Nordic Walking quema (más) calorías, construye músculo y promueve la estabilidad

¿Qué es la marcha nórdica? Beneficios de la marcha nórdica Equipo Cómo hacerlo (técnicas) Riesgos y efectos secundarios

¿Alguna vez has probado el esquí de fondo en tu propio vecindario? Puede sonar extraño, pero existe un tipo de ejercicio llamado “caminata nórdica” que involucra el uso de bastones de esquí y puede ayudarlo a quemar más calorías que su caminata habitual.

Este tipo de ejercicio requiere caminar para adelgazar a un nivel completamente nuevo.

La marcha nórdica se puede realizar en aceras, terrenos cubiertos de hierba y senderos arbolados. Apoya la estabilidad, mejora la coordinación, trabaja varios músculos y promueve la salud del corazón.

Este entrenamiento para todo el cuerpo puede ser tu nueva opción y también te permitirá salir más a menudo.

¿Qué es la marcha nórdica?

La marcha nórdica se practicaba originalmente durante las sesiones de entrenamiento de los esquiadores de fondo. Es popular en Escandinavia y otras partes de Europa y llama la atención en los EE. UU. como un ejercicio efectivo.

Para practicar la marcha nórdica, caminas con bastones de esquí, moviendo el brazo opuesto con la pierna opuesta a medida que avanzas. Los bastones hacen que caminar sea un poco más desafiante porque estás usando la fuerza de los brazos y el centro para mantenerlos frente a ti mientras te mueves.

¿Por qué hacer marcha nórdica? El nivel de intensidad es superior al de una caminata normal, por lo que trabaja más músculos y quema más calorías. También es una forma de ejercicio cardiovascular, lo que explica por qué es tan popular entre los adultos mayores en Suiza y otras áreas escandinavas.

Beneficios de la marcha nórdica

Los principales beneficios de la marcha nórdica provienen de la forma en que activa más músculos que la marcha tradicional, al mismo tiempo que ejercita el núcleo y quema más calorías. Aquí hay un resumen de las muchas ventajas de la marcha nórdica:

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1. Quema más calorías

Se dice que la marcha nórdica aumenta la quema de calorías entre un 10 y un 20 por ciento, aunque su cuerpo no sentirá este aumento de intensidad.

Un estudio de 2019 publicado en Clinical Interventions in Aging encontró que la marcha nórdica redujo significativamente el IMC, redujo la grasa androide y redujo la grasa de las piernas en comparación con la marcha normal. Los investigadores concluyeron que la marcha nórdica puede servir como una herramienta principal para contrarrestar la obesidad y el sobrepeso en adultos de mediana edad.

2. Trabaja la Parte Superior del Cuerpo

¿Quién sabía que podía trabajar los músculos de los brazos, los hombros, el pecho y la espalda mientras caminaba? Caminar con bastones trabaja muchos más músculos en el cuerpo, especialmente en la parte superior del cuerpo, que no recibe mucho amor al caminar sin bastones.

Un ensayo aleatorizado encontró que una rutina de entrenamiento de marcha nórdica de 12 semanas mejoró la movilidad de los hombros y redujo la sensibilidad en los músculos de la parte superior del cuerpo. Para empezar, la marcha nórdica no fuerza la parte superior del cuerpo como puede hacerlo caminar con pesas.

Entonces, no solo estás trabajando estos músculos, sino que también puedes relajar los hombros, mantener una postura adecuada y entrar en un ritmo al mismo tiempo.

3. Aumenta la estabilidad

La marcha nórdica es popular entre los adultos mayores porque proporciona mayor estabilidad. El uso de los bastones ofrece una mejor postura y equilibrio, lo que puede ser especialmente útil para las personas con problemas de rodillas, piernas o espalda.

Una revisión sistemática y un metanálisis de 2018 sugieren que entre los adultos de 60 a 92 años, la marcha nórdica pudo mejorar el equilibrio dinámico, el equilibrio funcional, flexibilidad del tren inferior y la capacidad aeróbica. Los investigadores concluyeron que este tipo de ejercicio aeróbico es capaz de mejorar la fuerza muscular, la capacidad de equilibrio y la calidad de vida en la población de edad avanzada.

