Beneficios de la flexibilidad + cómo mejorarla

Beneficios de la flexibilidadCómo volverse más flexibleOtras preguntas frecuentes sobre flexibilidadRiesgos y efectos secundarios

Puede ser tentador omitir el aspecto de estiramiento del entrenamiento cuando siente que no está proporcionando ningún beneficio real. Sin embargo, una gran cantidad de investigaciones muestran que, de hecho, existen muchos beneficios de los ejercicios de flexibilidad y los estiramientos, incluida la prevención de lesiones, la reducción del dolor y la asistencia en la postura, el equilibrio, la movilidad y el rendimiento.

¿Qué es exactamente la flexibilidad? La flexibilidad se define como “la cualidad de doblarse fácilmente sin romperse”.

Es lo que ayuda a mantener nuestros músculos elásticos, en lugar de permitir que se acorten y se endurezcan. Esto es importante no solo para el rendimiento deportivo, sino también para las actividades cotidianas que mejoran la calidad de vida (especialmente entre las personas mayores).

¿Cuáles son ejemplos de actividades de flexibilidad? Estos incluyen estiramientos, rodillos de espuma, yoga, pilates y Tai Chi.

Como se explica más adelante, es ideal incorporar varios tipos diferentes en su rutina. De esta manera, te enfocas en múltiples partes de tu cuerpo que pueden terminar tensas y tensas, como los isquiotibiales y los hombros.

Beneficios de la flexibilidad

Las personas que son flexibles tienen la capacidad de alargar una o más articulaciones y moverse a través de un mayor rango de movimiento sin limitaciones ni sentir dolor. Según los expertos en flexibilidad, como fisioterapeutas y ortopedistas, no se debe pasar por alto la importancia de mantenerse flexible, ya que es una de las claves para prevenir lesiones, envejecer con gracia y mantener la independencia en la vejez.

En caso de que necesite un repaso sobre los muchos beneficios de la flexibilidad, estas son las principales razones para incluir estiramientos y ejercicios de flexibilidad, como el yoga, en su rutina de entrenamiento:

1. Puede ayudar a prevenir lesiones debido a la estrechez

¿Cómo ser flexible previene lesiones? La flexibilidad reduce los desequilibrios y las compensaciones musculares que pueden contribuir a las distensiones, los tirones y los desgarros.

También puede disminuir la tensión en los músculos y ayuda a evitar que la tensión cause demasiada tensión en las articulaciones vecinas.

Esencialmente, necesitamos estirar para alargar los músculos para reducir el riesgo de lesiones, ya que los músculos y las articulaciones inflexibles compensan en exceso a otros que están demasiado tensos.

2. El rango de movimiento mejorado mejora el rendimiento

Según Harvard Health Publishing, “un músculo bien estirado alcanza más fácilmente su rango completo de movimiento. Esto mejora el rendimiento atlético (imagínese un swing de golf o un servicio de tenis más fácil y menos restringido) y las habilidades funcionales, como alcanzar, agacharse o agacharse durante las tareas diarias”.

Un mayor rango de movimiento en ciertas partes del cuerpo, como las caderas y las rodillas, le permite obtener los mayores beneficios de sus entrenamientos porque lo ayuda a esforzarse más, profundizar más en los ejercicios y, en última instancia, le permite seguir entrenando por más tiempo. y a mayores intensidades.

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La flexibilidad también es importante para disminuir el esfuerzo y la incomodidad durante el ejercicio, lo que hace que sea más fácil esforzarse más y luego recuperarse más fácilmente.

3. Ayudas de movilidad mejoradas en las actividades cotidianas

Las personas que realizan ejercicios de flexibilidad con regularidad tienden a experimentar menos dolor y pueden realizar tareas cotidianas con mayor facilidad, como agacharse para atarse los zapatos, subir escaleras, recoger cosas del suelo o levantarse de sillas o sofás.

Es por eso que la flexibilidad se vuelve aún más importante a medida que las personas envejecen, ya que reduce el riesgo de problemas de equilibrio, caídas y accidentes.

4. Ayuda a mejorar la postura

Sentarse por largos períodos de tiempo y no estirarse después del ejercicio puede afectar su postura y movilidad. Por ejemplo, demasiado sentado a menudo causa tensión en los músculos de la parte baja de la espalda, las caderas y las pantorrillas.

Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudar a mejorar la postura y disminuir el encorvamiento y el dolor en personas que se sientan por periodos prolongados de tiempo o que están mayormente sedentario. Por ejemplo, los estiramientos de la parte superior de la espalda y los hombros pueden disminuir el dolor de cuello y de cabeza, mientras que estiramientos de pierna y cadera puede reducir el dolor ciático y el dolor de rodilla.

El estiramiento también es útil para las personas con artritis y problemas de columna (siempre y cuando se haga correctamente).

Cómo ser más flexible

Cuando trabaje para mejorar su flexibilidad general, asegúrese de concentrarse en estas áreas del cuerpo, que tienden a ser las más tensas:

Isquiotibiales Parte inferior de la espalda Caderas/flexores de la cadera/músculo piriforme ubicado en la parte externa de los glúteos Pantorrillas Parte inferior de la espalda Hombros Cuello

¿Cómo deberías incorporar los estiramientos en tu entrenamiento?

Si es posible, haga una combinación de estiramientos y actividades, como yoga, estiramientos estáticos y ejercicios con rodillo de espuma. (Consulte más abajo en las preguntas frecuentes para obtener más información sobre los diferentes tipos de ejercicios de estiramiento).

Rodillo de espuma, también llamado liberación miofasciales una forma de auto-masaje que puede hacer para relajar los músculos adoloridos y las articulaciones tensas y ayudar a recuperación muscular ya sea antes y/o después de un entrenamiento. La liberación miofascial describe lo que sucede cuando aplica presión a ciertos músculos para eliminar las adherencias que pueden provocar rigidez y tensión.

Puedes hacer foam roller en casa usando un rodillo caro o incluir otras modalidades como rodandomasaje y el técnica Graston.

¿Cuáles son los beneficios del yoga por flexibilidad? El yoga es una forma de estiramiento dinámico que utiliza muchas partes diferentes de su cuerpo.

Vincula el movimiento con la respiración y también puede ayudarte a relajarte. Los estudios muestran que las personas que practican yoga regularmente tienden a tener un mejor rango de movimiento, equilibrio e incluso un mejor manejo del estrés.

¿Qué estiramientos son mejores para ser más flexible?

A mejorar la flexibilidad en los isquiotibiales, caderas, espalda, hombros, etc., incorpore los siguientes estiramientos a su rutina habitual. Mantenga cada estiramiento durante aproximadamente 10 a 30 segundos, repitiendo dos o tres veces si lo desea:

Pliegue hacia adelante — Párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, bajando la cabeza hacia el piso y alcanzando los dedos de los pies.
perro boca abajo — Ponte en posición de V invertida. Presiona los talones hacia el suelo mientras empujas el suelo con las manos y mantienes los hombros hacia abajo y girados hacia atrás. Levante a través de su núcleo para empujar sus caderas hacia arriba y hacia atrás.
Postura de cachorro – Comience a cuatro patas, luego extienda los brazos lo más adelante que pueda. Empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás, hacia los talones.
estocada retorcida – Haz una estocada, luego coloca tu mano en el suelo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el lado opuesto. Repita en el otro lado.
Mariposa – Siéntese en el piso y junte los talones con las rodillas dobladas, moviendo las rodillas hacia afuera y hacia abajo, hacia el suelo.
Inclinación lateral de rodillas — Comience arrodillándose, luego saque una pierna hacia un lado. Estira el brazo opuesto hacia arriba y hacia la pierna extendida para estirar los costados de tu cuerpo.
Estiramiento cuádruple de pie — Párese con los pies juntos, doble una rodilla y lleve el talón hacia el trasero mientras tira del pie para liberar la parte delantera de la pierna.
Rodilla al pecho – Acuéstese boca arriba y tire de una rodilla a la vez hacia el pecho mientras extiende la pierna opuesta.
figura cuatro — Acuéstese boca arriba con los pies planos, luego cruce el pie izquierdo sobre el cuádriceps derecho. Levante la pierna derecha del piso y agarre la parte posterior de la pierna derecha y jálela suavemente hacia su pecho. Repita en el otro lado.
Acostado Torso Rotación — Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies juntos, apoyados en el suelo. Extiende los brazos a cada lado. Apriete su núcleo y levante ambas rodillas hacia su pecho, luego bájelas juntas hacia el lado izquierdo y repita en el otro lado.

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Otras preguntas frecuentes sobre flexibilidad

¿Cuáles son los tres tipos de técnicas de flexibilidad?

