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Si por lo general anhelas algo dulce después de las comidas, te resulta difícil dejar pasar el postre o confías en las bebidas de café llenas de azúcar para levantarte por la tarde, no estás solo.

Un estudio publicado en junio de 2017 en Apetito encontró que el 86 por ciento de las personas que tenían antojos de alimentos pensaban en alimentos ricos en calorías, específicamente, aquellos que contenían chocolate.

Alimentos que pueden ayudar a combatir el azúcar

La buena noticia: buscar alimentos saludables ricos en nutrientes como proteínas y fibra puede ayudar a evitar los antojos poco saludables.

Estos son algunos de los alimentos que pueden ayudar a mantener a raya los antojos de azúcar:

  • Bayas
  • Aguacates
  • frutos secos, como los pistachos
  • Semillas, como sésamo y chía.
  • Legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos

A continuación, encontrará una lista completa con las razones científicas por las que pueden ser efectivos. Además, obtenga más información sobre lo que puede estar detrás de sus antojos de azúcar en primer lugar.

Efectos secundarios de comer demasiada azúcar

Si bien el azúcar satisface las papilas gustativas y el alma, los picos constantes de azúcar en la sangre y las caídas que siguen a un atracón pueden desencadenar una serie de efectos, que incluyen fatiga, irritabilidad y pensamientos ansiosos, entre otros, según Sanford Health.

Los niveles altos y bajos de azúcar en la sangre también pueden perpetuar los antojos de azúcar. “Cuando consumes azúcar, terminas subiendo a esta montaña rusa de desregulación del azúcar en la sangre y eso en sí mismo puede perpetuar el estrés físico, lo que hace que tengas más antojos de azúcar”, dice Dana Elia, RDN, médico de nutrición integradora y funcional en Lancaster, Pensilvania, y autor de La dieta de desintoxicación de azúcar para mayores de 50 años.

El azúcar añadida, que los estadounidenses tienden a comer en exceso, puede ser particularmente perjudicial para la salud. Según un estudio de noviembre de 2016 en la revista Nutrientesconsumir demasiado puede aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico, deterioro cognitivo y ciertos tipos de cáncer.

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Las Pautas dietéticas de EE. UU. para estadounidenses de 2015–2020 recomiendan limitar la ingesta de azúcar agregada a un máximo del 10 por ciento de sus calorías diarias. Esto es el equivalente a 200 calorías, o 12 cucharaditas (cucharadita), si consume 2000 calorías por día. Una lata de Coca-Cola contiene alrededor de 9 cucharaditas de azúcar, por ejemplo.

¿Qué factores están causando que tenga antojo de azúcar?

Los antojos de azúcar pueden aparecer aparentemente al azar, y más de un culpable puede ser responsable. Estas son algunas de las posibles causas:

Deshidración

La sed a menudo puede parecer hambre o un antojo de comida, dice Elia. De hecho, investigaciones anteriores encontraron que las personas respondían «inapropiadamente» a las señales de hambre y sed el 62 por ciento de las veces. Por ejemplo, tenían sed, no hambre, pero comieron de todos modos.

Mala calidad de la dieta

La calidad de la dieta también puede desempeñar un papel en el desencadenamiento de los antojos de azúcar. Por ejemplo, consumir una proporción más alta de carbohidratos a proteínas y grasas saludables o consumir carbohidratos blancos refinados como los de los alimentos procesados ​​puede aumentar el hambre y los antojos de azúcar, según Elia. «Si tiene antojo de otra cosa dentro de los 90 minutos o dos horas después de una comida, querrá volver a visitar: ¿Qué acaba de comer y qué le faltaba?» ella dice.

