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1. Come despacio

“Hago que mis clientes aprendan a elegir los alimentos que les gustan, realmente prueben cada bocado que entra en sus bocas y mastiquen deliberadamente. Les aconsejo que mastiquen lentamente, traguen solo cuando la comida esté masticada y repita. Se necesita tiempo para saber que estamos llenos. Comer despacio nos permite no solo disfrutar más de nuestra comida, sino que también nos da mejores señales de saciedad”. — Janet Zinnun trabajador social clínico con licencia y psicoterapeuta en la práctica privada en la ciudad de Nueva York

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2. ¡Lo muerdes, lo escribes!

“Esa es mi regla, y numerosos estudios han demostrado la eficacia del diario de alimentos para perder peso. Uno de mis clientes salió de la ciudad por una semana. Dejó de llevar un diario y ganó 13 libras. ¡Prometo que llevar un diario de alimentos ayuda!” — Cristina Reyfundador y director ejecutivo de la empresa de salud y bienestar YourBestFit en Boynton Beach, Florida

3. Ejercita cualquier cosa que se mueva

“Ese es mi mantra, y comencé esto después de romperme la espalda y quedar paralizado de la cintura para abajo. Hazlo en la cama, sentado, de pie o caminando. Sólo muévete. La gente tiene la idea errónea de que cinco minutos no marcan la diferencia, pero todos minuto hace la diferencia.” (Y la investigación publicada en enero de 2014 en la revista Avances en las enfermedades cardiovascularesmostró que la actividad física es crítica cuando se trata de realmente mantener el peso perdido). Rey

4. Mantenga un diario de gratitud diario

“Nuestros hábitos alimenticios generalmente están conectados con nuestras emociones, ya sea que nos demos cuenta o no. Cuando estamos estresados, tendemos a buscar dulces. Les digo a los clientes que si llevan un diario de las cosas por las que están agradecidos, podrán lidiar mejor con el estrés reconociéndolo en lugar de buscar el postre”.Lauren Manganiello, RDconsejera de nutrición y entrenadora de acondicionamiento físico en la ciudad de Nueva York

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5. Cocción y preparación por lotes

“Todos los domingos cocino por lotes suficiente pollo para la semana. Corté la grasa, la horneé con condimentos, mido 3.5 onzas (oz) y puse esa cantidad en un recipiente con un poco de mostaza y verduras congeladas, así puedo tomar una al día para llevar al trabajo. También me tomo el tiempo para repartir ¼ de taza de copos de avena, 1 cucharada (cda.) de mantequilla de maní natural, 1 cucharada de linaza molida y una pizca de proteína en polvo y canela para endulzar en recipientes individuales. Entonces, cuando soy un zombi por la mañana, ¡todo lo que tengo que hacer es agregar agua y microondas! kira williamsun entrenador personal en Boston

6. Obtenga suficientes Z

“La falta de sueño aumenta la hormona del hambre, la grelina, y disminuye la hormona de la ‘satisfacción’, la leptina, que puede contribuir al aumento de peso. Cuando estamos privados de sueño, anhelamos más alimentos salados y dulces. ¿Por qué? Porque cada vez que sientes un hambre más intensa, tus antojos de alimentos más energéticos, es decir, más calóricos, se intensifican. También sabemos que la forma en que pensamos y procesamos nuestras emociones se ve afectada por un sueño inadecuado, por lo que es fácil conectar esto con una capacidad limitada para tomar decisiones acertadas en muchas áreas de la vida, incluida la comida. Si lanzamos la moneda, podemos asumir con seguridad que cuando estemos bien descansados, tomaremos mejores decisiones. Cuando se trata de comer, eso significaría que comeríamos cuando realmente tengamos hambre y comeríamos solo hasta estar satisfechos. Nuestras hormonas también estarán mejor equilibradas porque nuestros cuerpos tienen el tiempo necesario para dormir, repararse y refrescarse”. — angela limonRDN, nutricionista dietista registrado en práctica privada en Texas

7. No te saltes las comidas

“Recuerde, el objetivo final de nuestro cuerpo es mantenerse con vida. Tan pronto como evitemos las calorías, que son literalmente la energía vital de nuestro cuerpo, hará cosas para sobrevivir. Nuestro cuerpo sabe qué alimentos son más altos en densidad de energía, y los desearemos más. Honra tu hambre y no permitas que tu cuerpo piense que se está muriendo de hambre. Esto va en contra de muchas de las tácticas de dieta, pero esas tácticas realmente no funcionan bien para las personas a largo plazo. Generalmente recomiendo comer cada cuatro horas”. — limón

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8. Mantente hidratado

“La investigación ha encontrado que las personas que bebieron dos vasos de agua antes de una comida perdieron más peso que las personas que no bebieron agua antes de las comidas, y se mantuvieron. Este simple consejo funciona de dos maneras. La sed puede enmascararse como hambre, haciendo que comas más. Y el agua te hace sentir más lleno, lo que hace que comas menos durante una comida”. Megan Casper, RDNconsejera de nutrición y fundadora y directora general de Mordida nutrida

9. Reduce las calorías, no el sabor

«Al elegir opciones como el queso cheddar fuerte en lugar del queso cheddar suave, puede usar menos, pero aún obtendrá mucho sabor sin sentir que está a dieta». — Casper

10. Pésate una vez a la semana

“Mismo día, misma hora, misma cantidad de ropa. Recuerde que su peso no es un solo número sino un rango de cinco libras. Trabaje para bajar el rango, no el número exacto”.Lainey Younkin, RDun consejero y consultor de nutrición en Boston

