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¿Quieres aumentar tu fuerza y ​​confianza mientras quemas grasa, desarrollas músculo y aceleras tu metabolismo? ¡Entonces levantar pesas en casa puede ayudarte a lograrlo! Lo que es aún mejor es que el levantamiento de pesas también puede reducir el estrés, mejorar la salud del corazón y fortalecer los huesos y las articulaciones.

Como principiante, puede comenzar una rutina de levantamiento de pesas y fuerza simple pero efectiva desde la comodidad de su hogar. De hecho, no necesita una membresía de gimnasio o equipo de gimnasio costoso para comenzar. Y puedes hacerlo en tu horario.

¿Aun mejor? No hay necesidad de sentirse cohibido mientras los intimidantes compañeros de gimnasio golpean pesas y gruñen a tu lado. ¿Deberíamos hablar de las otras cosas molestas que suceden en el gimnasio? No vayamos allí. Por ahora.

Aquí hay algunos consejos y trucos que aprendí cuando comencé mi rutina de levantamiento de pesas en casa, pero encontré la escena del gimnasio demasiado intimidante como novato.

1. Primero, no crea en los mitos

Primero, muchas mujeres se mantienen alejadas del levantamiento de pesas porque piensan que las hará grandes y voluminosas. Yo también lo creía erróneamente, pero simplemente no es cierto.

Si bien el levantamiento de pesas desarrolla músculo (si se hace correctamente), las mujeres no están genéticamente diseñadas para desarrollar músculo de la misma manera que lo hacen los hombres. También puede llevar años lograr ese aspecto «abultado» que buscan algunos hombres.

Otro concepto erróneo es que tienes que levantar pesas muy pesadas para obtener resultados. Pero investigación ha demostrado que las pesas livianas pueden ser igual de efectivas para desarrollar músculo. Solo necesita hacer suficientes repeticiones hasta el punto en que sus músculos estén fatigados.

Por último, no necesita hacer ejercicio todos los días para ver resultados u obtener beneficios. Comenzar con 2 a 3 veces por semana es un gran comienzo.

2. Mantén las pesas ligeras y concéntrate en la forma

La forma adecuada es muy importante, ya sea que sea un principiante en el levantamiento de pesas o que lo haya estado haciendo durante 10 años.

Al principio, intente ir más ligero y tener una idea de cómo se deben realizar los ejercicios y qué músculos debe y no debe involucrar. Esto asegurará que estés haciendo los movimientos de manera segura, pero también correcta para que obtengas los mejores resultados posibles. También puedes hacerlos solo con el peso del cuerpo para ganar estabilidad y confianza en tu movimiento.

Los libros de levantamiento de pesas y los videos de YouTube son recursos útiles para ver cómo deben realizarse los ejercicios. Si no está seguro de por dónde empezar o se siente abrumado, obtener un preparador físico o entrenador en línea que lo guíe mientras hace ejercicio en casa es aún mejor. he estado usando el Aplicación de fitness del futuro de la tienda de Apple desde hace casi un año y estoy asombrado por el progreso que he hecho. Por solo $ 19, seleccioné un entrenador, tuve una consulta en vivo sobre mis objetivos y recibí un reloj Apple gratis y rutinas de entrenamiento personalizadas. Las rutinas también tienen videos instructivos y comentarios de mi entrenador sobre mi forma. ¡Mi futuro entrenador continúa motivándome y ayudándome todos los días! ¡Vea mi revisión completa de la aplicación Future Fitness!

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3. Usa lo que tienes en la casa

Para empezar, no necesitas un conjunto completo de pesas como lo harías en el gimnasio. Empecé con solo un juego de mancuernas y bandas de resistencia para principiantes de Target. Pero, si no tiene pesas en casa y aún no está listo para invertir en un juego, con un poco de creatividad puede comenzar usando algunos artículos simples que soportan pesas en la casa.

Las latas grandes de sopa o tomate, que en su mayoría pesan alrededor de una libra, se pueden usar al principio cuando se hacen series de repeticiones más largas. Toma algunas jarras de plástico vacías para agua o leche y llénalas con agua o arena. También puede llenar una bolsa de comestibles reutilizable con algunas latas o productos de despensa.

¿Haciendo sentadillas? Recoja algunas bolsas pesadas de tierra de jardín, alimento para mascotas o alpiste. Una otomana puede funcionar como un banco de pesas mientras que puedes hacer empujones de cadera apoyándote contra el sofá.