Otro estudio evaluó la efectividad de un entrenamiento de marcha nórdica de seis semanas en pacientes con enfermedad de Parkinson. Los resultados mostraron que esta forma de ejercicio mejoró el rendimiento funcional, la calidad de la marcha y la calidad de vida.

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4. Mejora la salud del corazón

Una revisión sistemática publicada en el American Journal of Preventive Medicine, que involucró el análisis de 1800 pacientes, encontró que la marcha nórdica tiene efectos beneficiosos sobre la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial en comparación con la marcha rápida. Además, los pacientes experimentaron mejoras en el consumo de oxígeno y otras medidas de calidad de vida, según los investigadores.

5. Te lleva al aire libre

Una de las mejores cosas de la marcha nórdica es que te lleva al aire libre, explorando diferentes terrenos. Puede caminar en su vecindario, en rutas de senderismo, en montañas para esquiar durante la temporada baja y en cualquier otro lugar que tenga un terreno para caminar.

Una revisión sistémica publicada en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness indica que realizar actividad física al aire libre conlleva beneficios sociales, psicológicos y fisiológicos. Los investigadores encontraron que estos beneficios eran evidentes en jóvenes y adultos mayores al ayudar a prevenir varias afecciones de salud, incluida la deficiencia de vitamina D, la esclerosis múltiple y la osteoporosis.

Equipo

Hay algunos tipos de bastones disponibles para la marcha nórdica. Algunos bastones nórdicos tienen guantes adheridos a los extremos de los bastones, lo que requiere que uses las palmas de las manos para controlar los bastones en lugar de los dedos. También hay bastones con correas y empuñaduras pero sin guantes.

Los bastones nórdicos vienen con opciones de material y punta. Los postes de aluminio y fibra de carbono son populares porque son más livianos y mejores para la absorción de impactos.

Algunos bastones tienen puntas puntiagudas que son mejores para senderos sin pavimentar, puntas de goma (o “patas”) que son mejores para senderos pavimentados o aceras, y “canastas” que se agregan a las puntas para caminar en la nieve.

Incluso hay postes plegables que pueden caber en una maleta cuando viaja. Qué gran manera de explorar nuevos senderos mientras haces un mejor entrenamiento.

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Cómo hacerlo (técnicas)

Puede tomar algunos intentos para acostumbrarse a caminar con bastones y perfeccionar su técnica preferida. Aquí hay dos tipos para probar:

Doble polo: esta técnica consiste en colocar ambos polos frente a ti simétricamente y luego empujarte hacia adelante mientras caminas. Das un par de pasos hacia adelante para encontrarte con tus polos y luego los vuelves a colocar frente a ti. Bastón simple: así es como la mayoría de la gente usa sus bastones en el esquí de fondo. Usas una encuesta a la vez, moviéndola hacia arriba mientras pisas con el pie del lado opuesto. El tubo y el pie opuesto se mueven hacia arriba al mismo tiempo y, a medida que te acostumbras al ritmo, aumentas la velocidad y la intensidad.

Una vez que hayas establecido tu técnica, puedes jugar con el ritmo y probar diferentes terrenos. Puedes hacer de esto un entrenamiento de alta intensidad tirando con la pértiga al máximo esfuerzo durante dos o tres minutos y luego disminuyendo la velocidad para recuperarse.

Riesgos y efectos secundarios

Si eres nuevo en la marcha nórdica, comienza despacio y aumenta tu impulso con el tiempo. Investigue qué tipo de postes son mejores para su terreno deseado.

Una vez que te acostumbres al ritmo, puedes acelerar el paso y los movimientos de los brazos. Si se siente sin aliento o mareado mientras camina, relájese y consulte a su proveedor de atención médica si continúa.

Conclusión

La marcha nórdica es despertar con bastones, como el esquí de fondo. Se puede hacer en cualquier terreno y es una forma popular de ejercicio en las áreas escandinavas. En comparación con una caminata regular o rápida, el uso de bastones hace un mejor trabajo para quemar calorías, fortalecer la parte superior del cuerpo, mejorar la salud del corazón y mejorar la calidad de vida en general. La marcha nórdica es especialmente popular entre los adultos mayores porque mejora la estabilidad, el equilibrio y la fuerza general.