11. Reorganiza tu plato

“Haga que la mitad de su plato sea de verduras, una cuarta parte de su plato de cereales integrales y una cuarta parte de su plato de proteínas magras. Cuando cambie las porciones de granos y vegetales en su plato, notará la diferencia. La única advertencia: las papas, el maíz y los guisantes son vegetales ricos en almidón, por lo que van en la categoría de granos”. —Younkin

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12. Siga la regla del 80 por ciento

“Coma hasta que se sienta lleno en un 80 por ciento. Empaca cualquier comida extra en lugar de sentir que tienes que ser parte del ‘club del plato limpio’”.helena byrneel fundador de BeFit-Mom en Oakland, California

13. Sáltate las calorías líquidas

“Existe una fuerte relación entre las bebidas azucaradas y el aumento de peso en los adultos. Si regularmente toma un sorbo de algo dulce, considere esto: la investigación ha demostrado que reducir la ingesta de bebidas azucaradas puede resultar en una pérdida de peso significativa, incluso si es el único cambio que hace. ¡Reemplazar un refresco de 20 onzas con agua con gas todos los días ahorraría más de 20,000 calorías en unos pocos meses, lo que podría traducirse en más de cinco libras de pérdida de peso! Bretaña Markides, RDNel fundador de Choose Food en Austin, Texas

14. Sea exigente en los restaurantes

“Los alimentos que comemos fuera de casa tienden a tener más calorías y menos nutrientes que los que hacemos en casa. Un estudio publicado en abril de 2016 en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietéticadescubrió que el plato principal promedio de un restaurante contiene más de 1,000 calorías y el valor de sodio y grasa de un día completo. Para ahorrar calorías, divida su plato principal o pídale al mesero que sustituya las papas o el arroz con vegetales verdes adicionales o una ensalada”. — Markides

15. Abraza las verduras

“En caso de duda, come una verdura. Son bajos en calorías, altos en fibra y llenos de nutrición. Coma col rizada, lechuga, zanahorias o judías verdes. Y finalmente: Omita la mantequilla y el aceite, pero agregue hierbas o ajo para un gran sabor”. jamie logieentrenadora personal, nutricionista, entrenadora de salud y bloguera de bienestar en London, Ontario

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16. De hecho, haz que las verduras sean las estrellas

“La próxima vez que haga pasta, haga una porción muy pequeña de la pasta y mezcle el plato con brócoli asado, camarones, ajo y ralladura de limón. Te sentirás menos privado y podrás seguir comiendo tus alimentos favoritos que te satisfacen”. — Kate Martino, asistente médico y entrenadora de pérdida de peso en práctica privada en Fair Lawn, Nueva Jersey

17. Mantenga los alimentos no saludables fuera de la casa

“Es bastante simple: si no lo tienes, no puedes comerlo. En lugar de papas fritas y galletas, tenga a mano artículos convenientes y fáciles de preparar. Dichos artículos incluyen nueces y semillas, frutas y verduras precortadas, queso en tiras, edamame, huevos, salmón y yogur. Esto no significa que no puedas tener golosinas. Solo cómprate una porción para disfrutarla a la vez”. Raquel Goodman, RDNun nutricionista dietista registrado en la práctica privada en Brooklyn, Nueva York

18. Use platos con porciones controladas

«Nosotros comemos primero con los ojos y nos gusta ver un plato lleno. El uso de platos, tazones y tazas más pequeños reducirá la cantidad de comida que puede servirse, mientras que al mismo tiempo le permitirá llenar su plato y evitará que se sienta privado. Por ejemplo, un estudio observacional mostró que las personas que usaron un plato de 9 pulgadas en comparación con un plato de 10 o 12 pulgadas, ¡comieron hasta un 22 por ciento menos! – Buen hombre

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19. Comienza donde estás y haz lo que puedas

“No sienta que necesita revisar toda su vida de inmediato. Evalúe dónde se encuentra actualmente y luego averigüe dónde le gustaría estar en el futuro. Un excelente punto de partida para la mayoría de las personas sedentarias es obtener un contador de pasos y ver cuánto camina en un día normal. Luego, establece un objetivo de pasos ligeramente más alto que la norma y esfuérzate por lograrlo, avanzando lentamente hasta llegar a un objetivo de 10 000 pasos por día”. Esther Avanteun AS-entrenador personal certificado en Kapolei, Hawái

20. ¿Antojo de sal? Saltar las fichas

“Cuando necesite una solución salada, busque palomitas de maíz, no papas fritas. Según un estudio, aquellos que comen una taza de la golosina inflada con aire están significativamente más satisfechos que sus amigos amantes de las papas fritas. Las palomitas de maíz son un refrigerio de grano entero lleno de fibra. Una sola porción de papas fritas (para una bolsa pequeña típica de 1 onza) tiene 149 calorías densas, mientras que la misma cantidad de palomitas de maíz (infladas con aire) es solo 108, lo que significa que puede sentirse lleno y adelgazar con cada bocado delicioso. ” René Ficek, RD, CDEcon Alimentación saludable de Seattle Sutton

21. Desayuna

“Para combatir la necesidad de comer en exceso por la noche, asegúrese de comer un desayuno lleno de proteínas y fibra por la mañana. Las opciones saludables de proteínas incluyen huevos, yogur y nueces o mantequillas de nueces. Combine la proteína con un alimento rico en fibra, como un cereal o una fruta ricos en fibra”. — Ficek

Información adicional de Leslie Barrie.