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La verdad es que el peso es el peso. Tu cuerpo no sabe si estás luciendo el último par de bandas Bala o una bolsa de arroz de tu despensa. Suena loco pero funciona!

4. Aumente de peso cuando se sienta demasiado fácil

Elija un peso que canse sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones de ejercicio. Debería poder hacer 2-3 series de cada ejercicio. Si tiene su forma baja y siente que quiere desafiarse más a sí mismo, agregue más peso lentamente.

Siempre y cuando trabajes hasta un 70-90 % de fracaso, desarrollarás fuerza y ​​músculo. El peso nunca debe ser tan pesado que sienta que está a punto de lastimarse.

5. No olvide recargar energía antes y después de su entrenamiento

Si desea ver resultados con el levantamiento de pesas, aprender qué y cuándo comer es crucial. No comer lo suficiente puede hacer que te sientas débil, fatigado, mareado e incluso con náuseas durante tu entrenamiento. También afectará el rendimiento de su entrenamiento y obstaculizará cualquier aumento de músculo o fuerza que desee lograr.

Comer carbohidratos antes del ejercicio puede brindarle la energía que necesita para superar su entrenamiento. Comer una mezcla de carbohidratos y proteínas después de tu entrenamiento puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno, mientras que las proteínas proporcionan aminoácidos para ayudar a fortalecer los músculos después de un entrenamiento.

Si es posible, también debe comer de 3 a 4 comidas pequeñas bien balanceadas durante el día. Una aplicación de seguimiento de alimentos (hay toneladas de ellas) puede ayudarlo a rastrear y determinar la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas (macros) y calorías que debe consumir. Estos variarán dependiendo de si tiene objetivos de pérdida de peso o aumento de peso.

Propina: Antes de hacer ejercicio, tómese suficiente tiempo para digerir para obtener los beneficios de los nutrientes y no sentirse lleno o hinchado mientras hace ejercicio.

Aquí están las reglas generales.

Coma una comida normal 2-3 horas antes de hacer ejercicio

Concéntrese en alimentos integrales y comidas que contengan un 40 % de proteína magra, un 30 % de carbohidratos saludables y un 30 % de grasas saludables.

Opte por un refrigerio ligero y saludable rico en carbohidratos aproximadamente 30 minutos – 1 hora antes de su entrenamiento, como:

  • A Plátano
  • Un pastel de arroz con mantequilla de maní
  • Una manzana o una pera
  • Yogur griego con granola y frutos rojos
  • Frutos secos con frutos secos
  • una barra de granola
  • Un batido

Coma proteínas y carbohidratos dentro de 1 hora después de:

  • Batido de proteínas con plátano
  • yogur griego con frutos rojos
  • Pollo con arroz y verduras
  • Salmón con boniato

6. Tome medidas iniciales y realice un seguimiento de su progreso para saber si está mejorando

El seguimiento de su progreso de levantamiento de pesas es una excelente manera de ayudarlo a mantenerse motivado y responsable con sus entrenamientos. Pero también es una gran herramienta para mostrar tu punto de partida, tu progresión y si tu rutina necesita ajustes. Todo lo que necesita es una libreta, un diario o una aplicación para tomar notas en su teléfono.

Comience tomando medidas corporales. Estos deben incluir su peso, así como la circunferencia de su cuerpo, incluidos los brazos, el pecho, la cintura, las caderas y los muslos. Una cinta métrica diseñada para coser te dará las medidas más precisas. También puede usar un trozo de cuerda y luego sostenerlo contra una regla.

Medir la grasa corporal: Si ya pertenece a un gimnasio, pregunte si pueden medir su grasa corporal con calibradores, que es una herramienta diseñada para hacer precisamente eso. De lo contrario, puede usar una calculadora de grasa corporal para estimar dónde se encuentra actualmente.

Cada vez que entrenes escribe:

  • La fecha y la hora del entrenamiento.
  • Cada ejercicio con número de series y repeticiones:
  • Cuánto peso estás levantando para cada ejercicio

Por ejemplo: Sentadilla cáliz con mancuernas: 25 libras – 3 series/12 repeticiones/60 segundos de descanso

Aproximadamente cada 6 semanas, revisa tus notas para ver si estás progresando. Deberías ir añadiendo poco a poco más peso o más repeticiones, si no tienes acceso a más peso. También puedes hacer variaciones o aumentar la intensidad.