Se considera que hay tres tipos principales de métodos de estiramiento para mejorar la flexibilidad muscular. Cada uno tiene sus propios usos y beneficios:

Estiramiento estático: consiste en mantener los músculos en su posición de máxima extensión (en el punto de incomodidad) durante unos 30 segundos. Un ejemplo es inclinarse para tocarse los dedos de los pies y mantener esta posición. Estiramiento dinámico: un método para estirar el músculo a través del movimiento de las extremidades/articulaciones. Un ejemplo es balancear la pierna hacia adelante y hacia atrás en círculos amplios. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): cuando el músculo se contrae en una posición ya completamente alargada y se mantiene brevemente. Esto generalmente se hace con la ayuda de un compañero de entrenamiento o un terapeuta. Un ejemplo es alguien que levanta una pierna hacia arriba para contraer los isquiotibiales tanto como sea posible mientras un terapeuta resiste el movimiento y ayuda en el estiramiento durante unos 10 segundos.

¿Con qué frecuencia debe estirar?

Si es posible, haz algún tipo de estiramiento todos los días, ya sea yoga, ejercicios de tai chi o calistenia simple que hagas en casa. No necesita hacer mucho para cosechar los beneficios. Solo 10 minutos son suficientes para marcar la diferencia en movilidad, equilibrio y comodidad.

Intente hacer estiramientos aproximadamente a la misma hora todos los días para que se convierta en un hábito arraigado. Puede optar por estirarse después de un entrenamiento matutino o una caminata al mediodía, después de una ducha caliente o antes de acostarse.

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¿Deberías estirar antes o después de hacer ejercicio?

Los expertos ahora creen que lo ideal es que el estiramiento dinámico se haga brevemente como parte de una rutina de calentamiento, y luego el estiramiento estático se debe hacer como parte de una rutina de calentamiento después de hacer ejercicio.

Si bien el estiramiento estático tiene sus ventajas después de un entrenamiento (puede aumentar el rango de movimiento), el estiramiento dinámico y la FNP parecen ser más efectivos como parte de un calentamiento, ya que ambos aumentan el flujo sanguíneo y el oxígeno a los músculos y estimulan los nervios más que estiramiento estático. También puede incorporar el ejercicio del rodillo de espuma antes de los entrenamientos para mejorar el flujo sanguíneo y relajar los músculos y las articulaciones.

En general, el estiramiento estático debe usarse después de los entrenamientos para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, mientras que los estiramientos más dinámicos deben realizarse antes de los deportes o los entrenamientos de fuerza.

¿Cuánto tiempo debe estirar?

Al calentar, apunte de cinco a 10 minutos de movimientos dinámicos. Después de cinco a 10 minutos, tus músculos deberían sentirse un poco más relajados y calientes.

Después de un entrenamiento, haga otros cinco a 10 minutos de estiramiento estático o rodillo de espuma como parte de una rutina de enfriamiento.

Riesgos y efectos secundarios

Cuando se estire o haga ejercicios con rodillos de espuma, intente esforzarse hasta el punto de una “tensión leve”, pero no vaya tan lejos como para sentir mucho dolor o ardor. Recuerde seguir respirando mientras se estira y profundizar en los ejercicios de flexibilidad lentamente mientras controla su cuerpo.

Visite a su médico o a un fisioterapeuta si experimenta dolores agudos y sospecha que tiene una lesión. En lugar de intentar tratar una lesión usted mismo, es mejor que lo evalúe un profesional para evitar que empeore cualquier daño.

Conclusión

Mantenerse flexible al estirarse, usar un rodillo de espuma y hacer calentamientos dinámicos puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la recuperación después del ejercicio y ayudar a mejorar el rendimiento físico, el rango de movimiento y la movilidad. ¿Cuáles son los mejores ejercicios de flexibilidad? Los ejemplos incluyen estiramientos, rodillos de espuma, yoga, pilates y tai chi. Concéntrese en hacer ejercicios de flexibilidad que se dirijan a áreas tensas como los isquiotibiales, las caderas, los hombros, la parte inferior de la espalda y el cuello. Antes de un entrenamiento o una competencia, pruebe con movimientos dinámicos en lugar de estiramientos estáticos para relajarse. Después de hacer ejercicio, mantenga los estiramientos descritos anteriormente durante unos 30 segundos cada uno.