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Incluso si los comes crudos en una ensalada, los hongos están en llamas en este momento. En 2019, las ventas de hongos y productos a base de hongos crecieron un 33 por ciento en comparación con el año anterior, la revista de la industria. Perspectiva Nutricional reportado en 2021.

Los expertos en nutrición están entusiasmados con los hongos. “Los champiñones son bajos en calorías. También proporcionan una gran cantidad de macro y micronutrientes, particularmente vitaminas B, selenio, zinc y cobre”, dice Katherine Brooking, RD, dietista registrada en la ciudad de Nueva York y cocreadora de la serie de noticias semanales sindicadas Appetite for Health. Las vitaminas B son importantes en la fabricación de energía en las células, explica. Y el selenio es un poderoso antioxidante, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), mientras que el zinc y el cobre son esenciales para un sistema inmunológico fuerte.

Está claro que los champiñones enteros que se comen crudos o se cocinan para usarlos en recetas son beneficiosos para la salud, y estos, en lugar de los champiñones procesados, son en lo que nos estamos enfocando en esta historia. Otras formas (suplementos, nutracéuticos y aerosoles bucales, por ejemplo) pueden proporcionar otros beneficios, pero se necesita investigación adicional.

El hongo más popular producido en los Estados Unidos es el champiñón blanco, dice Kim Bedwell del Mushroom Council. “Otras variedades, como el cremini, también conocido como baby bella, y los portobellos son cada vez más populares”, dice. También es más probable que encuentre hongos especiales (como shiitakes, ostras y maitakes) en las principales tiendas de comestibles, dice. Tiene muchas opciones, según sus preferencias de sabor, y eso significa muchas maneras de disfrutar los siguientes siete beneficios para la salud de los hongos.

1. Los hongos apoyan la inmunidad y la salud ósea

Cuando se exponen a la radiación ultravioleta, los hongos generan vitamina D, según una publicación de revisión en octubre de 2018 Nutrientes. (Media taza de champiñones crudos blancos expuestos a los rayos UV contiene el 46 por ciento de su valor diario de D, señala el NIH). Y esa es una ventaja nutricional increíble para un vegetal (eh, hongos). «Realmente no hay muchas fuentes alimenticias, especialmente fuentes vegetales, de vitamina D», dice Brooking. “La vitamina juega un papel increíblemente crucial en la salud inmunológica y ósea”. como el Nutrientes Una revisión de la investigación señala que la cantidad recomendada de vitamina D apoya la función muscular, reduce el riesgo de caídas y puede tener propiedades anticancerígenas, antidiabéticas y protectoras del corazón.

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Su propio cuerpo fabrica D a partir de la exposición al sol, pero varios factores pueden afectar su riesgo de deficiencia de esta vitamina. Puede tener deficiencia si no está recibiendo suficiente luz solar, no está comiendo lo suficiente en su dieta o tiene ciertas afecciones médicas que afectan la absorción, como la enfermedad de Crohn, osteoporosis o enfermedad renal o hepática crónica, según MedlinePlus.

Cuando compre champiñones ricos en vitamina D, busque esta información en el frente o en la parte inferior del paquete, dice Bedwell. Otra forma de saber si sus hongos tienen un alto contenido de vitamina D es si cubren al menos el 20 por ciento del valor diario, o DV, por porción. Puede encontrar esta información en la etiqueta de información nutricional. Asegúrese de prestar atención a la fecha de caducidad y comer los champiñones antes de esa fecha, ya que eso asegurará que siga recibiendo una buena cantidad de vitamina D, la Nutrientes notas de estudio

2. Los hongos pueden promover la salud intestinal

Su intestino contiene billones de bacterias, y consumir hongos puede ayudar a poblar su tracto gastrointestinal con el equilibrio adecuado de bacterias para mantener su tracto gastrointestinal saludable y fortalecer su sistema inmunológico, señala una revisión en septiembre de 2017 Revista Internacional de Ciencias Moleculares. “La investigación sobre los hongos y la salud intestinal es temprana pero realmente convincente. Los hongos contienen prebióticos, que son los nutrientes de los que se alimentan los probióticos”, dice Brooking. Por lo tanto, los prebióticos de los hongos pueden ayudar al crecimiento de esta bacteria beneficiosa. Los probióticos son microorganismos vivos, o bacterias, que pueden tener beneficios para la salud del cuerpo, ya que ayudan en la digestión y producen nutrientes, según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa.

3. Los champiñones son buenos para la presión arterial

Un hongo portobello entero, esos champiñones grandes populares, proporciona 306 miligramos (mg) del importante mineral potasio, según el USDA. El potasio ayuda a controlar la presión arterial al contrarrestar los efectos del sodio y al mejorar la función de los vasos sanguíneos, según la American Heart Association. ¿Cómo? Más potasio en su dieta fomenta la excreción de sodio en la orina. Los beneficios para la salud del corazón no terminan ahí. Los champiñones también pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos y reducir la inflamación, según una revisión de mayo de 2021. Revista americana de medicina.