7. Levantamiento de pesas en casa 2-3 veces por semana para comenzar

No necesita levantar pesas todos los días para ver resultados. Apunta a sesiones de 20 a 30 minutos, 2-3 veces por semana. Esto es todo lo que necesita para comenzar a ver mejoras importantes en su fuerza. ¡Puedes hacerlo!

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8. ¿Necesita una alternativa económica con mancuernas que no cuide el espacio? Las bandas de resistencia son la respuesta

Las bandas de resistencia son una forma súper económica (a partir de menos de $10) de aumentar tu rutina de desarrollo de peso y fuerza. También pueden ofrecer la mayoría de los mismos beneficios que las mancuernas e incluso las máquinas de gimnasia. Además, son portátiles y se pueden guardar fácilmente en un cajón o bolso.

Las bandas de resistencia vienen en diferentes tensiones y estilos, por lo que puede comenzar con poco peso y avanzar como lo haría con pesas. Son ideales para prensas de pecho, curls, filas traseras, prensas de hombros y otros ejercicios que implican presionar y tirar.

Algunos estilos de bandas de resistencia incluyen bandas de resistencia de tubo con asas y mini bandas para glúteos y piernas ejercicios.

9. No olvides calentar y enfriar

El calentamiento ayuda a bombear un poco de sangre a los músculos y evita que se desgarre o se lastime un músculo. Calienta durante al menos 5 minutos haciendo ejercicios como saltos de tijera, saltar la cuerda, trotar, orugas, almejas y perros pájaro.

Un enfriamiento de cinco minutos de estiramiento ligero debería ser todo lo que necesita para ayudarlo a recuperar el aliento y reducir su ritmo cardíaco. Henvejecer cada tramo durante unos 30-60 segundos. El rodillo de espuma puede ser útil para aliviar la tensión muscular.

10. No te saltes los días de recuperación

Los días de recuperación son cruciales para desarrollar músculos y fortalecerse, especialmente cuando se levantan pesas. No permitir que sus músculos se recuperen no solo lo quemará más rápido, sino que sus músculos necesitan estos días para repararse.

De hecho, programe los días de recuperación como lo haría con un entrenamiento. En los días de descanso, aún puede realizar actividades livianas, también llamadas «recuperación activa», como caminar, nadar, estirarse, andar en bicicleta liviana o hacer yoga para ayudar a mantener los músculos flexibles y mejorar la movilidad.

11. Salta los ejercicios que te causan dolor

Una sensación de ardor en los músculos es normal mientras los activa activamente durante el levantamiento de pesas. Significa que estás desgarrando músculo que se volverá a construir más fuerte más tarde.

El dolor muscular posterior al ejercicio uno o dos días después de su entrenamiento, llamado dolor muscular de aparición tardía o DOMS, es completamente normal. Para ayudar con esto, haga movimientos ligeros como estiramiento, yoga y caminar para aumentar el flujo de sangre y ayudar a hacer ejercicio.

Pero cualquier dolor que sea significativo o anormal no es algo para “empujar”. Nunca debe sentir que algo está afilado, punzante o que se va a romper. Cuando algo no se sienta bien, deténgase. De lo contrario, puede lesionarse aún peor. No vale la pena y puede acabar retrasándote durante meses o incluso años.

12. ¡Este es grande! Si desea ver resultados, ¡la constancia es la clave!

Algunos de nosotros alcanzaremos nuestras metas de levantamiento de pesas más rápido, mientras que a otros les puede llevar un poco más de tiempo. Los resultados de su entrenamiento con pesas y fuerza pueden depender de factores como la genética y la edad o si estuvo activo anteriormente. Así que no se desanime si siente que no está viendo los resultados lo suficientemente rápido. La construcción de músculo y la pérdida de grasa toman tiempo.

Sepa esto: si es constante y dedicado después de 2 a 4 semanas, comenzará a ver y sentir el cambio. Pero lo que es aún mejor es que los sentirás primero, lo que puede ayudarte a mantenerte motivado para seguir adelante. Los resultados reales comenzarán a llegar después de 3 meses y en la marca de 6 meses te sentirás como un campeón. Mientras te mantengas consistente con el levantamiento de pesas, serás recompensado. ¡Así que no te rindas!

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13. Cambiador de juego de levantamiento de pesas: obtener un entrenador de fitness en línea para ayudarlo a guiarlo y mantenerlo responsable

Si bien la consistencia es clave, si desea fortalecerse y ver resultados, debe seguir apareciendo para hacer ejercicio incluso en esos días en los que realmente no tiene ganas. Y créanme, tengo un montón de esos días.

