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Los 8 mejores aceites para tu salud

1. Aceite de oliva

El aceite de oliva es un ingrediente básico de la famosa dieta mediterránea saludable para el corazón, y es perfecto para rociar ensaladas, pasta y pan. “El aceite de oliva, y especialmente el aceite de oliva virgen extra, es mi aceite favorito y el que uso principalmente”, dice Palumbo. Los aceites de oliva vírgenes son aquellos en los que el aceite se ha extraído sin utilizar productos químicos, y el virgen extra es el de mayor grado, según Berkeley Wellness de la Universidad de California. “[Extra-virgin olive oil] contiene más de 30 compuestos fenólicos diferentes, un grupo de fitoquímicos que incluyen muchos con acciones antiinflamatorias y de expansión de los vasos sanguíneos”, explica Palumbo.

Un fitoquímico en particular está recibiendo mucha atención por su potencial efecto protector contra el Alzheimer, como sugiere la investigación. “Ciertos tipos de aceite de oliva virgen extra contienen un compuesto antiinflamatorio natural llamado oleocanthal”, dice Palumbo. «Si está presente en el aceite de oliva, puedes saborearlo como un final picante en la parte posterior de la garganta».

El aceite de oliva también brilla para la salud del corazón. “El aceite de oliva virgen extra contiene cantidades más altas de grasas monoinsaturadas saludables en comparación con otros aceites”, dice ella. Según MedlinePlus, las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL («malo»). Un estudio publicado en febrero de 2017 en la revista Circulación descubrió que una dieta mediterránea enriquecida con 4 cucharadas (tbsp) de aceite de oliva virgen al día ayudó a mejorar el colesterol HDL («bueno»).

Puede usar aceite de oliva para platos salteados y productos horneados, pero tiene un punto de humo relativamente bajo (la temperatura a la que el aceite comienza a descomponerse y comienza a humear), por lo que no es bueno para freír, dice la ciudad de Nueva York. –basado en Beth Warren, RD, autora de Vivir una vida real con comida real. Por último, no creas el mito común de que calentar el aceite de oliva arruina su contenido de polifenoles, según un estudio publicado en enero de 2020 en Antioxidantes. Si bien la cocción puede degradar algunos de los polifenoles, quedan suficientes para conferir sus beneficios para la salud.

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2. Aceite de canola

El aceite de canola tiene solo un 7 por ciento de grasas saturadas y, al igual que el aceite de oliva, tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas. También contiene altos niveles de grasas poliinsaturadas, según Berkeley.

Aún así, se ha cuestionado la salubridad del aceite de canola. Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, una preocupación se centra en el solvente hexano, que se usa para extraer aceite de colza para hacer aceite de canola y algunos temen que pueda ser tóxico. Sin embargo, solo hay trazas en el aceite final. Otra preocupación son las grasas trans en el aceite de canola, aunque Harvard dice que las bajas cantidades de grasas trans no son diferentes de muchos otros aceites vegetales en el mercado.

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El aceite de canola tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva y un sabor neutro, por lo que es mejor para cocinar a fuego más alto, como asar y freír, dice Levinson. Debido a que no tiene tanto sabor como otros aceites vegetales y de semillas, Warren desaconseja usarlo para aderezos para ensaladas y otros platos en los que desee que el aceite agregue algo de sabor.

3. Aceite de linaza

“El aceite de linaza es una excelente fuente de ácido alfa-linolénico, una forma de ácidos grasos omega-3”, explica Palumbo. Pescados como el salmón, la caballa y las sardinas proporcionan las otras formas (ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico), según Mount Sinai.

Además de sus beneficios para su corazón, los omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que su cuerpo no puede producir por sí solo, pueden reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer, según el MD Anderson Cancer Center. El aceite de linaza en particular puede ayudar a reducir los síntomas de la artritis, según la Arthritis Foundation.

