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1. Calcio: entumecimiento, hormigueo en los dedos y ritmo cardíaco anormal

El calcio es importante para mantener huesos fuertes y controlar la función muscular y nerviosa, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Los signos de niveles muy bajos de calcio incluyen entumecimiento, hormigueo en los dedos y ritmos cardíacos anormales, dice la Clínica Cleveland. Dicho esto, no hay síntomas obvios a corto plazo de deficiencia de calcio.

La mayoría de los adultos necesitan 1000 miligramos (mg) de calcio al día, aunque las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 necesitan 1200 mg, según la Clínica Mayo. Patton dice que probablemente obtendrá suficiente de al menos tres porciones de leche o yogur al día. El queso es otra buena fuente de calcio, pero si no le gustan mucho los productos lácteos, puede encontrar este nutriente en el jugo de naranja fortificado con calcio o en los cereales para el desayuno (consulte la etiqueta de información nutricional del alimento para ver si se ha agregado calcio). y verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada y el brócoli, según los NIH.

2. Vitamina D: fatiga, dolor de huesos, cambios de humor y más

Esta vitamina es otra que es crucial para la salud ósea y también puede prevenir algunos tipos de cáncer, según la Clínica Cleveland. Los síntomas de una deficiencia de vitamina D pueden ser vagos: fatiga, dolor de huesos, cambios de humor y dolores musculares o debilidad.

“Si continúa a largo plazo, una deficiencia de vitamina D puede provocar el ablandamiento de los huesos”, dice Psota. La deficiencia de larga duración también puede estar relacionada con cánceres y enfermedades autoinmunes, dice Michelle Zive, entrenadora de nutrición certificada por NASM con sede en San Diego.

Según los NIH, la mayoría de los adultos necesitan 15 microgramos (mcg) de vitamina D por día, y los adultos mayores de 70 años necesitan 20 mcg. Patton sugiere tomar tres porciones de leche fortificada o yogur diariamente y comer pescado graso, como salmón o atún, dos veces por semana, ya que estos son alimentos que contienen vitamina D; pase algún tiempo al aire libre bajo el sol todos los días, ya que es una gran fuente de nutrientes. Diez a 30 minutos varias veces a la semana de exposición directa a la luz solar deberían ayudar, dice Zive.

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3. Potasio: debilidad muscular, estreñimiento, ritmo cardíaco irregular y más

El potasio ayuda a que el corazón, los nervios y los músculos funcionen correctamente y también proporciona nutrientes a las células mientras elimina los desechos, según MedlinePlus. Además, es un nutriente útil que ayuda a compensar el impacto negativo del sodio en la presión arterial: «Es importante para mantener una presión arterial saludable», dice Zive.

Podría tener niveles bajos de potasio a corto plazo debido a la diarrea o los vómitos; sudoración excesiva; antibióticos, laxantes o diuréticos; consumo excesivo de alcohol; o debido a una condición crónica como la enfermedad renal, según la Clínica Mayo. Los síntomas de una deficiencia incluyen debilidad muscular, espasmos o calambres; constipación; hormigueo y entumecimiento; y un ritmo cardíaco anormal o palpitaciones, dice MedlinePlus.

Para obtener fuentes naturales de potasio, pruebe los plátanos, la leche, la calabaza, las lentejas, los frijoles y otras legumbres. Los hombres adultos necesitan 3400 mg por día y las mujeres necesitan 2600 mg, según los NIH.

4. Hierro: fatiga, dificultad para respirar, manos y pies fríos, uñas quebradizas y más

El hierro es necesario para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo, según la Universidad de California en San Francisco. Cuando los niveles de hierro bajan demasiado, puede haber una deficiencia de glóbulos rojos, lo que resulta en una condición llamada anemia. Algunos grupos con mayor riesgo de deficiencia de hierro incluyen mujeres que menstrúan, personas en crecimiento (como niños y mujeres embarazadas) y aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana, dice Zive.

La anemia puede dejarlo con síntomas que incluyen debilidad y fatiga, dificultad para respirar, latidos cardíacos acelerados, piel pálida, dolor de cabeza, manos y pies fríos, dolor en la lengua o inflamación, uñas quebradizas y antojos de cosas extrañas como suciedad, según Mayo. Clínica. Los síntomas pueden ser tan leves al principio que no nota que algo anda mal, pero a medida que se agotan las reservas de hierro, se vuelven más intensos.

Para aumentar los niveles de hierro, Patton recomienda comer cereales fortificados con hierro, carne de res, ostras, frijoles (especialmente frijoles lima, blancos y rojos), lentejas y espinacas. Los hombres y mujeres adultos mayores de 50 años necesitan 8 mg al día, y las mujeres adultas menores de 50 años necesitan 18 mg al día, según los NIH.

