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Reducir los carbohidratos y alimentar el cuerpo con grasa solo está ganando fuerza. Pero si usted es alguien que ha tenido éxito en la pérdida de peso utilizando este enfoque popular, llamado dieta cetogénica (o ceto para abreviar), puede estar pensando en llevar las cosas un poco más allá y combinar ceto con ayuno intermitente para romper una meseta o mejorar tus resultados. ¿Es esto algo que deberías probar?

La respuesta corta es tal vez, aunque debe saber de antemano que este enfoque combinado no se ha estudiado ni se ha demostrado que funcione para perder peso. Los expertos dicen que podría tener sentido, aunque la falta de investigación significa que es posible que desee pensar dos veces antes de profundizar en este enfoque alimentario.

La combinación de las dos dietas ganó popularidad cuando el experto en ayuno intermitente Jason Fung, MD, autor de The Obesity Code, recomendó usar ceto como base para el ayuno, explica Lori Shemek, PhD, experta en nutrición y pérdida de peso en Dallas y autora de How to Fight FATflamación. También se dice que las celebridades, como Halle Berry, usan la dieta, dice el Dr. Shemek.

Hablemos de lo que es cada dieta.

¿Cuáles son los fundamentos de la dieta cetogénica?

Los científicos diseñaron originalmente una dieta cetogénica en los años 20 para ayudar a controlar las convulsiones en niños con epilepsia, según muestran investigaciones anteriores. Esta versión, llamada la dieta cetogénica «clásica» o la «dieta de triglicéridos de cadena larga», exige comer de 3 a 4 gramos (g) de grasa por cada 1 g de carbohidratos y proteínas, según la Epilepsy Foundation.

La versión de ceto que muchos usan para bajar de peso hoy en día es un poco diferente, ya que es un plan alto en grasas, moderado en proteínas y muy bajo en carbohidratos. La grasa comprende aproximadamente el 80 por ciento de sus calorías diarias, y su objetivo será consumir entre 20 y 50 g de carbohidratos netos (carbohidratos menos fibra) cada día, según sus necesidades personales.

Una lista típica de alimentos de la dieta cetogénica requiere deshacerse de la mayoría de los carbohidratos, incluso alimentos saludables como los cereales integrales ricos en fibra y la mayoría de las frutas, y priorizar las grasas, como el aguacate, el aceite de oliva, la carne de res alimentada con pasto e incluso el tocino de vez en cuando.

La idea con este plan de alimentación es hacer la transición de su cuerpo de uno que quema glucosa (o carbohidratos) como combustible a uno que depende de la grasa para obtener energía. Este estado se llama cetosis o estar ceto-adaptado.

Sin duda, la dieta cetogénica puede conducir a una pérdida de peso rápida a corto plazo. No obstante, los críticos señalan que faltan investigaciones a largo plazo (más de dos años) sobre personas que usan ceto para perder peso.

También es importante tener en cuenta que muchas de las afirmaciones de que la dieta cetogénica puede tratar afecciones de salud distintas de la epilepsia, como el cáncer, la presión arterial alta, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), la diabetes y enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer, necesitan más investigación, según un revisión publicada en agosto de 2013 en el Revista Europea de Nutrición Clínica.

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¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es otro enfoque dietético en el que planifica momentos específicos en los que no está comiendo. Hay varias formas de hacer el ayuno intermitente, que algunas personas simplemente llaman IF.

Por ejemplo, algunas personas pueden seguir el popular 5:2 IF, en el que cinco días son días de alimentación «normal» y dos son extremadamente bajos en calorías (como alrededor de 500) días «rápidos». Otros pueden no comer durante un período de 24 horas. Mientras que otros pueden practicar una alimentación restringida en el tiempo, como comer durante 8 horas y ayunar durante 16.

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Cuando se trata de IF, están surgiendo algunas investigaciones interesantes en humanos, incluido el papel que el enfoque puede desempeñar en el tratamiento de la obesidad y la resistencia a la insulina (el sello distintivo de la diabetes tipo 2), según una revisión publicada en marzo de 2017 en la revista. Ciencias del Comportamiento. Sin embargo, los autores de esa revisión concluyeron que «falta evidencia de alta calidad» sobre los efectos de la IF en la salud y que aún no está claro qué tipo de IF es mejor seguir.

Hasta ahora, la mayoría de los estudios de IF (para perder peso o de otra manera) se han realizado en animales, no en humanos, o han sido a corto plazo.

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Por qué combinar el ayuno intermitente con Keto se ha vuelto popular para bajar de peso

Hacer ceto o IF puede ayudar con la pérdida de peso a corto plazo, aunque cada dieta es muy restrictiva, por lo que ciertamente no son para todos.

Pero, ¿qué hay de combinarlos? ¿Pueden dos ser mejor que uno?

