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Los triglicéridos, que se encuentran en la sangre, son el tipo de grasa más común en el cuerpo. Provienen de los alimentos que consume, especialmente los alimentos grasos como los aceites y la mantequilla, y de las calorías adicionales: cuando come, su cuerpo convierte las calorías que no usa de inmediato en triglicéridos y las almacena en las células grasas. ¿El problema? Si ingiere regularmente más calorías de las que usa, especialmente de alimentos ricos en carbohidratos, puede desarrollar triglicéridos altos o hipertrigliceridemia. Otros factores que pueden contribuir a la hipertrigliceridemia incluyen fumar, el consumo excesivo de alcohol y tener una diabetes mal controlada, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

Junto con el colesterol, los niveles altos de triglicéridos están relacionados con enfermedades cardíacas y otros problemas de salud relacionados con las enfermedades cardiovasculares. La Biblioteca de Medicina de EE. UU. señala que los niveles de triglicéridos superiores a 150 miligramos por decilitro (mg/dL) pueden aumentar el riesgo de síndrome metabólico, que puede incluir grasa abdominal excesiva, presión arterial alta y azúcar en sangre elevada. Y según Mayo Clinic, los triglicéridos elevados pueden contribuir al endurecimiento de las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Claramente, los triglicéridos elevados son un problema de salud importante, y controlar sus niveles es un componente clave para prevenir enfermedades cardíacas. Según un estudio publicado en enero de 2020 en la Diario europeo del corazón, el primer paso importante para tratar los niveles altos de triglicéridos debe ser cambiar el estilo de vida y luego, si es necesario, tomar medicamentos. Siga leyendo para conocer formas sencillas de mantener sus niveles de triglicéridos bajo control.

1. Evita el exceso de azúcar.

Los azúcares simples, del azúcar de mesa y los dulces, tienen poco valor nutricional, aumentan los niveles de triglicéridos y agregan calorías vacías a su dieta. Incluso las personas que no tienen hipertrigliceridemia experimentan un aumento en los triglicéridos cuando comen o beben demasiados azúcares simples, como el alcohol, los cereales refinados y el azúcar añadido, según la American Heart Association (AHA). Puede reducir sus triglicéridos limitando los dulces, las bebidas azucaradas, las galletas y los pasteles. Como beneficio adicional, evitar los alimentos ricos en grasas también ayudará a reducir el colesterol de forma natural.

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2. Resiste los alimentos refinados.

Los carbohidratos provienen de los alimentos vegetales y constituyen la principal fuente de energía en la dieta de la mayoría de las personas. Los carbohidratos que obtienes de los alimentos procesados, como el pan blanco, el arroz y la pasta, han sido tratados para eliminar el grano exterior. Estos «alimentos blancos» se convierten en azúcar más fácilmente, según la AHA. Al elegir alimentos integrales en lugar de alimentos procesados, puede ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos. Los ejemplos de alimentos integrales incluyen pasta integral, arroz integral, pan integral y cereales integrales. Un buen consejo general: para ayudar a reducir los triglicéridos, evite los alimentos que tengan la palabra «blanqueado» en el primer ingrediente.

3. Agregue más fibra a su dieta.

La fibra es la parte de los alimentos que no se digiere y es importante porque te ayuda a sentirte lleno. Según un estudio publicado en febrero de 2019 en la revista Desarrollos Actuales en Nutrición, la fibra dietética puede reducir el riesgo de triglicéridos altos en adultos jóvenes y de mediana edad que tienen sobrepeso u obesidad. «En general, los alimentos ricos en fibra también tienen un contenido de carbohidratos que es más complejo y puede conducir a una absorción más gradual por parte del cuerpo, lo que también puede ayudar a moderar el aumento de triglicéridos que ocurre después de las comidas», dice Michael Wesley Milks, MD, cardiólogo. y profesor asistente de medicina clínica en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. La fibra se encuentra en los cereales integrales y en los alimentos ricos en nutrientes, como las frutas y las verduras.

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4. Elija grasas saludables en lugar de grasas saturadas.

Otra forma de reducir los triglicéridos y el colesterol de forma natural es comiendo grasas saludables. Los ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos y el colesterol malo al aumentar el metabolismo de las grasas, según la AHA. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado azul, como el salmón y el arenque, el aceite de oliva y los suplementos dietéticos. Para las personas con niveles altos de triglicéridos, la AHA recomienda suplementos de ácidos grasos omega-3 con receta médica en una dosis de 4 gramos por día, aunque aún es mejor obtenerlo de los alimentos. Las grasas saturadas, que provienen principalmente de fuentes de carne, deben limitarse a no más del 5 al 6 por ciento de sus calorías diarias totales, y su ingesta diaria de colesterol no debe exceder los 300 mg, según la AHA.

5. Conozca los peligros de las grasas trans.

Las grasas trans son peligrosas para el corazón porque elevan los niveles de triglicéridos y colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, o “malo”). El principal culpable que verá en las etiquetas de los productos es el aceite parcialmente hidrogenado. Las grasas trans son el resultado de agregar hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para aumentar la vida útil. Esto puede hacer que algunos alimentos horneados y fritos sepan mejor, pero las grasas trans son muy poco saludables, especialmente para las personas con niveles altos de triglicéridos. De hecho, las grasas trans deberían representar menos del 1 por ciento de sus calorías totales, según la Organización Mundial de la Salud. Revise las etiquetas de sus alimentos: si un alimento contiene grasas trans o aceites hidrogenados, déjelo en el estante.

6. Reduzca el consumo de alcohol.

Si bien es posible que no necesite abstenerse del alcohol por completo, la moderación es la clave. “Evitar el consumo excesivo de alcohol es parte de un estilo de vida saludable para el corazón”, dice el Dr. Milks. El alcohol es alto en el tipo de carbohidrato que su cuerpo convierte en triglicéridos. También puede afectar su hígado, lo que puede interferir con su capacidad para metabolizar la grasa, según la AHA. Incluso beber con moderación, por lo general, una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres, puede elevar significativamente los niveles de triglicéridos. “La cerveza o las bebidas mezcladas con un componente endulzado con azúcar pueden ser particularmente ricas en carbohidratos”, agrega Milks. Pregúntele a su médico cuál es el límite seguro de alcohol para usted para reducir sus triglicéridos.

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7. Ejercicio.

El ejercicio regular es importante para todos, pero especialmente para alguien con triglicéridos altos. El ejercicio aumenta la capacidad de su cuerpo para metabolizar el azúcar, lo que reduce la cantidad de azúcar en la sangre y disminuye la cantidad de azúcar que su cuerpo convierte en triglicéridos. Un estudio publicado en diciembre de 2018 en la revista Cardiología Clínica encontró que el ejercicio aeróbico moderado ayudó significativamente a reducir los triglicéridos en personas con enfermedades del corazón. La AHA recomienda al menos 30 minutos de actividad física moderada cinco días a la semana.

8. Controla tu peso.

El sobrepeso disminuye su capacidad para metabolizar el azúcar y otros carbohidratos, lo que conduce a niveles altos de triglicéridos. Para mantener un peso saludable y reducir los triglicéridos, debe ingerir calorías saludables y eliminar el exceso de calorías, según Milks. Eso significa equilibrar su nivel de actividad y la ingesta de calorías hasta que esté quemando tantas calorías como las que ingiere. Una dieta nutritiva y un estilo de vida saludable son sus mejores defensas contra los niveles altos de triglicéridos.