La disbiosis intestinal, que es un desequilibrio de los microbios en el intestino, o un crecimiento excesivo de levadura, por ejemplo, puede provocar antojos de azúcar, según un artículo publicado en abril de 2018 en Interacción metabólica en la infección. Un estudio anterior sugiere que los probióticos, los prebióticos y la mejora de los hábitos alimenticios pueden alterar el equilibrio de bacterias buenas y malas en el intestino y disminuir los antojos de alimentos, aunque se necesitan más estudios.

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“Si está comiendo carbohidratos altamente procesados, proteínas estadounidenses estándar de baja calidad, [and] muchas grasas saturadas, procesadas y de baja calidad, eso tendrá efectos bastante devastadores en la diversidad y la salubridad de la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que realmente puede generar algunos antojos de azúcar”, dice Elia.

Cambios hormonales

Para las mujeres, los antojos de azúcar pueden deberse en parte a las hormonas, incluidos el estrógeno, la progesterona y el estradiol (o estradiol). Según Hormone Health Network, los niveles de estradiol aumentan durante el ciclo menstrual para madurar y liberar un óvulo, y engrosar el revestimiento del útero para permitir que se implante el óvulo fertilizado.

La investigación ha encontrado que el estradiol puede estar asociado con un aumento en los antojos de alimentos. Un estudio publicado en abril de 2016 en El Diario FASEB encontraron que las mujeres con niveles más altos de estradiol durante la fase lútea de su ciclo menstrual, o el tiempo después de la ovulación, consumían alimentos ricos en carbohidratos y tenían un aumento en los antojos de azúcar. «Es por eso que escuchará a las mujeres informar que de repente tienen este consumo o esta captación de un antojo de chocolate durante su ciclo menstrual», Elia dice.

Estrés

Finalmente, el estrés es otra causa de los antojos de azúcar. Un estudio anterior encontró que el estrés crónico tenía un efecto directo significativo en los antojos de alimentos y, a su vez, los antojos de alimentos tenían un efecto significativo en el índice de masa corporal (IMC) cuando se satisfacían.

Cuando aumentan los niveles de cortisol, la llamada hormona del estrés, consumir azúcar puede proporcionar un golpe de dopamina, un neurotransmisor a menudo denominado «la hormona de la felicidad». Sin embargo, como explicó Elia anteriormente, cuando se consume en exceso, el azúcar puede desequilibrar el nivel de azúcar en la sangre, lo que aumenta el estrés y desencadena un círculo vicioso.

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Deficiencias de nutrientes

Las deficiencias en ciertos minerales como zinc, cromo, hierro, calcio y magnesio también pueden provocar antojos de azúcar, dice Elia.

Vale la pena prestar atención específicamente a la deficiencia de magnesio. Según un estudio publicado en marzo de 2018 en la Revista de Medicina Osteopática, hasta el 50 por ciento de las personas pueden tener una deficiencia de magnesio, que otras investigaciones previas en personas mayores vinculan con un mayor riesgo de insomnio. Mientras tanto, un artículo publicado en diciembre de 2018 en Nutrientes señala que la deficiencia de magnesio está asociada con un aumento del estrés, la ansiedad y la depresión, efectos en la salud mental que a su vez pueden impedir un sueño de calidad.

Sin un sueño de calidad adecuado, es más probable que comamos más calorías y anhelemos energía rápida en forma de azúcares simples, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, con sede en Franklin, Nueva Jersey.

Otra razón por la que la deficiencia de magnesio puede generar antojos de azúcar es que el mineral ayuda a convertir los alimentos en energía, dice Palinski-Wade. “Entonces, cualquier cosa que te haga sentir más letárgico y fatigado, naturalmente, tu cuerpo anhela esas fuentes de energía rápida, que tienden a ser esos alimentos azucarados”, dice ella.

Alimentos que pueden ayudar a prevenir los antojos de azúcar

No permita que los antojos de azúcar se interpongan en el camino de sus objetivos de salud. Esta lista de 20 alimentos lo ayudará a satisfacer su hambre, regular su azúcar en la sangre y ayudar a mantener a raya los antojos de azúcar.