En primer lugar, en opinión de algunos expertos, tiene sentido emparejar los dos enfoques. La dieta cetogénica aumenta los niveles de cetonas en el cuerpo; durante los tiempos de ayuno, las cetonas también aumentan. “El cerebro dependerá menos de la glucosa para obtener energía cuando se encuentre en un estado de cetosis nutricional. Por lo tanto, la transición a un estado de ayuno (cetogénico) durante el día finalmente se vuelve perfecta después de comer alimentos bajos en carbohidratos o cetogénicos durante algunas semanas”, dice Dominic D’Agostino, PhD, profesor asociado de la Universidad del Sur de Florida en Tampa y fundador de KetoNutrition.org.

Esta es una estrategia sobre la que los profesionales aconsejan a los pacientes en el Programa de Cetogenia Funcional de la Clínica Cleveland. “Agregar el ayuno intermitente puede llevar las cosas al siguiente nivel”, dice Logan Kwasnicka de la Clínica, asistente médico certificado en la Clínica Cleveland en Ohio. Ese próximo nivel puede ser superar una meseta de pérdida de peso, ya que las personas pueden comer menos calorías cuando hacen IF. También puede ser una progresión natural de una dieta cetogénica para aquellos que se sienten saciados comiendo demasiada grasa (la cetosis también puede disminuir el apetito) y no les molesta reducir su ventana de alimentación.

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¿Quién debería probar un enfoque cetogénico de ayuno intermitente?

Cualquier persona que haya estado tomando ceto durante más de dos semanas y, con la aprobación de su equipo de atención médica, desee agregar IF puede hacerlo. Pero la dieta cetogénica se ha vuelto popular entre quienes tienen prediabetes o diabetes, aunque «pedir a estos pacientes que no coman durante un período de tiempo significativo puede ser peligroso», dice Kwasnicka. Si tiene una enfermedad renal crónica, antecedentes de trastornos alimentarios, está recibiendo un tratamiento activo contra el cáncer o está embarazada o amamantando, es poco probable que sea una buena candidata para este plan de dieta combinada. Incluso las dietas individuales (ceto y IF) pueden no recomendarse para estas poblaciones. Consulte con su equipo de atención médica.

Además, si actualmente está siguiendo la dieta cetogénica y está feliz y se siente bien con la forma en que come, no tiene que agregar IF, dice ella.

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La manera correcta de comenzar una dieta cetogénica en ayunas intermitentes

En la Clínica Cleveland, los médicos no aconsejan a las personas que comiencen tanto la dieta cetogénica como la IF al mismo tiempo. “Es un gran impacto para su sistema cambiar de glucosa como combustible a cetonas, e implementar IF es un cambio significativo”, dice Kwasnicka. Por esa razón, la gente comenzaría con ceto. Después de seguir la dieta durante un par de semanas o meses, podrían considerar el IF.

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También es importante elegir el momento correcto. Para sus pacientes, Kwasnicka sugiere un ayuno de 12 a 16 horas. Para muchas personas, no comer 12 horas al día (digamos durante la noche de 7 p. m. a 7 a. m.) es un hábito natural de todos modos y no requiere saltarse comidas.

Para comenzar, considere retrasar el desayuno (comenzando con una hora y luego extendiendo el tiempo lentamente) para que su cuerpo se acostumbre a pasar períodos más largos sin comer, sugiere Shemek. Cuando se haya adaptado a su nuevo patrón de alimentación, vuelva a tomar el desayuno más temprano en el día y extienda su tiempo de ayuno durante la noche, ya que desayunar no solo conduce a una mejor cognición, sino también a una mejora del metabolismo y la sensibilidad a la insulina, según un estudio publicado en agosto de 2018. en el Revista estadounidense de metabolismo de fisiología y endocrinología. En cuanto al tiempo de permanencia en keto-IF, recomienda hacer keto-IF durante no más de seis meses y luego hacer la transición a una dieta baja en carbohidratos más estándar.

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Un menú de muestra para ceto y ayuno intermitente

Si recibió luz verde de su equipo de atención médica y desea probar este enfoque combinado, es posible que se pregunte qué comerá (y cuándo). Tus instintos son correctos: esta dieta tiene que ver con el momento.

A continuación, esto es lo que Shemek dice que podrían ser tres días en el plan cuando se hace con una alimentación restringida en el tiempo en un patrón de alimentación de 8 horas y 16 horas de ayuno. Este enfoque no es la única forma de hacer IF: hay muchas formas de ayunar. Por ejemplo, también puedes hacer un ayuno diario de 12 o 14 horas.

En este plan verás que los snacks son opcionales. También tenga en cuenta que sus necesidades de carbohidratos, proteínas y grasas para permanecer en cetosis dependen de su salud individual. Trabajar con un dietista registrado familiarizado con keto-IF puede ayudarlo a determinar esas proporciones.

