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1. No estás sirviendo el tazón del tamaño correcto

Una taza de avena cocida es una porción saludable, dice Jessica Crandall Snyder, RDN, CDCES y directora ejecutiva de Vital RD en Centennial, Colorado. Esa cantidad contendrá 154 calorías, 27 gramos (g) de carbohidratos y 4 g de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU.

Esa tampoco tiene que ser la única parte de tu desayuno. “Continúe y coma huevos al lado o arroje bayas encima”, dice ella, lo que agregará más nutrientes de saciedad (proteínas, fibra) y volumen. Si una taza se ve decepcionantemente insignificante en su tazón, podría ser útil cambiar a un recipiente más pequeño, como un tazón para aperitivos, dice ella.

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2. Te estás apegando al agua solo cuando haces avena

Si te encanta el sabor de la avena cuando está hecha con agua y avena, sigue haciéndola como quieras. Pero no tenga miedo de experimentar con leche láctea y no láctea, dice Ginger Hultin, nutricionista dietista registrada con sede en Seattle, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y propietaria de Champagne Nutrition.

Estos líquidos agregan calorías: 37 por taza para la leche de almendras sin azúcar, según el USDA, y alrededor de 100 para la leche de soya o de vaca baja en grasa (1%). Su elección depende de su objetivo. Si su objetivo es hacer que su tazón sea más cremoso por menos calorías, opte por la leche de almendras. Si desea agregar proteínas, pruebe la soya (6 g por taza) o la vaca baja en grasa (8 g por taza). Junto con eso, «cualquier leche láctea o no láctea fortificada agregará minerales adicionales, por lo que también obtendrá un impulso de nutrientes», dice Hultin.

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3. No estás agregando suficiente proteína al lado

Al preparar las comidas, Snyder se asegura de tener una fuente de carbohidratos complejos saludables, proteínas y productos agrícolas. Lo mismo ocurre con la avena, pero puede ser aún más importante porque es fácil pensar en tu plato como una comida completa. La avena proporciona carbohidratos complejos saludables y si la cubres con fruta obtendrás el producto (y más carbohidratos), pero querrás incorporar proteínas para redondear las cosas. (Una taza de avena cocida hecha con agua tiene 5 g de proteína, según el USDA). “Recomiendo de 15 a 20 gramos de proteína en el desayuno. Llegar a este número crea más saciedad, apoya la masa muscular y el metabolismo, y ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre”, dice.

Algunas ideas: Haga su avena con leches vegetales fortificadas con proteína, vaca o soya. Agregue una cucharada de proteína en polvo. Agregue PB2, un favorito personal de Snyder; la mantequilla de maní en polvo se disuelve muy bien cuando se revuelve y 2 cucharadas agregan 6 g de proteína. Las nueces, las mantequillas de nueces y las semillas también aumentarán las proteínas. Por ejemplo, una onza de almendras tiene 6 g de proteína, según el USDA.

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4. Los ingredientes poco saludables han convertido tu plato en una bomba de azúcar

Es fácil exagerar con el azúcar, como resultado de incluir fuentes furtivas y obvias en su plato. Por ejemplo, la leche no láctea endulzada y con sabor, algunas mantequillas de nueces y las frutas secas endulzadas contienen azúcar agregada, como señala el USDA. Luego, está la adición de azúcar moreno, jarabe de arce o miel, todos los cuales son azúcar. “Agregar mucha azúcar a un desayuno que ya es rico en carbohidratos puede causar que se desequilibre, ya que es alto en carbohidratos pero bajo en grasas y proteínas”, dice Hultin. Asegúrese de usar leches no lácteas sin azúcar y mantequillas de frutos secos sin azúcar para contener el azúcar añadido. También le gusta machacar la mitad de un plátano para obtener «dulzura natural rica en fibra». (La mitad de un plátano mediano tiene 1,5 g de fibra, según el USDA. Eso es aproximadamente el 5 por ciento de su valor diario). También puede espolvorear la avena con canela y nuez moscada durante o después de la cocción para impartir una dulzura natural, dice Snyder. ¡Cubrir con fruta fresca, como bayas, es otra forma de endulzar su plato!

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5. Estás parado frente a una estufa cuando no quieres estarlo

Revolver la avena en la estufa puede ser la forma más tradicional de hacer avena, pero lleva tiempo y requiere atención, para que no se queme. (Qué asco.) La avena cortada en acero tarda de 20 a 30 minutos en prepararse, dice Hultin, mientras que la avena arrollada se puede hacer en cinco minutos. Pero si eso no es atractivo, puede preparar avena de maneras que funcionen mejor con su estilo de vida. «En realidad, puede calentar en el microondas cualquier tipo de avena para un enfoque más práctico para que pueda realizar múltiples tareas», dice ella. La estufa o el microondas no cambiarán las propiedades nutricionales de la avena. Otra opción: si tiene una olla de cocción lenta o una olla instantánea, haga un lote más grande, repártalo en porciones para la semana y vuelva a calentar, dice Hultin. Simplemente agregue un chorrito de líquido para que vuelva a estar cremoso y tome una cuchara.

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6. Estás comiendo cierto tipo de avena porque crees que es ‘más saludable’

Avena cortada con acero, a la antigua y avena arrollada: «Es impactante, pero todas son esencialmente iguales», dice Snyder. “La fabricación y el procesamiento [to get the different shapes of oats] difiere, pero los valores nutricionales son los mismos”, dice ella. Cada tipo de avena ofrece texturas únicas, y algunas las encontrarás más agradables que otras. Ve por el tipo que más te guste, porque comer sano te debe hacer feliz. La única excepción son los paquetes preenvasados ​​de avena instantánea. Muchos de estos tienen sabor y contienen azúcar agregada. Si opta por el instantáneo, elija la variedad simple y prepárelo usted mismo.

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7. Siempre estás comiendo avena caliente

La avena se conoce como un cereal caliente, pero sucede algo maravilloso cuando combinas avena seca, yogur o leche, fruta y (tal vez) semillas de chía en un recipiente en el refrigerador, dice Snyder. Después de varias horas (o, ejem, de la noche a la mañana), la avena absorbe el líquido, se rellena y se ablanda en una textura familiar y se convierte en «avena de la noche a la mañana». Estos se comen fríos. El beneficio es que hay poca preparación, no tienes que cocinar nada, cambia el estilo de la avena para agregar variedad, y son perfectos como refrigerio. “Me gusta hacer avena durante la noche en tazas de café para llevar, que podría agarrar y salir por la puerta”, dice Snyder.

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