¿Otra ventaja? El aceite de linaza contiene ácidos grasos omega-6, que también son importantes para la salud, según Mount Sinai. Un estudio publicado en mayo de 2019 en la revista AHA Circulación encontró que los niveles más altos de ácidos grasos omega-6 estaban relacionados con menores probabilidades de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte prematura.

Si bien es posible que haya escuchado que los omega-6 no son saludables, según Harvard Health Publishing, eso no es cierto; solo asegúrese de equilibrar su consumo de omega-3 y omega-6.

No caliente este aceite, ya que hacerlo puede alterar el contenido de ácidos grasos, según la investigación. En cambio, úsalo en platos fríos como batidos y ensaladas, dice Warren. “Es fantástico rociado sobre verduras o cereales integrales, o como adobo”, sugiere Palumbo.

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4. Aceite de aguacate

Si te encantan los aguacates, ¿por qué no pruebas el aceite de aguacate? “Los aguacates y el aceite de aguacate son ricos en grasas monoinsaturadas saludables”, dice Levinson.

Una revisión publicada en junio de 2019 en la revista Moléculas encontró que el aceite de aguacate tiene un excelente valor nutricional a bajas y altas temperaturas. “El aceite de aguacate tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva, por lo que es mejor para cocinar a fuego más alto”, dice Levinson. Se puede usar para saltear, saltear o dorar, dice Sara Haas, RD., chef en Chicago y portavoz de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética. Mientras tanto, Levinson informa que el sabor neutro del aceite de aguacate lo convierte en una buena opción para hornear.

5. Aceite de nuez

“El aceite de nuez es una opción saludable y una buena fuente de ácidos grasos omega-3, principalmente ácido alfa-linolénico”, dice Levinson.

“El aceite de nuez no está refinado y tiene un punto de humo muy bajo, por lo que no debe usarse para cocinar. Tiene un rico sabor a nuez y es mejor para aderezos para ensaladas y como potenciador del sabor para terminar un plato”, dice Levinson. El aceite de nuez es ideal para postres y otras recetas que se benefician de un sabor a nuez, agrega Warren.

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6. Aceite de sésamo

Un elemento básico en la cocina asiática e india, el aceite de sésamo forma parte de la lista de aceites de cocina saludables para el corazón de la AHA.

“El aceite de sésamo es otra grasa poliinsaturada”, dice Levinson. Una revisión publicada en julio de 2017 en la revista Cureo señala que el aceite de sésamo tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes conocidas, lo que podría ayudar a reducir las probabilidades de enfermedad cardiovascular y aterosclerosis, que es la acumulación de grasa y otras sustancias en las paredes de las arterias que hace que estos vasos se estrechen y aumenta la presión arterial.

“Tiene un alto punto de humo, lo que lo hace bueno para cocinar a fuego alto, como saltear, pero tiene un sabor fuerte”, dice Levinson, y agrega que “un poco ayuda mucho y puede ser abrumador. ” A ella le gusta cocinar con aceite de sésamo para platos de estilo asiático, pero lo usa principalmente en salsas y adobos. Palumbo también es fanática y señala que guarda «una pequeña botella de aceite de sésamo tostado en mi refrigerador: le da un sabor dulce a nuez a salteados y adobos”.

7. Aceite de semilla de uva

El aceite de semilla de uva es bajo en grasas saturadas y tiene un alto punto de humo, lo que lo convierte en una opción saludable para todo tipo de cocina y parrilla, dice Warren. Su sabor a nuez pero suave también funciona bien en aderezos para ensaladas o rociado sobre verduras asadas.

Al igual que el aceite de linaza, el aceite de semilla de uva contiene ácidos grasos poliinsaturados omega-6. El aceite de semilla de uva también contiene vitamina E, que actúa como un antioxidante para ayudar a combatir los radicales libres y es una vitamina clave para el apoyo del sistema inmunológico, según los Institutos Nacionales de Salud. Según el USDA, 1 cucharada de aceite de semilla de uva es una excelente fuente de vitamina E.