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5. Vitamina B12: entumecimiento, fatiga, lengua hinchada y más

La vitamina B12 ayuda a la producción de glóbulos rojos y ADN, y también mejora la función de los neurotransmisores, según los NIH. Los vegetarianos y los veganos pueden tener un riesgo particular de deficiencia de vitamina B12 porque las plantas no producen el nutriente, y las personas que se han sometido a una cirugía para bajar de peso también pueden carecer de vitamina B12 porque el procedimiento dificulta que el cuerpo extraiga el nutriente de los alimentos. según Harvard Health Publishing.

Los síntomas de la deficiencia grave de vitamina B12 incluyen entumecimiento en las piernas, las manos o los pies; problemas para caminar y el equilibrio; anemia; fatiga; debilidad; una lengua hinchada e inflamada; pérdida de memoria y dificultad para pensar, según Harvard Health Publishing. Estos síntomas pueden aparecer de forma rápida o gradual, y dado que existe una variedad tan amplia de síntomas, es posible que no los note por un tiempo.

Los adultos necesitan 2,4 mcg de B12 por día, según los NIH. Se encuentra más comúnmente en productos de origen animal y Patton recomienda pescado, pollo, leche y yogur para aumentar los niveles de vitamina B12. Si eres vegano o vegetariano, Zive sugiere optar por alimentos fortificados con B12, como la leche de origen vegetal y los cereales para el desayuno. También puede encontrar B12 en la mayoría de las multivitaminas, según los NIH, pero si corre el riesgo de tener deficiencia, puede tomar un suplemento que contenga específicamente B12.

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6. Folato: fatiga, diarrea, lengua suave y más

El folato, o ácido fólico, es una vitamina B que es particularmente importante para las mujeres en edad fértil, razón por la cual las vitaminas prenatales suelen contener una dosis considerable. Según la Clínica Mayo, el folato apoya el crecimiento y la función saludables y puede reducir el riesgo de defectos de nacimiento, particularmente aquellos que involucran el tubo neural (el cerebro y la columna vertebral). Psota señala que una deficiencia de folato puede disminuir la cantidad total de células y glóbulos rojos grandes y causar defectos del tubo neural en un feto.

Los síntomas de una deficiencia de folato incluyen fatiga, irritabilidad, diarrea, crecimiento deficiente y una lengua suave y sensible, según MedlinePlus.

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Las mujeres que podrían quedar embarazadas deben asegurarse de obtener 400 mcg de ácido fólico al día, además de consumir alimentos que contengan folato, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Curiosamente, el cuerpo absorbe mejor el folato en forma de suplemento, con un 85 % absorbido de los suplementos y un 50 % de los alimentos, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Para obtener folato de los alimentos, opte por cereales fortificados, frijoles, maní, semillas de girasol, granos integrales, huevos y verduras de hojas verdes oscuras.

7. Magnesio: pérdida de apetito, náuseas, fatiga y más

El magnesio ayuda a mantener la salud de los huesos y ayuda en la producción de energía, y los adultos necesitan entre 310 y 420 mg, según el sexo y la edad, según los NIH. Aunque la deficiencia es bastante poco común en personas sanas, ciertos medicamentos (incluidos algunos antibióticos y diuréticos) y condiciones de salud (como la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Crohn) pueden limitar la absorción de magnesio o aumentar la pérdida de este nutriente del cuerpo.

La deficiencia de magnesio puede causar pérdida de apetito, náuseas y vómitos, fatiga y debilidad, según la Clínica Cleveland. En casos más severos, también puede provocar entumecimiento y hormigueo, calambres o contracciones musculares, convulsiones, ritmos cardíacos irregulares, cambios de personalidad o espasmos coronarios.

Para ayudar a que sus niveles vuelvan a la normalidad, coma más alimentos ricos en magnesio, como almendras, anacardos, maní, espinacas, frijoles negros y edamame, dice Patton.

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De la deficiencia de nutrientes a la alimentación saludable

Si sospecha que tiene una deficiencia de nutrientes, hable con su médico. “Los análisis de sangre pueden ayudar a determinar si tiene deficiencia”, dice Patton. Y si es así, su médico puede referirlo a un dietista registrado o recomendarle suplementos.

La mejor manera de evitar o remediar las deficiencias de nutrientes es asegurarse de llevar una dieta balanceada y rica en nutrientes, dice Patton. «Recomiendo la comida primero, pero si tiene un mayor riesgo de deficiencia de nutrientes, puede beneficiarse de tomar un multivitamínico», dice ella.

Las personas en riesgo incluyen a los ancianos, las personas con dietas restrictivas (como veganos y vegetarianos), las mujeres embarazadas y aquellos que no consumen una dieta rica en frutas y verduras, dice Zive. Asegúrese de consultar con su médico si tiene preguntas sobre su riesgo.