta con carne/pescado/huevos y una ensalada aliñada con aceite de oliva.

¿Se puede tomar café antes del cardio en ayunas?

La mayoría de la gente encuentra que café por la mañana antes de hacer ejercicio les da un bienvenido impulso de energía que les ayuda a seguir adelante con el entrenamiento. Siempre que también beba agua para evitar la deshidratación y no se sienta nervioso o con náuseas por tomar café solo, esta parece ser una buena opción.

¿Deberías combinar el ayuno intermitente y el ejercicio en ayunas por la mañana?

Esta puede ser una buena estrategia si ya estás acostumbrado a practicar ayuno intermitente (SI). Es probable que las personas que incorporan IF en sus rutinas tengan más oportunidades de hacer ejercicios en ayunas, ya que de todos modos se saltan las comidas, con mayor frecuencia el desayuno en la mañana. Querrá escuchar a su cuerpo y estar atento a la debilidad y otras señales de advertencia, pero mientras se sienta bien combinando estos dos enfoques, no hay razón para no hacerlo.

Pensamientos finales

¿Qué es el cardio en ayunas? Es otra forma de describir hacer ejercicio con el estómago vacío. La mayoría de las personas hacen esto por la mañana después de haber ayunado durante la noche durante más de 8 horas. Los beneficios potenciales del cardio en ayunas incluyen una mayor quema de grasa, ayuda con la pérdida de peso y menos indigestión. Sin embargo, los inconvenientes pueden incluir un aumento de la fatiga y la debilidad durante el ejercicio, y un mayor apetito una vez que finaliza el entrenamiento. Sirve para bajar de peso? Puede, pero la pérdida de peso realmente depende del día general y del balance de energía/calorías de una persona. Un entrenamiento en ayunas puede aumentar ligeramente la quema de calorías y grasas, pero para que se produzca la pérdida de peso, alguien aún necesita consumir menos calorías de las que su cuerpo usa cada día.