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8. Aceite de girasol

Otro aceite de cocina aprobado por la AHA, el aceite de girasol es alto en grasas no saturadas y bajo en grasas saturadas. La investigación muestra que optar por el aceite de girasol en lugar de un aceite con alto contenido de grasas saturadas podría reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.

Al igual que el aceite de semilla de uva, 1 cucharada de aceite de girasol es una excelente fuente de vitamina E, según el USDA.

3 aceites para limitar o evitar

1. Aceite de coco

Este aceite es controvertido. Según un artículo publicado en septiembre de 2016 en Revista médica de Ghana, el aceite de coco, que es sólido a temperatura ambiente, se compone de aproximadamente un 90 por ciento de grasa saturada, pero algunos creen que no todas las grasas saturadas son equivalentes. “Esto no es lo mismo que la grasa saturada que se encuentra en la carne roja que obstruye las arterias”, dice Warren. El aceite de coco tiene una gran cantidad de ácidos grasos de cadena media, que son más difíciles de convertir para el cuerpo en grasa almacenada, agrega. Otra ventaja: un estudio publicado en marzo de 2018 en BMJ Abierto encontró que el aceite aumenta significativamente los niveles de colesterol HDL, aunque no todos los estudios han llegado a esta misma conclusión.

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Dicho esto, el aceite de coco también puede aumentar su LDL niveles de colesterol, según un estudio publicado en enero de 2020 en Circulación, y eso no es una buena noticia para su ticker. “Sería difícil llevar el colesterol LDL a niveles saludables comiendo mucho aceite de coco”, dice Kimberly Gomer, RD, directora de nutrición en el Pritikin Longevity Center en Miami.

Si desea usar aceite de coco para cocinar u hornear, la Clínica Cleveland recomienda que lo haga con moderación, dentro de los límites recomendados para la ingesta de grasas saturadas y como parte de una dieta saludable más amplia.

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2. Parcialmente hidrogenado Aceites

La principal fuente de grasas trans nocivas en la dieta de una persona es el aceite parcialmente hidrogenado, que se puede encontrar en los alimentos procesados, según la AHA. Estas grasas trans artificiales se crean a través de un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos.

La FDA dictaminó que estas grasas son tan malas para la salud que los fabricantes deben eliminar todas las grasas trans de sus productos antes de una fecha límite extendida de enero de 2020. También debe eliminar los aceites parcialmente hidrogenados de su dieta, dice Warren. Aun así, en los Estados Unidos, si compra un alimento que tiene menos de 0,5 gramos (g) de grasas trans, una empresa puede etiquetarlo como 0 g de grasas trans, según la Clínica Mayo, y esas pequeñas cantidades de grasas trans pueden suma rápidamente si no tienes cuidado. (Para ver si está en un producto, busque las palabras «aceite vegetal parcialmente hidrogenado» en la lista de ingredientes).

“Las personas deben evitar los aceites parcialmente hidrogenados que contienen ácidos grasos trans”, aconseja Palumbo. “[They] ayudan a mantener la vida útil de un producto, pero son perjudiciales para la salud humana”.

3. Aceite de palma

El aceite de palma se compone de partes aproximadamente iguales de grasas saturadas y grasas no saturadas, según ha descubierto una investigación. Según Harvard Health Publishing, debido a que es semisólido a temperatura ambiente, a menudo se usa en alimentos procesados ​​en lugar de aceites parcialmente hidrogenados, y eso no es necesariamente algo malo, considerando que contiene menos grasas saturadas que la mantequilla y no contiene grasas trans.

Aún así, al cocinar, el aceite de palma no debería ser su elección, especialmente cuando puede optar fácilmente por usar aceites con niveles más bajos de grasas saturadas. Además, las personas con diabetes deben prestar mucha atención a su consumo de grasas saturadas (ya que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca) y evitar fuentes de grasa como el aceite de palma, según la Asociación Estadounidense de Diabetes.

También existen preocupaciones éticas sobre el uso del aceite de palma, según el Fondo Mundial para la Naturaleza, ya que la producción de aceite de palma se ha relacionado con la deforestación y las prácticas laborales injustas.

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