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1. Rodilla de corredor

El síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como rodilla del corredor, tiende a afectar a los corredores que intentan hacer demasiado, demasiado pronto, según Bert Mandelbaum, MD, cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva del Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles.

“Uno de los riesgos de correr es que aumentas las posibilidades de sufrir algún tipo de lesión relacionada con el estrés, porque estás ejerciendo una presión adicional sobre tus huesos, tendones y cartílagos, y eso incluye las rodillas”, dice.

La rodilla de corredor causa dolor alrededor o justo detrás de la rótula. Si es particularmente grave, es posible que sienta el dolor todo el tiempo; si es menos grave, puede sentirlo después de largos períodos de estar sentado con las rodillas dobladas, correr, ponerse en cuclillas o subir o bajar escaleras.

Qué hacer al respecto Querrás dejar de correr hasta que el dolor desaparezca. Luego, comenzando con una caminata rápida, aumente gradualmente la distancia y la velocidad. El Dr. Mandelbaum sugiere no más de un 10 por ciento de aumento por semana en cada una de esas variables. (Si el dolor no desaparece después de tres a cinco días sin correr, es hora de llamar a su médico).

Además, asegúrese de calentar antes de correr (o cualquier ejercicio) e incorporar ejercicios de fortalecimiento de piernas en su rutina de ejercicios para fortalecer los músculos que sostienen la rodilla.

Y es posible que deba cambiar la forma en que corre, ya que su paso podría ser el principal culpable, sugiere Carol Mack, CSCS, doctora en fisioterapia y entrenadora en Cleveland que a menudo trabaja con corredores. Hablar con un entrenador de atletismo o un fisioterapeuta que pueda evaluar la mecánica de tu cuerpo a menudo puede marcar una gran diferencia a la hora de quitarte la presión de la rodilla, dice.

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2. Tus uñas de los pies se vuelven negras

¿Qué hace que las uñas de los pies de los corredores de fondo se vuelvan negras? En realidad, es el resultado de un sangrado debajo de la uña.

El calzado mal ajustado o demasiado pequeño suele ser el culpable, dice Mandelbaum, así como las uñas de los pies más largas. “Cuando las uñas de los pies golpean múltiples puntos de impacto dentro del zapato, pueden crear diferentes puntos de fuerza, lo que provoca estrés en esa área”, dice. El exceso de frotamiento zancada tras zancada eventualmente causa suficiente daño como para magullar o sangrar los dedos de los pies. Usar zapatos del tamaño adecuado, así como no aumentar el entrenamiento demasiado rápido, puede ayudarlo a evitar el problema, agrega.

Qué hacer al respecto Asegúrate de que tus zapatos para correr te queden bien, que tus uñas de los pies estén recortadas y que no estés entrenando en exceso. Si ha sido diligente con todas estas cosas y aún tiene dificultades, intente visitar una tienda de atletismo que venda zapatos según la evaluación de su forma de andar, sugiere Mandelbaum. Si no hay una cerca de usted, busque en línea tiendas específicas para correr, ya que a menudo tienen consejos sobre la selección de calzado.

3. Rozaduras

Nada le quita más diversión a una carrera larga que las rozaduras. Es la irritación de la piel que resulta del roce de la piel con la piel (u otra cosa) repetidamente. Por lo general, es un problema que empeora cuando corre distancias más largas o períodos de tiempo más largos. Cuanto más roce, más irritación. Pero el calor, la humedad y ciertas telas también pueden empeorar el problema.

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Es típico que los hombres que corren experimenten rozaduras en los pezones, un área sensible de la piel. Las mujeres a menudo experimentan rozaduras a lo largo de la línea del bikini, también un área sensible de la piel (la ropa interior tipo tanga puede empeorar el problema). Pero el roce ciertamente también puede ocurrir en otras áreas, como entre los muslos, debajo de los brazos o en cualquier parte del área de la ingle donde la piel roza contra la piel u otro material.

Qué hacer al respecto Frote vaselina en las áreas de la piel que puedan irritarse o protéjalas con vendajes. Para proteger la piel alrededor de la línea de ropa interior, elija ropa hecha de telas con propiedades naturales de absorción de humedad.

4. Vejiga hiperactiva

¿Se encuentra con la necesidad de «ir» solo una corta distancia en su carrera, a pesar de que usó el baño justo antes? Esto podría deberse a un par de factores. El aumento del flujo sanguíneo del ejercicio cardiovascular también puede acelerar otros sistemas del cuerpo, incluida la producción de orina de los riñones.

Además, las ganas de orinar pueden no ser lo que parece. Si está deshidratado, su cuerpo puede retener esta reserva concentrada de orina, creando una sensación similar a la que tiene cuando tiene que orinar.

Qué hacer al respecto Mantente hidratado (especialmente si hace calor o si sudas mucho). Beber mucha agua es esencial para un entrenamiento saludable. Planifique con anticipación para buscar paradas en boxes a lo largo de su ruta y hable con su médico si se convierte en un problema constante.

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5. Problemas de estómago

Otro posible efecto secundario de la deshidratación es tener problemas gastrointestinales, dice Mack. La deshidratación puede alterar la forma en que funcionan el estómago y el sistema digestivo de una manera que dejará tus intestinos irritables una vez que comiences a moverte mucho mientras corres, dice ella. Prestar atención a la hidratación el día anterior, así como durante una carrera larga, puede ayudar.

Incluso si está bien hidratado, es posible que aún tenga problemas de estómago, y es común en los corredores, agrega. Mientras corres, hay muchos rebotes repetitivos del cuerpo y los órganos internos, el flujo de sangre a los intestinos puede disminuir y la producción típica de hormonas en los intestinos puede interrumpirse, lo que puede contribuir a los problemas gastrointestinales, según Mayo Clinic. .

“Siento que el estrés por la carrera en sí no recibe tanta atención como debería”, agrega Mack. “Pero a menudo también causa problemas digestivos”.

Qué hacer al respecto No coma ningún alimento nuevo para usted antes o durante una carrera, y especialmente durante una carrera, dice Mack. “No todos los geles energéticos, barras de proteínas o bebidas deportivas le sientan bien al estómago a todos los corredores; y es mejor encontrar lo que funciona antes de correr”, sugiere.

Otro consejo: esta es la única vez que puedes omitir cargar tu plato con vegetales. Mack dice que muchas verduras, ya sean cocidas o crudas, tienden a aumentar el riesgo de problemas gastrointestinales durante una carrera.

Y si sospecha que los nervios previos a la carrera pueden estar jugando un papel, intente agregar meditación o escribir un diario a su rutina previa a la carrera (ya sea justo antes de salir o incluso el día anterior), dice Mack.

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