Día 1

10 a.m. Café solo y huevos revueltos cubiertos con rodajas de aguacate; agua toda la mañana

13:00 Almuerzo Ensalada grande de hojas verdes cubierta con 2 cucharadas (cucharadas) de aceite de oliva, vinagre y 3 onzas (oz) de salmón a la parrilla

15:00 Merienda (opcional) ¼ taza de nueces de macadamia

18:00 Cena Pierna de pollo (con piel), ¼ de taza de arroz salvaje cocido y 2 tazas de calabacín cocido con aceite de oliva

Dia 2

10 a.m. Té caliente, un batido cetogénico, agua toda la mañana

13:00 Almuerzo 3 oz de pechuga de pollo a la parrilla, medio plato lleno de brócoli y coliflor rociado con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 aguacate entero

15:00 Merienda (opcional) Chips de coco sin azúcar

18:00 Cena 3 oz de atún sellado cocido en aceite de oliva sobre una cama de ensalada de col asiática, cubierto con un chorrito de aceite de oliva y semillas de sésamo

Día 3

10 a.m. Café negro con budín de keto chia; agua toda la mañana

13:00 Almuerzo Tortilla de 3 huevos rellena con pimientos (½ pimiento entero) y espinacas (1 taza) cocidos en 1 cucharada de aceite de oliva, cubierto con ½ aguacate, al lado de ½ taza de tomates en rodajas

15:00 Merienda (opcional) Olivos

18:00 Ensalada grande de col rizada (3 tazas) con 3 oz de camarones rociados con 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre de su elección

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Los posibles beneficios para la salud de una dieta de ayuno intermitente Keto

No hay investigaciones sobre los efectos en la salud de hacer ceto y IF juntos, pero está claro que los niveles de cetonas aumentan cuando se combinan los planes. Esto puede ayudar a acelerar la pérdida de peso, dice el Dr. D’Agostino. Aún así, todos responden de manera diferente, por lo que esto puede no ser cierto en todos los ámbitos, dice.

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Shemek hace que todos sus clientes usen ceto o el combo IF y ceto. “Mis clientes suelen ser todos prediabéticos y con sobrepeso. Una vez que ven y sienten lo que hace por ellos comer de esta manera, incluida la regulación de sus niveles de azúcar en la sangre, pueden permanecer fácilmente en un plan IF y cetogénico. El éxito del enfoque combinado refuerza su compromiso”, dice.

Una forma interesante de estudiar las dietas IF bajas en carbohidratos fuera de la pérdida de peso es para la salud cognitiva. Richard Isaacson, MD, director de la Clínica de Prevención del Alzheimer en Weill Cornell Medicine y NewYork-Presbyterian en la ciudad de Nueva York, dice que hacer un IF bajo en carbohidratos y con restricción de tiempo puede ser beneficioso para «calmar las vías de la insulina y permitir que el cerebro se beneficie de una quema más limpia [ketone] combustible”, que puede ofrecer beneficios para las personas con la enfermedad de Alzheimer.

De hecho, el Dr. Isaacson realiza personalmente una alimentación de 8 horas y un ayuno de 16 horas de cuatro a cinco días a la semana. Esta estrategia, dice, también puede ayudar a limitar la acumulación de grasa alrededor de la cintura. “Una barriga más grande [may] significa un centro de memoria más pequeño en el cerebro”, dice. Sin mencionar que una mayor cantidad de grasa visceral (vientre) se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según un artículo publicado en enero de 2012 en la Revista británica de radiología.

¿Hay algún riesgo conocido para la salud de hacer Keto y el ayuno intermitente juntos?

En cuanto a los riesgos a largo plazo, «las personas con trastornos convulsivos (para lo que se desarrolló la dieta cetogénica) han seguido la dieta cetogénica durante décadas y demuestran una salud excelente», dice D’Agostino. Aunque, como cualquier dieta, todo depende de los alimentos que esté comiendo. Una dieta cetogénica rica en tocino y mantequilla es diferente de una rica en aguacate y aceite de oliva, y una dieta cetogénica mal planificada puede provocar deficiencias nutricionales. Debido a que agregar IF puede hacer que reduzca las calorías de manera demasiado drástica, también puede perder demasiado peso o masa magra (músculo) si lleva la restricción al extremo. Para mantener la masa muscular, recomienda consumir 1 g por kilogramo de peso corporal en proteínas todos los días.

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El resultado final de combinar la dieta Keto con el ayuno intermitente

La dieta cetogénica es una dieta restrictiva alta en grasas, y el ayuno intermitente restringe la cantidad de horas que estará comiendo. Hay una falta de investigación sobre cada dieta sola, junto con este plan combinado, por lo que no está claro exactamente en qué te estás metiendo si las pruebas individualmente o juntas.

Si decide probar las dietas, sepa que son extremadamente restrictivas, por lo que puede ser difícil cumplir con el conteo bajo de carbohidratos y la ventana de alimentación limitada. (¡Incluso los niños que siguen la dieta cetogénica para ayudar a controlar la epilepsia tienen dificultades para seguir el plan!)

Antes de decidir seguir juntos la ceto y el IF, asegúrese de consultar a su equipo de atención médica. Su proveedor puede ayudarlo a determinar si este plan de dieta combinada es adecuado para usted y luego puede ayudarlo a ajustar cualquier medicamento que esté tomando para ayudarlo a aumentar sus posibilidades de éxito de la manera más segura posible.