4. Los hongos se han relacionado con la prevención del cáncer

Considere agregar hongos a su dieta para la prevención del cáncer. Las personas que consumían más champiñones de forma rutinaria tenían un riesgo 34 % menor de cualquier tipo de cáncer que las que comían menos, especialmente en el caso del cáncer de mama, en un metanálisis de 17 estudios en Avances en Nutrición publicado en septiembre de 2021. Los hongos tienen un alto contenido de antioxidantes, particularmente ergotioneína y glutatión, que pueden proteger las células del daño.

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Dicho esto, no todas las investigaciones han encontrado asociaciones positivas. En un estudio de cohorte prospectivo que involucró a más de 100 000 hombres y mujeres, los investigadores concluyeron que los participantes que comían cinco porciones de champiñones a la semana no tenían un riesgo menor de 16 tipos de cáncer diferentes que aquellos que rara vez comían hongos, por semana. Investigación para la prevención del cáncer en agosto de 2019.

5. Los hongos pueden promover la longevidad cuando se sustituyen por carne roja

Los champiñones agregan un sabor umami, o sabroso, carnoso, a los alimentos. “Son el extensor perfecto para agregar en lugar o además de la carne en muchas recetas”, dice Brooking. Como parte de un gran estudio de cohorte prospectivo publicado en abril de 2021 en diario de nutriciónlos investigadores encontraron que los participantes del estudio que consumían una porción de champiñones por día en comparación con los que consumían una porción de carne roja o procesada tenían un riesgo 35 % menor de muerte por cualquier causa.

La posible razón es que, además de contener los antioxidantes ergotioneína y glutatión, los hongos también son bajos en calorías, sodio y grasa, y altos en fibra, informan los autores del estudio. Al mismo tiempo, las personas que consumen hongos tienden a llevar dietas más saludables, por lo que no está claro si el consumo de hongos por sí solo fue responsable de la mayor esperanza de vida de los participantes.

6. Los hongos pueden mejorar la salud del cerebro

Todos queremos mantenernos alerta a medida que envejecemos, pero del 12 al 18 por ciento de las personas de 60 años o más tienen deterioro cognitivo leve (MCI, por sus siglas en inglés), una condición que a veces es precursora del Alzheimer y afecta la memoria, las habilidades de pensamiento y el juicio, según el Asociación de Alzheimer. Una dieta saludable es importante para un cerebro que envejece, y los champiñones pueden ser parte de eso. En un estudio de 663 adultos de 60 años o más en Singapur, aquellos que reportaron consumir más de dos porciones de champiñones por semana tenían un 57 % menos de probabilidades de desarrollar deterioro cognitivo leve que aquellos que los comían con menos frecuencia que una vez por semana, según un estudio de marzo de 2019. estudiar en el Diario de la enfermedad de Alzheimer. (El estudio usó champiñones golden, ostra, shiitake, botón blanco, secos y enlatados).

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¿Una posible razón de sus propiedades de protección cognitiva? Ergotioneína, que no solo es un antioxidante sino que también tiene propiedades antiinflamatorias, las cuales pueden proteger contra el daño neuronal.

7. Ciertos hongos psicoactivos son un posible tratamiento para las condiciones de salud mental

Se habla mucho sobre el uso de psilocibina, un compuesto alucinógeno que se encuentra en los «hongos mágicos», como tratamiento psicodélico para afecciones como la depresión y el TEPT. Y, cuando se realizan bajo una cuidadosa supervisión, estas terapias son prometedoras: en un estudio pequeño (59 personas) publicado en el Revista de medicina de Nueva Inglaterra en abril de 2021, se descubrió que el tratamiento de seis semanas con psilocibina era tan efectivo como el escitalopram, un antidepresivo estándar, para aliviar la depresión. (Además de ser un ensayo pequeño, tampoco hubo placebo, lo que limita la solidez de los resultados).

Actualmente, grandes instalaciones de investigación, como el Centro para la Neurociencia de los Psicodélicos en el Hospital General de Massachusetts, están investigando la psilocibina como terapia para la depresión resistente al tratamiento, ya que los psicodélicos pueden ser útiles para facilitar nuevas conexiones neuronales. Dicho esto, este tipo de tratamiento está en el futuro. Si bien la psilocibina se puede usar en ciertos entornos de investigación específicos, actualmente es una sustancia de la Lista 1 (lo que significa que es ilegal para uso personal en este momento en los Estados Unidos) y no está aprobada para uso médico, según la Administración de Control de Drogas.