¿Beber café puede conducir a la pérdida de peso?

¿Beber café puede conducir a la pérdida de peso?

Su taza de café de la mañana está haciendo más que darle energía para el día. También le ofrece a su cuerpo una serie de beneficios para la salud. Según Johns Hopkins Medicine, el café puede ayudar a su cuerpo a procesar el azúcar y disminuir el riesgo de problemas de salud, como la enfermedad de Parkinson, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer y cáncer de colon. Incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.

También hay rumores de que el café puede contribuir a la pérdida de peso. Eso se debe en parte a que, cuando se disfruta solo, el café es una bebida baja en calorías, con alrededor de 5 calorías por taza, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

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Cómo el café puede ayudar a apoyar la pérdida de peso

Pero hay más que eso. El café puede ayudar en sus esfuerzos por perder peso de las siguientes maneras.

Acelera tu metabolismo

“El café aumenta el metabolismo porque su componente principal, la cafeína, es un estimulante que mejora la termogénesis metabólica, que es el proceso mediante el cual el cuerpo genera calor a partir de las sustancias alimenticias digeridas”, dice Daniel Boyer, MD, investigador médico en Des Moines, Iowa. , quien se enfoca en biología molecular y farmacología, entre otras materias, y está asociado al Instituto Farr.

Según Harvard Health Publishing, un metabolismo rápido significa que quemará más calorías durante el día, ya sea que esté en movimiento o en reposo. “Esto significa que una tasa metabólica más rápida promueve una pérdida de peso más rápida que una tasa metabólica más lenta”, dice el Dr. Boyer.

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Suprime tu apetito

Para algunas personas, beber café promueve una sensación de saciedad, según la Clínica Mayo. Eso podría afectar su peso, porque si no está buscando comidas y refrigerios adicionales durante el día, puede consumir menos calorías en general. El exceso de ingesta de calorías es un importante contribuyente al aumento de peso, dice Boyer.

Una revisión publicada en abril de 2017 en el Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición encontró que los participantes que consumían cafeína de 30 minutos a 4 horas antes de la hora de la comida tenían una menor ingesta de alimentos. Sin embargo, otros estudios no han confirmado este vínculo, así que no arriesgue su dieta a este efecto.

Está asociado con grasa corporal reducida

Un estudio anterior encontró que las personas que consumieron 250 mililitros (ml) de café (alrededor de 1 taza) tres veces al día vieron una disminución de la grasa corporal durante el período de estudio de cuatro semanas. Otro estudio, publicado en diciembre de 2019 en la Revista americana de nutrición clínica encontró que beber cuatro tazas de café al día condujo a una disminución del 4 por ciento en la grasa corporal durante el estudio de 24 semanas, probablemente debido a la capacidad del café para apoyar el metabolismo. Dicho esto, tres o cuatro tazas de café pueden ser más café de lo que normalmente bebes.

El café consumido antes de un entrenamiento también puede impulsar el proceso de quema de grasa de su cuerpo, dice Boyer. Un pequeño estudio publicado en enero de 2021 en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que una fuerte dosis de cafeína 30 minutos antes del ejercicio aeróbico (alrededor de 200 miligramos [mg] para una persona de 154 libras, o aproximadamente lo que encontraría en un café Starbucks alto) aumentó la quema de grasa.

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Es posible que haya notado que, si bien muchos planes de alimentación populares limitan o eliminan alimentos o grupos de alimentos, como Whole30 (que limita el azúcar, el alcohol, las legumbres, los productos lácteos y los granos agregados), el café rara vez está prohibido.

Algunas dietas incluso fomentan el consumo de café. La dieta cetogénica, por ejemplo, promueve el café a prueba de balas, que mezcla café con mantequilla y un suplemento llamado aceite MCT. WW, que utiliza un sistema de puntos para rastrear todos los alimentos que come cada día, enumera el café solo como una bebida de Punto Cero, lo que significa que no hay límite en cuanto a la cantidad que puede beber.

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Cómo maximizar el potencial de pérdida de peso del café

Sin embargo, si no tiene cuidado, su taza de café puede desviarse fácilmente hacia un territorio poco saludable. Si agrega edulcorantes, leche y otros ingredientes ricos en calorías, podría estar empujando de 300 a 500 calorías por bebida.

«Ciertamente se prefiere el café negro si el objetivo es perder peso, pero ciertos aditivos pueden estar bien», dice Kristin Gillespie, RDN, dietista de apoyo nutricional de Option Care Health y asesora de Exercise With Style en Virginia Beach, Virginia. “Los edulcorantes sin azúcar, como stevia y Truvia, y pequeñas cantidades de leche baja en grasa no deberían interferir con sus objetivos de pérdida de peso”. Ella dice que evite agregar azúcar y crema (incluida la mitad y mitad) para mantener las calorías bajo control.

En cuanto a las bebidas de café de lujo, como Peppermint Mochas y Pumpkin Spice Lattes, ¡evítalas! “Esas bebidas son probablemente lo peor para aquellos que buscan perder peso”, dice Gillespie. “Están repletos de calorías y azúcar, y a menudo contienen varios cientos de calorías en una sola bebida”.

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¿Existen riesgos para la salud asociados con el consumo de café?

Antes de comenzar a tomar café todo el día, tenga en cuenta que, si bien existe evidencia científica que respalda el efecto del café en su cintura, no debe exagerar. El café puede provocar problemas para dormir, incluso si lo bebe hasta seis horas antes de acostarse, según una investigación. En última instancia, eso puede afectar su peso, porque dormir mal aumenta el hambre y el apetito al alterar las hormonas grelina, que influye en el hambre, y leptina, que afecta la sensación de saciedad, según la Clínica Mayo.

Demasiada cafeína también puede introducir otros problemas de salud, como nerviosismo, náuseas y aumento de la presión arterial, según la Clínica Mayo. Una buena regla general es no exceder los 400 mg de cafeína (alrededor de cuatro tazas de café) por día.

Y asegúrate de que tu última taza sea unas seis horas antes de acostarte (o antes si eres más sensible a los efectos del café) para evitar que te perturbe el sueño, dice Boyer.

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Conclusión: ¿Puede el café ayudar con la pérdida de peso?

Existe alguna evidencia de que el café puede apoyar su metabolismo, mejorar la quema de grasa y hacer que se sienta más lleno, pero no espere milagros para adelgazar.

Boyer dice que los beneficios del café para perder peso son modestos y que se necesitan más estudios en humanos antes de llegar a una evidencia concluyente.