La mayoría de nosotros no somos tan buenos para mantenernos responsables. Sé que no lo soy. Hasta hace poco, no podía mantener el levantamiento de pesas o cualquier otra rutina de ejercicios para salvar mi vida. ¿Qué cambió para mí? Hace casi un año decidí contratar un coach online a través de la Aplicación de fitness del futuro en la tienda de Apple.

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No soy un fanático de la escena del gimnasio, Future me permitió entrenar en casa, según mi horario y aún así obtener los mismos resultados que obtendría en el gimnasio. Además, me encanta poder llevarlo conmigo cuando viajo y tener acceso a mi entrenador.

Pero lo que hace que la aplicación Future sea tan única de otras aplicaciones de acondicionamiento físico es que está diseñada sobre la base de la ciencia de lo que nos motiva a mantenernos al día con nuestras metas de acondicionamiento físico. Y parece que tener a alguien que te haga responsable, además de ti mismo, es el #1.

Con Future, su propio entrenador físico de élite personal hará exactamente eso al enviarle mensajes a través de la aplicación con controles diarios, consejos y comentarios antes y después de sus entrenamientos.

Además, su entrenador elabora planes semanales de entrenamiento de levantamiento de pesas y fortalecimiento muscular personalizados solo para usted. No tienes que preocuparte de si lo que estás haciendo es correcto. Sugieren cantidades de peso para comenzar y presentan todos sus ejercicios.

Es absolutamente increíble si solo quieres empezar a levantar pesas y no pensar demasiado en tus entrenamientos. Es una herramienta increíble como principiante y me funcionó al 100%.

Lo que también es tranquilizador saber es que Future solo contrata a los mejores profesionales del fitness en el negocio. Más del 80 % de los futuros entrenadores han entrenado atletas profesionales, universitarios u olímpicos. Más del 95% tiene una licenciatura en ciencias del ejercicio y la mayoría también tiene una maestría.

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¿Cómo funciona la aplicación Future Fitness?

Una vez que elija un entrenador, tendrá un encuentro y saludo de Facetime para discutir su historial de acondicionamiento físico, objetivos de acondicionamiento físico, movilidad o problemas médicos, y a qué equipo de acondicionamiento físico (si corresponde) tiene acceso. También es un buen momento para que conozcas a tu entrenador y establezcas una conexión amistosa para que sepas a quién le estás enviando mensajes todos los días.

Luego, su entrenador comenzará a desarrollar su entrenamiento para la semana, que se puede ver en la aplicación.

También me encanta que cada ejercicio en Future tenga videos de ejemplo para ayudar con la forma adecuada. Además, puede realizar un seguimiento de sus repeticiones y cantidades de peso para todos y cada uno de los ejercicios.

Una vez que termina su entrenamiento, su entrenador recibe sus estadísticas y se le notifica. Así es como lo controlan y monitorean su actividad, le brindan comentarios y ajustan los entrenamientos futuros si es necesario.

Consejo futuro: Siempre que necesite ayuda con un ejercicio, utilice la opción «Formulario de registro». ¡Luego, el video se enviará a su entrenador para recibir comentarios y consejos!

Incluso después de la primera semana usando Future comencé a sentirme más fuerte y con más energía. Ahora es un año más tarde y todavía estoy mejorando. Cuando se trata de fitness, conozco a Future y la relación que tengo con mi entrenador es lo que me mantiene motivado. Nada más me ha mantenido enfocado en mis objetivos de acondicionamiento físico como Future.

Pensamientos finales

Si desea eliminar las conjeturas sobre qué ejercicios de levantamiento de pesas debe hacer y cuándo, la aplicación Future hace que sea muy fácil comenzar.

¿Dónde más puede obtener sus propios entrenamientos personalizados semanales por parte de un entrenador físico de élite y hacer que lo mantengan responsable todos los días, sin importar dónde se encuentre? En el punto de precio, el valor es una locura.

La aplicación Future es lo único que finalmente me hizo seguir una rutina de levantamiento de pesas y comenzar a alcanzar mis objetivos de acondicionamiento físico. Además, puedo hacer todo mi levantamiento de pesas en casa sin tener que ir a un gimnasio. ¡Mientras tenga Future no hay forma de que me detenga!

¿Quieres ponerte en forma en casa? ¡Prueba Future por ti mismo!

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Además, Future ofrece una prueba sin riesgos de 30 días. Entonces, elige a tu entrenador y ¡comience su viaje de acondicionamiento físico ahora!

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